有的人在劇烈運動后大汗淋漓，但兩天后稱重時卻意外發現自己胖了兩斤，為什么會出現“越瘦越胖”的現象呢？

最近的一項研究發現，如果不注意一個細節，你可能會變得越來越胖！

大汗淋漓的運動后，你胖了兩磅？

2024年，《運動醫學與科學》雜志發表了一項研究，發現劇烈運動后，你的體重不但不會減少，反而會增加。這可能是因為運動影響了皮質醇的晝夜節律，導致身體基礎代謝率和非運動性體力活動量代償性下降。也就是說，劇烈運動后，“身體下意識地自我保護”，降低身體基礎代謝率和非運動性體力活動量，導致體重增加而不是減輕。

研究人員將小鼠分為高強度運動組、中等強度運動組、休息組三組，然后監測小鼠的身體活動量和核心體溫（運動前后產熱的指標）。

研究結果發現，高強度運動組小鼠雖然總食物攝入量沒有變化，但高強度運動后小鼠的身體活動量和核心體溫明顯下降，導致體重增加，此外還觀察到高強度運動組小鼠的身體活動量和體溫同步性被打亂。

最終研究證實，單次高強度運動會擾亂皮質酮的晝夜節律，導致隨后體力活動減少、體溫下降、體重增加。 ①因此，運動時如果不注意運動強度的細節，真的有可能越來越胖！

這項研究表明，運動可能不只是燃燒卡路里，而是對我們的生理功能有著深遠的影響，包括動態調節我們的日常活動和能量消耗。換句話說，如果你平時不運動運動后體重增加怎樣能恢復，突然想運動健身或減肥，一定要循序漸進，不要馬上做高強度的運動。同時要注意身體的恢復，不要讓運動影響你的晝夜節律。

減肥運動最佳時間，很多人運動不當

很多運動的人經常會有一個疑問“早上運動好還是下午運動好？”有的說“早上空腹運動有利于減肥”，有的說“下午運動更有利于減肥”。

想要減肥的人什么時候運動最好？2024年4月發表在《糖尿病護理》雜志上的一項研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病的人在18:00以后鍛煉效果最好，獲益也最大。

研究發現，相較于早上（6-12點）和下午（12-18點），晚上（18-24點）進行身體活動可以改善晝夜節律變化引起的血糖耐受性和胰島素抵抗。對于正在減肥或患有糖尿病的人來說，體內血糖達到平衡對人體健康具有重要作用。

2024年6月，《肥胖》雜志發表的一項研究也發現，一天中運動的最佳時間是18點以后，而18點以后運動最有利于降低血糖。

此外，研究還發現，18:00后進行運動對健康的益處最大，患心血管疾病、微血管疾病和全因死亡的風險最低。

最佳運動強度：中等強度運動

如果運動強度過低，則不會起到任何減肥效果。如果運動強度過高，上述研究也證實會導致體力活動減少、體溫降低、體重增加。事實上，無論是現有的研究還是體育專家都建議運動至少要達到中等強度。

目前多數研究認為，減肥燃脂的最佳心率是“最大心率的60-70%”，這個范圍最適合減脂健身運動后體重增加怎樣能恢復，可以提高基礎代謝，燃燒更多脂肪，改善體形。巧合的是，這也是中強度運動的心率范圍。

怎樣才算是中等強度的運動呢？根據國家體育總局發布的《全民健身指南》，常用運動時測得的最大心率百分比和實際心率來監測運動強度：

最大心率（次/分鐘）=220-年齡（歲）

當我們鍛煉時：

高強度運動：心率在最大心率的85%以上，運動時心率超過140次/分鐘，比如：全力沖刺跑、高速騎行、快速開合跳、高抬腿跳躍、深蹲波比跳、快速游泳、快速爬樓梯等。

中等強度運動：心率控制在最大心率的60%~85%范圍內，運動時心率一般在每分鐘100~140次之間，例如跑步、快走、騎自行車、游泳、跳繩等。

低強度運動：心率控制在最高心率范圍的50%～60%，一般不超過100次/分鐘，例如：快走、慢跑、太極拳、瑜伽、休閑騎行、慢節奏健身操等。

另外，還可以用“最簡單的判斷法”：如果運動時，你呼吸微弱，能正常說話，但不能唱歌，說明運動強度中等；如果運動時，說了幾句話就要停下來呼吸，說明運動強度較大。

這就是您從鍛煉和健康中獲得最大益處的方法。

許多人忽視

很多人想到減肥，就會想到跑步、跳繩等有氧運動，而大多數人都忽略了力量訓練。2024年2月，《歐洲心臟雜志》發表的一項研究發現，“有氧運動+力量訓練”的健康益處最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧運動+力量訓練”可以降低收縮壓、降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），降低空腹血糖和體脂。 ⑤

這項研究也提醒我們，“有氧運動+力量訓練”的組合對健康更有益！喜歡跑步、散步等有氧運動的人，可以在日常生活中加入力量訓練，而喜歡舉啞鈴等力量練習的人，則可以在日常生活中加入有氧運動。

最后用三句話總結一下：

1、如果想通過運動減肥，一定要循序漸進，不要一下子做高強度的運動，否則體重不但不會減輕，反而會增加。

2、18點以后運動最好，很多研究證實，18點以后運動更有利于減肥、控制血糖、延年益壽；

3、有氧運動和力量訓練要結合起來，單純的有氧運動容易造成減肥后皮膚松弛，而力量訓練卻可以讓皮膚和肌肉更加緊致。