白領(lǐng)24小時減肥周期

減肥需要方法、時間、效率，忙碌的白領(lǐng)如何才能更有效率地減肥呢？了解到24小時可以充分利用來減肥。那么白領(lǐng)24小時周期減肥法到底是什么呢？下面就給大家簡單介紹一下，一起來看看吧。

目錄

1肌肉是減肥的加速器

肌肉更多，脂肪更少，代謝率更高？

沒錯！新陳代謝率深受身體成分的影響。肌肉多、脂肪少，新陳代謝率就會更快。換句話說，你運動的時間越長，你減肥增肌的力度越大，減肥就越容易！

哪種飲食可以提高你的代謝率？

高蛋白飲食！由于蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)，身體需要更多的能量來處理蛋白質(zhì)，從而提高代謝率。雖然女孩天生代謝率較低，但這并不意味著她們減肥效果會比男孩差！

女孩的代謝率比男孩高嗎？

錯！男孩的代謝率通常高于女孩，因為女孩的體脂率通常高于男孩！

力量訓(xùn)練能幫助提高新陳代謝率并減肥嗎？

是的，重量訓(xùn)練可以減肥的主要原因有兩個：

- 重量訓(xùn)練可以幫助你增加肌肉并提高基礎(chǔ)代謝率。

- 重量訓(xùn)練是最直接的高能量運動，需要消耗大量的熱量來訓(xùn)練！

如何增加新陳代謝？

每周進行兩次力量訓(xùn)練

每周兩次舉重 15 分鐘，可讓您的代謝率恢復(fù)到以前的水平。肌肉燃燒的卡路里是相同數(shù)量的脂肪的 9 倍。定期力量訓(xùn)練可將您的代謝率從 6.8% 提高到 7.8%。這意味著，如果您進行力量訓(xùn)練以增加肌肉并達到 180 磅的體重，即使您什么也不做，您每天也可以燃燒大約 100 卡路里的額外卡路里。買一個漂亮的小啞鈴，明天就開始吧！

在月經(jīng)前兩周增加一倍的鍛煉時間

月經(jīng)前兩周開始排卵，月經(jīng)前兩天雌激素和孕激素分泌達到最高，可以促進身體把脂肪轉(zhuǎn)化成能量，如果在這段時間運動，會多消耗30%的脂肪。

規(guī)律進食

1、即使胃口很大也不要吃太多，此時胃口好，吸收能力也好，如果一下子吃太多，脂肪就會偷偷堆積起來。

2. 吃干果當零食。礦物質(zhì)流失會影響代謝系統(tǒng)的工作。多吃含礦物質(zhì)的葡萄干和蘋果干，可以幫助代謝系統(tǒng)更努力地工作。不要錯過早餐，多吃雞蛋。

2?白領(lǐng)24小時循環(huán)減肥法

上班前

1、早睡早起幫助燃燒體內(nèi)脂肪：時刻記住“賴床就意味著留住脂肪”，所以就做個早起早睡的美女吧。

2、好好享用早餐：營養(yǎng)專家建議，早餐是一天能量的來源，吃好早餐，才能有充沛的精力完成一天的減肥計劃。

3、低脂營養(yǎng)早餐：低脂營養(yǎng)早餐其實很容易做，只要遵循“兩份主食、兩份奶制品和雞蛋，盡量多吃蔬菜水果”的原則就可以了。

4、小運動帶來大幫助：出門后最好不要立刻坐公交車，可以步行3站后再坐公交車或地鐵，把握每一個運動機會。

在公司

1、告別電梯：上班不要坐電梯，多走幾層樓，可以增強心肺功能，鍛煉腿部??肌肉，改善腿型。

2、穴位按摩：雖然辦公室空間不大，但如果能善用一些小道具，偶爾按壓一下各個減肥穴位，也是能夠起到幫助減肥的效果的。

3、多走動：利用可以離開座位的時刻，如復(fù)印、收發(fā)傳真時，多走動一下。

4.坐著鍛煉：您也可以坐著鍛煉，做椅子伸展運動，轉(zhuǎn)動頭部，甚至。

下班后

1、讓運動成為一種休閑方式：傍晚也是運動的好時機，可以彌補白天運動的不足，比如晚飯后散步40分鐘，出去遛寵物，或者一邊看電視一邊在跑步機上跑步。

2、泡泡浴減肥：泡澡有利于減肥的說法由來已久，它不僅能放松緊張了一整天的身體和神經(jīng)，還能促進血液循環(huán)，有助于減肥。

3、睡前運動10分鐘：比如練瑜伽或者做身體柔韌性練習(xí)等，這樣不僅可以達到很好的減肥效果，也是很好的放松方式。

4、按時睡覺：早睡不僅可以讓你第二天精力充沛，更重要的是可以幫你避開宵夜的時間，避免晚上吃下過多無法消化的食物。

在家里

1. 出門前吃好：出門逛街前，最好先填飽肚子再出門。不然，如果你餓著肚子到達商場，你一定會直接去美食廣場。

2、逛街以步行為佳：逛超市、商場時，最好步行，而不要坐車。而且走路時，別忘了抬頭、挺胸、收腹、提臀，邁大步，擺動雙臂，這樣才能趁機燃燒脂肪。

3、漂亮的衣服增加你的決心：看到模特穿著流行服裝的身材，能大大激發(fā)你的“減肥決心”，暗暗告訴自己，一定要減肥，直到能穿那條新的Lee牛仔褲為止。

4、做家務(wù)要有創(chuàng)意：做家務(wù)時可以發(fā)揮創(chuàng)意。把在健身房或雜志上看到的運動融入到家務(wù)中。比如，擦桌子時可以擺動雙腿，洗手腕時可以踮起腳尖，鍛煉腿部??肌肉。

節(jié)日清潔

周末大掃除不僅可以讓居家環(huán)境煥然一新白領(lǐng) 運動減肥，還能鍛煉肌肉、燃燒脂肪，何樂而不為呢？

低脂植物油

炒菜用低脂植物油，或炒菜時用噴霧瓶噴油，而不是直接倒出來。低脂無糖營養(yǎng)餐：睡前四小時不吃，如果菜單上找不到，可以找類似食物，除了DIY，也可以直接買。數(shù)量沒指定的話，一杯、一碗或一杯（選小杯）。飲品沒指定的話，多用低卡、低脂、無糖的（冷熱皆可）。

3.洗澡瘦腰瘦臂

洗澡前注意事項：

1、浴缸內(nèi)的水溫應(yīng)設(shè)置在38攝氏度左右，以促進血液循環(huán)。

2. 當身體浸入浴缸時，水位應(yīng)大約位于心臟下方的高度。

3、如果想要促進出汗，可以在浴缸里加入沐浴鹽，或者在洗澡前喝一杯水，都是不錯的選擇。

4. 洗澡時間別太長，30分鐘內(nèi)完成這幾步緊致運動！

以上四點你記住了嗎？那趕緊進入我們今天的“愛之浴緊致曲線”吧！

首先我們來挑戰(zhàn)一下最難的減肥“大腿運動”。

動作1：用雙手由外向內(nèi)推膝蓋使之并攏，同時利用反作用力將膝蓋向外打開，保持5秒鐘。

動作2與動作1相反，用雙手將膝蓋向外拉，同時用力向內(nèi)并攏，保持5秒鐘。

重復(fù)1和2 5次。

您是否感覺大腿內(nèi)側(cè)有點酸痛？

接下來當然要練小腿啦～接下來就是我們的“小腿與腳踝運動”啦！

動作1：彎曲膝蓋，伸直腳踝，靜止5秒。

動作2：用力將腳踝向上彎曲，保持不動5秒。

重復(fù)1和2 5次。

很好！很好！改練手臂曲線，告別蝴蝶袖！神奇的“緊致手臂曲線操”開跑了……

動作一：雙手手指勾在一起，分別向左右外拉，然后左右手交換上下位置，重復(fù)相同動作。

動作2：雙手扶住浴缸，向左右兩側(cè)用力推擠，保持5秒鐘。

接下來是有些累的“腰部曲線運動”！

動作一：雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)。然后將身體向上撐起，利用腹部力量保持不動約5秒鐘，再慢慢恢復(fù)原位。

動作二：掌心合攏，手肘彎曲成直角，然后盡量將腰部向右側(cè)轉(zhuǎn)動，再慢慢轉(zhuǎn)回正面，左側(cè)重復(fù)相同動作。

接下來我們轉(zhuǎn)換到人人都羨慕的美臀“提臀運動”吧！

你可以利用衛(wèi)浴好幫手“蓮蓬頭”順著臀部曲線沖水，利用水壓達到按摩塑形的作用，這樣穿牛仔褲的時候，你的曲線就很好看了！

最后，讓我們放松一下吧！

運動后，將身體浸泡在溫水中約15至20分鐘，以舒緩身心。

4 十個日常減肥秘訣

1. 每天早晨測量體重

每天稱重可以提醒你昨天是否吃得太多，今天是否需要調(diào)整飲食。這個習(xí)慣對維持體重也很重要。如果能記錄下來就更好了，這樣你就能知道每天的體重變化，也能提醒自己保持身材。

2. 上下樓梯

上下班或回家的時候，能走樓梯就盡量不坐電梯，上下樓梯也是有助于減肥的運動，上下樓梯可以有效拉伸下半身的肌肉，充分燃燒多余脂肪，還有助于練出性感翹臀哦！

3. 午餐前嚼口香糖

這個習(xí)慣可以刺激你的下頜神經(jīng)，下頜神經(jīng)與大腦中負責產(chǎn)生飽腹感的區(qū)域有關(guān)，所以飯前嚼口香糖可以讓你在午餐時更容易有飽腹感，從而不會吃得太多。不僅如此，嚼口香糖還能有效幫助瘦臉。要知道，臉大十斤，瘦臉很重要。

4. 吃飯時慢慢咀嚼

適當放慢進食速度，有助于減肥。研究人員認為，食物進入人體后，血糖水平會上升，當血糖水平上升到一定程度時，大腦的食物中樞就會發(fā)出停止進食的信號。如果一個人吃飯速度太快，當大腦發(fā)出停止進食的信號時，往往是因為他已經(jīng)吃了太多的食物。

5.晚飯后散步

想減肥的人，應(yīng)養(yǎng)成飯后散步的好習(xí)慣。正確的散步方式是昂首挺胸，上肢隨步伐有節(jié)奏地擺動，直線行走，不左轉(zhuǎn)也不右轉(zhuǎn)。每天散步半小時至一小時，強度因人而異。需要注意的是，飯后最不宜久坐，一般以站半小時為宜。

最新研究表明，消耗熱量最快的方法是飯后45分鐘左右步行20分鐘，速度為每小時4至5公里。如果想讓減肥效果更加明顯，建議飯后2-3小時再做上述同樣的運動，最好是20分鐘。

6.早晚洗腿也能瘦腿

刷牙時不要站立不動，慢慢踮起腳尖，停留15秒后再慢慢放下，重復(fù)三次，刷牙時間越長，牙齒就會越白。

7.多喝水

德國一項新研究發(fā)現(xiàn)，當你在一定時間內(nèi)喝下17盎司（約2杯）的水時，你的代謝率會迅速增加約30%。基于這一研究結(jié)果，他們估計，通過每天增加1.5升水的攝入量白領(lǐng) 運動減肥，一個人每年可以消耗超過17400卡路里的熱量，相當于減掉5磅。

8. 務(wù)必閱讀食品標簽

一般蔬果每100克含能量為50大卡，如果你在食品標簽上看到的能量含量比蔬果大很多，甚至比肉類的130大卡還要大很多，那吃這個就相當于吃了比肉類還多的能量，甚至是脂肪，就要當心了。

9. 把鍛煉當成放松

鍛煉時，不要只想著要跑多久才能消耗掉這些卡路里，試著邊鍛煉邊聽音樂。鍛煉時，結(jié)合定制的鍛煉音樂會增加你的幸福感，讓你的鍛煉不那么無聊。

10.通勤時減肥

走路上班是塑身減肥的好機會，既省錢又省時間。走路最好的方法就是“大步走，雙臂擺動”。具體做法是：收緊腹部，抬頭挺胸，收縮臀部。步子盡量邁大，雙臂擺動幅度要大，做最大的運動。這樣可以鍛煉全身各個部位，讓腰、背、臀部變瘦，手臂沒有贅肉。也是最好的全身運動。

關(guān)于運動減肥的6個常見誤區(qū)

1.跑步會讓你的小腿變粗

正常情況下，跑步會燃燒脂肪，鍛煉腿部??，讓腿部曲線更加明顯，但不會讓腿變粗。那么為什么有些人跑步時間長了會感覺腿變粗了呢？主要有三個原因。第一，你的腿并沒有變粗，但是跑步的時候小腿充血，讓你感覺腿變粗了；第二，你的跑步技巧不對；第三，你的腿部可能本來就是肌肉型的，跑得太快讓腿部肌肉增加，讓腿部看起來更粗。

2. 出汗越多，鍛煉效果越好

以出汗量來衡量運動減肥的效果是非常不科學(xué)的做法。出汗在帶走熱量的同時，也帶走了體內(nèi)大量的水分和部分電解質(zhì)，出汗前后體重的差異，主要是因為身體流失了大量的水分。運動減肥的效果，并不是看出汗的多少，而主要看運動過程中脂肪轉(zhuǎn)化成熱量的程度。運動過程中，消耗的脂肪越多用于供能、燃燒脂肪的效果就越好，并不是出汗越多，效果就越好。

3. 力量訓(xùn)練并不能幫助你減肥

很多人認為力量訓(xùn)練只能鍛煉肌肉，不能幫助減肥，這種認識是有失偏頗的。其實，肌肉訓(xùn)練也是減肥的重要一環(huán)，只有肌肉量增加了，新陳代謝才會增加，消耗更多的熱量，才能減肥。其次，力量訓(xùn)練還能燃燒脂肪，一方面中低強度的力量訓(xùn)練主要以脂肪為能源，可以燃燒大量脂肪，降低體脂率。另一方面，力量訓(xùn)練可以鍛煉肌肉和骨骼，增加人體的瘦體重，減少體內(nèi)的脂肪，達到滿意的減肥效果。

4. 進行力量訓(xùn)練的女性會變得肌肉發(fā)達

女人練肌肉？聽到這個，相信很多人腦海里浮現(xiàn)的都是肌肉女。但事實是，女性想要成為肌肉女并不容易。這主要是因為女性體內(nèi)缺乏促進肌肉生長的激素睪酮，而男性體內(nèi)這種激素的含量要比女性高得多，所以女性練出大塊肌肉的難度要比男性高得多。

5.有氧運動必須做30分鐘以上才能減肥

如果堅持中等強度的有氧運動，一般在運動后30分鐘才會消耗較多的脂肪來提供能量。但這只是普遍現(xiàn)象，實際減肥效果不應(yīng)該以努力程度來衡量。如果在有氧運動前做十分鐘以上的無氧運動，然后再做有氧運動，有氧運動時身體會更快進入增加脂肪消耗的階段，可能不需要30分鐘的努力就能達到有效的減肥效果。

6. 隨時隨地做些運動來減肥

只做局部運動減肥效果不明顯，所有局部減肥運動都要以全身運動為基礎(chǔ)，人體的脂肪分布于全身，運動消耗的是全身的脂肪，而不只是某一個部位的脂肪。但局部運動可以鍛煉到某些部位的肌肉，讓人更加健美，所以局部運動也是必要的。