前沿拓展：女性體脂率對照表2021

成年人體脂率的正常范圍是女性20%-30%，男性12%-20%。 運動員的體脂率可根據所從事的運動項目而定，一般男性運動員為7%-15%，女性運動員為12%-25%。

判斷超重和肥胖的主要指標之一是體脂率，減肥也要減脂，降低體脂率，如果男性體脂率高于25%，女性體脂率高于35%，就屬于肥胖，會影響身材和健康。

附加信息

想要得到更準確的體脂率，可以到專門的機構，比如大召黑面巖醫院，測量儀器采用CT（計算機斷層掃描）和MRI（核磁共振成像），可以準確分析肌肉、骨骼密度和脂肪分布。

日常生活中想要控制體脂，需要多參加運動，提高代謝率；控制飲食中的熱量，避免食用高熱量食物；增加飲食中的膳食纖維含量，提高飽腹感；保持良好的生活規律，按時在運動、飲食等方面進行調整，必要時尋求專業醫療機構的幫助。

參考來源：人民網-想通過運動減掉體脂？你的體脂率可能不準確。

今天就來聊聊如何健康減肥~

減肥真的會變好看嗎？以前很胖的老公回答：會！

魏大勛

彭于晏

但瘦就真的好看嗎？穎兒告訴你：不

所以說，越瘦越好看啊！大家之所以會有體重焦慮，或多或少都受到女明星的影響。比如親自出面辟謠的江江，脫裙時體重只有96斤左右（身高168cm）；

楊冪身材苗條，體重基本維持在90斤左右（身高167cm）。

但別忘了她是個女人！是個明星！因為工作需要，她肯定會對體重管理更加嚴格。

對于我們普通人來說，一味追求瘦削的身材，不僅不美觀，而且對健康也有損害，還是把體重控制在合理的范圍內比較好。

看到這里，估計大家都會有一個疑問——衡量胖瘦的標準到底是什么？別著急，我們先用公式來做個自測：

當然，體重并不是肥胖的指標，只有體脂率超標才算胖！算完之后對照表格，就知道要不要減肥了。

不同的體脂率會展現出不同的體型，一般來說，成年女性的體脂率要保持在20%-25%運動減肥體脂率，其中10%-12%一定要是脂肪，不然月經失調就會找上你！

??體脂指數參考表

但也有看似瘦但體脂率很高的人，就拿程瀟來說吧。（說實話她也太會胖了吧！）這也反映出大部分年輕人都存在的問題：

不規律的作息和飲食習慣（包括我）即使四肢纖細，也可能導致內臟脂肪過多。Yuki在此提醒大家：健康生活，從你我開始。

自測完畢，就到了重頭戲分享減肥秘訣，??希望小可愛們都能夠輕松又健康地瘦下來！

我個人，雖然在家休息的時候偶爾也會放縱一下吃一些高熱量的食物，但吃完之后就后悔莫及了。畢竟這些美食都是減肥路上的絆腳石！絆腳石！絆腳石！

?♀? 錯誤的演示

其實減肥就是熱量攝入小于熱量消耗的過程，第一步就是管住嘴，這一點尤為重要！不過這里的管住嘴，并不是節食，而是“控制食欲”。下面有兩個小技巧，可以供大家借鑒：

?確保吃早餐

這句話雖然我已經聽過很多次了，但我還是想說：

一定要吃早餐！！

早餐不僅可以為新的一天注入能量，還可以控制中午的進食量。例如我早上一般會吃一些高GI（升糖指數）的食物來滿足口腹之欲，不用擔心長胖。

或者用牛奶沖泡麥片，滿足營養需求，吃好早餐對減肥真的大有裨益！

?盡量不要吃夜宵

宵夜和減肥變美，你只能二選一。畢竟魚與熊掌不可兼得。睡覺前一定要餓著，吃點水果，或者喝杯牛奶，少吃或者不吃煎炸或燒烤的食物。

說完了如何控制食欲，接下來就教大家減肥時如何吃飯，飲食注意這幾點，和脂肪說再見吧！

?多吃水果、蔬菜和蛋白質

大多數蔬菜都是減肥路上的好幫手，在烹飪過程中，注意少油少鹽，避免重口味。

如果覺得只吃蔬菜有些寡淡的話，可以效仿關曉彤的蔬菜三明治，好吃又營養，還極其飽腹，一舉兩得！

除了蔬菜，水果也是一天營養攝入必不可少的，如果下午感覺餓了，可以用新鮮水果代替零食，補充維生素C，但一定不能吃太多，比如高熱量、高糖的水果。

但光吃蔬菜水果是遠遠不夠的，還需要搭配蛋白質一起吃，此外，瘦肉、鮮魚、豆制品都是不錯的選擇。

?選擇合適的主食

為了減肥，女明星們在主食的選擇上真的是想盡了一切辦法，比如劉詩詩就自曝五年不吃主食。

但我們普通人也不要這么極端，可以少吃精制米面，多吃低GI的食物，比如燕麥、黑米、玉米……

這些粗糧熱量低，可以大量食用，對皮膚和減肥都有好處。

? 吃清淡飲食

油膩、辛辣的食物雖然美味，但你會下意識地越吃越多……所以減肥人士飲食要以清淡為主。

只要你堅持下去，你就會驚喜地發現，不但可以瘦身，甚至不會長痘痘！

除了飲食，運動小竅門也必須分享（不給你們偷懶的機會）。在“瘦”才是最重要的娛樂圈，健身是女明星減肥的一種方式：?♀?

唐嫣/趙麗穎/關曉彤/何穗

不但可以消耗大量的熱量，還可以讓肌肉線條變得緊實優美，所以減肥期間不但要運動，更要堅持運動！！

所以nili Devilyou特意準備了一份減肥教程，只要你根據自己身體的部位進行鍛煉，堅持打卡，一定會有驚喜的效果！

步驟1：雙腿分開，膝蓋微微彎曲，雙手各握一個3磅重的啞鈴（初學者可以用裝滿水的礦泉水瓶代替），舉起30秒。

第 2 步：雙手握住啞鈴，將其舉到與肩膀相同的高度，交替進行30秒。

步驟3：身體與地面垂直站立，腳跟著地。用手支撐椅子，慢慢彎曲手臂，讓身體上下移動。保持30秒。

步驟1：雙臂支撐地板，背部挺直，上身保持平板撐姿勢，收緊腹部，雙腿分開、并攏，反復做側跳動作，持續30秒。

步驟2：平躺在墊子上，雙臂張開，緊貼地面。雙腿并攏，左右旋轉，整個過程中保持腹部緊繃。

步驟3：平板撐的同時，雙腿交替，模仿攀爬姿勢，堅持30秒。這個動作對塑造腰線非常有效！

第四步：雙手抱頭，像騎自行車一樣交替向外蹬腿，用右肘觸碰左膝蓋，再用左肘觸碰右膝蓋，各做30秒。

圖片來源：Zoey Saturday

月經期間要根據身體情況量力而行，減少腹部運動，如果有痛經的情況建議好好休息，不要勉強自己。

步驟1：開始腿部練習之前，一定要先進行伸展運動，上身垂直于地面，雙腿與下身交替，做弓箭步深蹲30秒。

第 2 步：側臥，伸直雙腿，上下抬起，每條腿 30 秒。

步驟3：上身與地面垂直，雙腿分開并攏，做水平跳躍動作。（此步驟強度較大，練習時要注意呼吸！）

圖片來源：Pamela Reif

最后給大家分享一下我的一些健身小妙招，有減肥計劃的可以參考一下。

經驗一：個人覺得私教還是有用的，一是可以制定適合自己的健身計劃運動減肥體脂率，二是可以幫助你克服懶惰。

經驗二：健身一定要持之以恒，如果你努力三天，休息兩天，還指望減肥成功，那是不可能的！

經驗三：健身過程中，可以適當增加器械練習，對于提高身體素質確實很有效！

我Jio的減肥要循序漸進，不要為了短時間看到效果而節食或吃減肥藥。?♀?還是建議大家通過健康的飲食和運動來達到減肥的效果。

擴展你的知識：2021 年女性體脂百分比對照表

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