從事減肥行業多年，我發現運動減肥的人容易陷入兩個極端的誤區：

一類人堅信運動一定要超過30分鐘，否則無法燃燒脂肪。

還有一類人則繞著操場跑兩三圈，然后高興地等待體重下降。

1. 你需要運動多少分鐘才??能開始燃燒脂肪？

科學家曾做過一項研究，在受試者手臂內植入探針，發現受試者在開始運動后的第一分鐘內血糖就開始被消耗，運動10分鐘后脂肪組織血流量增加，說明脂肪開始燃燒，運動30分鐘后脂肪組織血流量達到最高。

即使此時停止運動，流向脂肪組織的血流最高濃度還能維持6個小時。而且，即使運動時間超過30分鐘，運動脂肪也只能持續燃燒6個小時。

10 分鐘內開始燃燒脂肪

30分鐘到達頂峰

運動后可持續 6 小時

從運動直接消耗的熱量來看，如果運動強度一樣，連續運動30分鐘和分兩三次運動30分鐘消耗的熱量是一樣的。但如果你的目的是減肥，最好[請注意我說的是最好，不是必須]堅持30分鐘，這樣脂肪就能燃燒6個小時。

2、是啊，堅持不了30分鐘怎么辦？

昨天有個女生來找我運動減肥多久，說她運動了一個星期運動減肥多久，體重卻沒下降，很沮喪很焦慮。仔細詢問后才知道，她每天只是繞著操場跑四圈，然后快走一次。【跟她之前不運動的狀態比起來，感覺運動量很大吧？】

但我告訴她，她現在的運動量太少了，慢跑四圈最多也就12分鐘，1.6公里，如果想減肥的話，這個運動量太少了，至少要把目標定在5公里。

她說：“如果我真的跑不動了怎么辦？”

無論我們做什么，我們都需要給我們的身體時間來適應：

你不可能今天是溫柔的小仙女，明天就變成強大的女超人；你也不可能今天是140斤的胖女孩，明天就變成90斤的女神。

不管你有多著急，有多想快速減肥，循序漸進的運動很重要！

一開始，如果你能堅持15分鐘，那就以15分鐘為目標，一周后增加到20分鐘，再增加到25分鐘……以此類推。一個嚴格的運動計劃，通常至少需要一個月的時間，才能將運動量提升到最終目標。

好消息

只要每次運動10分鐘以上，就會開始燃燒脂肪，對促進心肺功能、提高體能有明顯效果。所以，如果一開始堅持不了30分鐘，可以分成3次，每次10分鐘。心肺功能較差的人，不要強迫自己持續運動。

3. 如何知道你的身體是否正在燃燒脂肪？

除了運動時間，運動強度也很重要。

但我們無法像科學家一樣在身上掛一個儀器來測試我們的運動量，如何知道運動強度是否能有效燃燒脂肪呢？

有一個簡單的判斷方法：如果你在運動過程中，感覺自己還能說話，但不能再唱歌了，這個強度就是最合適的。如果還能開心地唱歌，那么運動強度就不夠；如果已經不能說話了，那么運動強度就太高了，需要調整。

其他身體感覺：如明顯發燒、呼吸困難、出汗（但請注意，汗液是調節體溫的，出汗量與脂肪燃燒量無關）

4. 每天鍛煉幾個小時可以嗎？

有人說，我體力這么好，每天能鍛煉幾個小時嗎？

運動是好事，但希望大家適度，凡事都不能過度。

運動過度時，身體消耗過多能量，導致能量儲存失去平衡，肥胖基因會減少瘦肉蛋白質的產生，食欲增加，攝入更多能量來補充身體所需，影響減肥效果，同時運動損傷的概率也會增加。

減脂的最佳運動量是每周不超過5天，每天不超過90-120分鐘。當然，因為每個人的身體素質不同，用時間來衡量運動是否過度會有偏差。最簡單的方法就是以運動后食欲是否增加作為運動是否合適的參考。

如果你在運動后感覺食欲下降，則說明你正在適度運動。

運動后食欲旺盛，說明運動過度了。

你還記得嗎？