中老年人適合運(yùn)動(dòng)減肥嗎？

科學(xué)研究表明，中老年人減肥運(yùn)動(dòng)可使老年人遠(yuǎn)離各種疾病，經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉的老年人發(fā)病率較低，壽命較長(zhǎng)。但由于老年人身體狀況特殊，要根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。老年人在決定開(kāi)始體育鍛煉前，最好先到醫(yī)院做一次全面的身體檢查，征求醫(yī)生的意見(jiàn)，防止身體出現(xiàn)隱患，在運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生意外。

適合中老年人的減肥運(yùn)動(dòng)有哪些？

1.步行

在公園或其他良好環(huán)境下散步，不但能鍛煉心肺，還能欣賞風(fēng)景、緩解疲勞、放松身心，不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成太大壓力。要達(dá)到鍛煉的效果，速度要求在每小時(shí)4-6公里。直觀的衡量標(biāo)準(zhǔn)：能邊走邊正常交談就夠了。

2.慢跑

慢跑是一項(xiàng)中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，目的是以慢速或中等速度跑一段較長(zhǎng)的距離，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。慢跑對(duì)老年人保持良好的心臟功能，防止肺組織彈性下降，防止肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等有積極作用，還可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高抵抗力。

3. 倒著走

倒著走路是近年來(lái)流行的健身方式，它的好處確實(shí)不少，除了可以預(yù)防駝背、提高身體協(xié)調(diào)性之外，最重要的是可以讓腰部肌肉有規(guī)律地收縮和舒張，改善腰部血液循環(huán)，對(duì)功能性腰肌勞損有很好的保健治療作用。不過(guò)，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，倒著走路也會(huì)增加跌倒、被撞的風(fēng)險(xiǎn)。

4. 羽毛球和乒乓球

球類(lèi)運(yùn)動(dòng)是需要較強(qiáng)體力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，打完一場(chǎng)球后，全身會(huì)大汗淋漓，尤其是在春秋季節(jié)，有利于調(diào)節(jié)和平衡身體，促進(jìn)新陳代謝，對(duì)預(yù)防心血管疾病和強(qiáng)身健體很有好處。同時(shí)，打羽毛球時(shí)，需要手肩協(xié)調(diào)，用力擊球，需要抬頭、活動(dòng)肩膀，如果每天堅(jiān)持打球一個(gè)小時(shí)以上，就很難形成骨質(zhì)增生，因此，也不容易發(fā)生頸椎病和肩周炎。

5. 健身操和廣場(chǎng)舞

隨著全民健身熱潮的到來(lái)，很多中老年人也加入了廣場(chǎng)舞的隊(duì)伍。廣場(chǎng)舞也是老年人鍛煉身體的一種安全方式。動(dòng)作簡(jiǎn)單，易學(xué)，容易掌握。大家一起跳，不管跳得好不好，都很開(kāi)心，能交到很多朋友。

6.太極拳

太極拳以中國(guó)傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)中的太極和陰陽(yáng)辯證理念為基礎(chǔ)，融合了養(yǎng)性、強(qiáng)身健體、武術(shù)對(duì)抗等多種功能，結(jié)合易經(jīng)中的陰陽(yáng)五行變化、中醫(yī)經(jīng)絡(luò)理論以及古代引路技擊、呼吸技法，形成內(nèi)外兼修、柔、慢、輕、剛?cè)岵?jì)的一門(mén)中國(guó)傳統(tǒng)拳法。

7. 公園健身

路過(guò)社區(qū)廣場(chǎng)或者公園，一定會(huì)發(fā)現(xiàn)單杠、雙杠、吊杠、走步機(jī)等健身器材，這些器械也成為大爺大媽們鍛煉身體的最?lèi)?ài)之一，拉旗、大回旋、屈臂雙杠前橫、俄式俯臥撐等高難度動(dòng)作足以讓不少年輕人贊嘆不已。

中老年人減肥運(yùn)動(dòng)

1. 調(diào)節(jié)呼吸

雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，抬頭挺胸，目視前方，上肢自然下垂。 氣沉丹田，雙掌由下而上抬起能減肥的運(yùn)動(dòng)操，長(zhǎng)吸一口氣，再將掌心向下翻轉(zhuǎn)，長(zhǎng)吸一口氣，以此為一個(gè)循環(huán)，做8個(gè)循環(huán)。

2.肩帶鍛煉

身體挺直，抬頭挺胸，上肢自然下垂，依次做聳肩、挺胸、聳肩、挺胸四個(gè)動(dòng)作，以此為一個(gè)循環(huán)，做8個(gè)循環(huán)。然后分別順時(shí)針和逆時(shí)針扭動(dòng)肩膀，做8次。注意動(dòng)作要慢，動(dòng)作幅度視個(gè)人情況而定。

3.上肢鍛煉

站立，抬頭挺胸，將一臂舉于身前，另一臂向側(cè)方放開(kāi)，然后雙臂向上抬起，頭向上仰起再伸直，再將另一臂向側(cè)方放開(kāi)再抬起，做8個(gè)循環(huán)。做完以上動(dòng)作后，做上肢旋轉(zhuǎn)練習(xí)，將剛才抬起的動(dòng)作改為雙臂向上旋轉(zhuǎn)，充分扭動(dòng)肩關(guān)節(jié)，做8個(gè)循環(huán)。

4.肘關(guān)節(jié)鍛煉

雙手水平舉起，掌心朝下，然后盡量翻轉(zhuǎn)手腕，使掌心朝上。保持這個(gè)姿勢(shì)，將手臂放回身體兩側(cè)。總共重復(fù) 8 次。

5.腕關(guān)節(jié)鍛煉

身體挺直，頭挺胸，雙手舉起置于胸前，掌心相對(duì)，十指相扣，扭動(dòng)手腕。每轉(zhuǎn)兩圈后，用力一掌壓另一掌，以增加腕關(guān)節(jié)的扭動(dòng)范圍。按壓兩次為一圈，做8圈。

中老年人運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

1. 初級(jí)階段：8周

早晨起床后到戶(hù)外跳秧歌或者中老年健身迪斯科，目的在于提高心血管系統(tǒng)功能，去除脂肪，減肥。具體步驟如下：

（1）隨團(tuán)跳秧歌20至30分鐘。

（2）放松一下，步行600至1000米回家。

（3）步行（慢慢）600至1000米到公園。

對(duì)于以上訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量因人而異，最佳每分鐘脈搏為220-年齡×0.7。

2. 中期：8周

（1）減肥墊上的身體練習(xí)應(yīng)該包括3組仰臥起坐（50-60次）以及跪姿俯臥撐和踢腿（50-60次）。

（2）練習(xí)放松舞蹈5至10分鐘。

（3）中老年健身迪斯科，跳舞20分鐘。

（4）做各種跳躍練習(xí)（包括站姿抱腹跳、縱跳等），做2組，每組約200～300次輕跳。脈率應(yīng)控制在20～22次/10秒。

3. 高級(jí)階段 8周

（1）快步步行600至1000米到公園。

（2）中老年人每天應(yīng)做2～3組健身操，每次30分鐘左右。

（3）手握小啞鈴，做上臂畫(huà)圈、前臂畫(huà)圈、側(cè)平舉、深蹲，每次約40分鐘。

（4）做各種跳躍運(yùn)動(dòng)600～1000次（分成多組能減肥的運(yùn)動(dòng)操，輕跳躍）。保持脈搏率為24～25次/10秒。

中老年人運(yùn)動(dòng)減肥需要注意的事項(xiàng)

1.鍛煉時(shí)間

每次鍛煉時(shí)間應(yīng)控制在30-40分鐘，最好在下午鍛煉。為增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成常年鍛煉身體的良好習(xí)慣。

2. 選擇地點(diǎn)

最好是有同伴一起運(yùn)動(dòng)，不要獨(dú)自去僻靜的地方運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生意外時(shí)無(wú)人幫助。

3.鍛煉頻率

對(duì)于中老年人，特別是老年人來(lái)說(shuō)，機(jī)體代謝水平降低，疲勞后的恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)，因此，可根據(jù)情況適當(dāng)增減運(yùn)動(dòng)次數(shù)，一般每周3—4次為宜。

4. 健康檢查

在決定開(kāi)始體育鍛煉之前，最好先到醫(yī)院做一次全面的身體檢查，尋求醫(yī)生的建議，防止身體中存在隱患，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生意外。

5.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)為最大心率的60-70%，相當(dāng)于最大攝氧量的50-60%。一般40歲左右心率應(yīng)控制在140次/分，50歲左右心率應(yīng)控制在130次/分，60歲以上心率應(yīng)控制在120次/分以下。

6. 不要太激進(jìn)

老年人肌肉、骨骼正在老化，宜選擇全身性體育活動(dòng)，包括所有關(guān)節(jié)、肌肉群的鍛煉，避免任一肢體器官負(fù)荷過(guò)重，造成肌肉勞損、骨骼損傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸要自然均勻，避免憋氣，避免身體突然前傾、后傾或快速旋轉(zhuǎn)，以防發(fā)生意外。

7. 體育

長(zhǎng)距離步行或徒步、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、爬山等，輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。

8.循序漸進(jìn)

運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大、節(jié)奏由慢到快、時(shí)間由短到長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)后以休息15分鐘，心率恢復(fù)正常為宜。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到頭暈、心悸、氣短，運(yùn)動(dòng)后食欲不振，睡眠不佳，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)多，應(yīng)進(jìn)行調(diào)整。