提起背部肌肉，無疑是大家最喜歡的倒三角、公狗腰更讓人為之流口水！背部和腰練好了并不是人們常說的虎背熊腰哦！虎背公狗腰才是高手！我們知道腰腹部的脂肪作為備用能量脂肪是最難減的！能把練好肌肉的人不少，但是能把脂減好的人不多。當然，脂減的再好也要有肥大的肌肉才能撐起好身材！背部肌肉沒有大家看到的那么簡單，一個強壯的背需要由各個強大肌肉群組成。下面分享一套背部訓練計劃。

1. 引體向上：

引體向上永遠是練背的金牌的動作；目標肌群：背闊肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、小圓肌。

2. 坐姿背起：

下背部訓練動作，如果有一定基礎，也可以選擇硬拉，效果更佳。目標肌肉：豎脊肌下部、少量臀部肌群。

3. 坐姿高位下拉：

增加背部寬度必備動作。動作時上身盡量減少晃動，避免豎脊肌發力代償。

4. 俯身杠鈴劃船：

膝蓋微屈，上半身30-45度傾斜并盡量保持不晃動。握距稍寬于肩即可。目標肌群：背闊肌。

5. 窄距坐姿器械劃船：

增加背部厚度。目標肌肉：背闊肌、菱形肌、斜方肌中下部。

6. 單臂啞鈴劃船：

也是增加背部寬度的必備動作之一。目標肌群：著重刺激大圓肌、小圓肌，伴背闊肌、菱形肌、斜方肌。

7. 俯身T桿劃船：

健身房基本都具備T桿，大同小異。對于背部的整體刺激效果相當不錯。

8. 直臂下壓：

背闊強化訓練動作。

9. 杠鈴聳肩：

杠鈴/啞鈴大家可自行選擇。目標肌群：斜方肌上部。

10. 反向蝴蝶機：

目標肌群：菱形肌、三角肌后束。

強壯的背部不僅是力量的象征，也能說明你是一個健身老手。能把背部練好著實不易。建議大家胸背穿插練，不要只練胸或只練背，會造成體態過度彎曲。影響健康。

以上就是小編的分享，希望可以幫助到大家。