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星期一：練胸+跳繩20分鐘，平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。星期二：練背+跑步機變速跑20分鐘。星期三：練肩+動感單車減脂。星期四：練手臂+橢圓機20分鐘。星期五：練腿+劃船機有氧。
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?第一天：胸部+肩部，機械夾胸：3組*12次，啞鈴臥推：4組金字塔訓練組，雙杠臂屈伸（練胸時手肘上升中需略向后），站姿啞鈴側平舉：4組*15次，反向機械飛鳥（可用其它動作替代）：4組*15次，坐姿向上啞鈴推舉：3組*12次。第三天：背部+斜方。第五天：手臂。第六天：腿部。
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1、根據教練的指導或者是自己的喜好選擇跑步機或者騎自行車等，這些都還是屬于有氧運動，在這些健身器械上要運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。2、力量練習：選用一些有重量和壓力的器械，來不斷增加重量的承受力，鍛煉背部和肩部的力量，增加手臂、腹肌的力量。
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周一跪姿俯臥撐：徒手進行胸部的鍛煉，可以采用跪姿俯臥撐，這項訓練其實和標準的俯臥撐比較相似，對胸部的刺激會比較的明顯一些。周二引體向上動作也是鍛煉胸肌有效的徒手鍛煉動作，但是注意引體向上動作是寬距引體向上，也就是雙手抓杠，兩只手的距離應該比肩膀更寬一些。周四：平板支撐。周五：雙杠臂屈伸。
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周一：力量訓練，早餐：脫脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯，周三：上肢，早餐：水蒸蛋，午餐：脫脂意面，晚餐：西紅柿+香蕉。周五：肩部，早餐：一片全麥面包，午餐：半碗米飯+雞胸肉，晚餐：玉米一根。鍛煉肩部可以做啞鈴前平舉，啞鈴推舉還有減側平舉，這幾種動作對于肩部的鍛煉以及肩部的塑形有非常好作用。
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周一、周四直腿硬拉動作：直腿硬拉動作能夠鍛煉到大腿肌肉以及小腿肌肉。周二、周五負重深蹲：能夠鍛煉手臂肌肉。周三、周六負重臀橋：在臀橋的基礎上加上了負重，動作難度有所提升，同時鍛煉效果也比較好。
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制定方法：進行增肌的抗阻力訓練前，首先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。每天訓練目標：每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群。飲食計劃，蛋白質的攝入：想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。
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在健身房進行減肥，就要進行相應的熱身運動，可以先用用跑步機。根據自己的身體情況，比如身高體重什么的來設置跑步機的速度，一般來說應該設置在六點五大七之間。
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成年人的柔韌性普遍要低于兒童，一般那些柔韌性好的人要不是天生的，要不就是從小鍛煉的。成年人想要鍛煉自己的柔韌性可以從拉伸運動開始。
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我們在拿一些東西的時候，必然要用到手臂肌肉，如果手臂肌肉不好的話，就會影響到我們。杠鈴是我們日常用到健身器材，我們會用杠鈴來鍛煉多種肌肉。
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臀部是很多女生都非常關注的部位，大家都想擁有一個完美的翹臀。翹臀除了天生，還可以通過運動來達到。我們練臀部可以通過健身器材來練習，也可以通過自重訓練動作來完成。
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我們在戶外走路的時候，經常使用快走來作為我們的鍛煉方法。尤其是在早晨鍛煉，很多的人會選擇快走來作為自己晨練的項目，據說早晨快走的鍛煉效果是很好的。
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很多男生估計對學生時代體育測試中的俯臥撐測試記憶猶新。學生時代一直在撐著希望自己能多做幾個達到合格或者優秀線。其實那個時候大家的姿勢不一定標準，現在如果要你做標準俯臥撐不知道做多少個才好。
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力量訓練中有兩個分類，一個是自重訓練，一個就是負重訓練。自重訓練就是依靠自身的重量來進行鍛煉，而負重訓練則是人為的增加重量來訓練。這兩種都能幫助我們訓練肌肉。
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很多人在飯后開始采用快走作為自己的運動方式，大家都說快走是能夠減肥的，但是現在還是有一部分人不相信快走的健身功能，這樣可以讓他們每天快走1小時來觀察自己的變化。
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由于背部面積較大，所以很多人覺得自重練背并不能像器械練背鍛煉效果好，或者自重訓練只能訓練到背部的一部分，但其實自重訓練還是可以完整的訓練到背部。
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俯臥撐就是自重訓練，就是指的依靠對抗自身的體重來訓練的動作，所以你不同的做法也意味著你撐起的自身體重的多少。
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我們的腿部在日常的生活中占據很重要的位置，我們的很多活動都要借助腿部才能完成，因此練習腿部是我們的必要的動作，很多人沒有時間去健身房進行鍛煉，可以采用自重訓練來鍛煉腿部。
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大家平時所做的俯臥撐大多都是標準俯臥撐，其實俯臥撐也有一些變式，它是隨著俯臥撐的一些動作的變化而變化的，不同姿勢的俯臥撐對于肌肉的訓練也各不相同。
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俯臥撐可謂是陪伴了很多人走過了很長一段時間的，我們在學生時代就經常做俯臥撐相關的體育測試。很多人覺得做俯臥撐非常的簡單，但其實很多人做俯臥撐會陷入一些誤區。
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