跑步作為一種有氧健身運(yùn)動(dòng)，近年來(lái)深受大家的喜愛(ài)。越來(lái)越多的人開(kāi)始加入跑步的隊(duì)伍。每個(gè)人都希望通過(guò)跑步能夠增強(qiáng)體質(zhì)，改善精神面貌，遇見(jiàn)新的自己。 ！

跑步看似簡(jiǎn)單，但健康、長(zhǎng)久地跑步卻并不容易。很多跑步新手剛開(kāi)始跑步時(shí)，一味追求高速度、長(zhǎng)距離。他們不僅沒(méi)能體驗(yàn)到跑步的樂(lè)趣，還留下傷病，只能遺憾地結(jié)束自己的跑步生涯。

跑步的三個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)是配速、距離和心率。當(dāng)每個(gè)人都關(guān)注配速和距離時(shí)，心率這一重要指標(biāo)常常被忽視。

心率是跑步時(shí)每分鐘心跳的次數(shù)。它就像身體的“晴雨表”，準(zhǔn)確反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和身體狀況，更真實(shí)地反映身體的耐力。每個(gè)人的心肺功能不同，同樣的配速，心率表現(xiàn)可能會(huì)有很大差異。

01心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在著密切而微妙的聯(lián)系。心率在最大心率的60%到70%之間（最大心率=220-年齡）。這就是減脂的“黃金軌道”，也就是我們常說(shuō)的燃脂區(qū)。在這個(gè)范圍內(nèi)，身體就像一臺(tái)精確控制的燃脂機(jī)器，主要燃燒脂肪，為運(yùn)動(dòng)提供能量。

當(dāng)心率增至最大心率的70%—85%時(shí)，進(jìn)入提高有氧耐力的關(guān)鍵區(qū)域。此時(shí)碳水化合物逐漸成為主要能量來(lái)源，跑步也從簡(jiǎn)單的減脂運(yùn)動(dòng)演變?yōu)閺?qiáng)化心肺功能訓(xùn)練。如果長(zhǎng)期在這個(gè)范圍內(nèi)訓(xùn)練，身體的攝氧量會(huì)大大增加。

當(dāng)心率達(dá)到最大心率的85%——95%時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)心率，無(wú)氧耐力訓(xùn)練正式開(kāi)始。這是一個(gè)挑戰(zhàn)身體極限的領(lǐng)域。乳酸在肌肉中迅速積累，身體進(jìn)入無(wú)氧代謝。雖然過(guò)程艱難，但每一次突破都意味著速度和爆發(fā)力的提升。

02心率與身體機(jī)能

心率對(duì)于我們的鍛煉和健康非常重要。心率就像身體功能的“窺視鏡”，全面反映心臟功能、身體疲勞和恢復(fù)狀態(tài)，為我們的健康跑步保駕護(hù)航。

靜息心率，即身體安靜、清醒、不受運(yùn)動(dòng)或情緒干擾時(shí)的心率，是衡量心臟健康狀況的重要基線。正常成年人的靜息心率通常在60～100次/分鐘之間，而長(zhǎng)期訓(xùn)練的跑步者往往靜息心率較低，這是心臟功能強(qiáng)健的顯著標(biāo)志。

運(yùn)動(dòng)后心率的變化也值得我們關(guān)注。跑步后，心率不會(huì)立即回落到靜息時(shí)的水平，而是會(huì)隨著身體的恢復(fù)而逐漸下降。

一般情況下，運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)得越快，表明身體機(jī)能越好，疲勞消除得越快，表明身體恢復(fù)能力越強(qiáng)；如果運(yùn)動(dòng)后心率長(zhǎng)時(shí)間保持較高水平，身體可能仍處于疲勞應(yīng)激狀態(tài)，表明訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)高，應(yīng)及時(shí)調(diào)整。

03正確使用心率

如果你打算長(zhǎng)時(shí)間跑步，找到適合自己的心率區(qū)間很重要！對(duì)于大眾跑步者來(lái)說(shuō)，常用的估算最大心率的方法有兩種，一種是“220-年齡”，另一種是“208-0.7×年齡”。以35歲跑步者為例，根據(jù)前面的計(jì)算，最大心率約為185次/分鐘；后者經(jīng)計(jì)算約為183次/分鐘。

不同的心率區(qū)帶來(lái)不同的訓(xùn)練效果。如果目標(biāo)是減脂，可以選擇儲(chǔ)備心率的50%~60%。計(jì)算出的心率區(qū)間約為121-134次/分鐘；如果想提高有氧耐力，選擇60%—75%，心率范圍為134—152次/分鐘。需要根據(jù)自己的情況靈活調(diào)整。

跑步過(guò)程中，如果感覺(jué)心率飆升過(guò)快，超過(guò)預(yù)定范圍的上限，身體出現(xiàn)明顯疲勞、氣喘吁吁的跡象，應(yīng)適當(dāng)放慢配速，讓心率恢復(fù)到正常水平。安全范圍。即使沒(méi)有完成預(yù)定的距離，也不要強(qiáng)求，以免訓(xùn)練過(guò)度。

04做好心率監(jiān)測(cè)

跑步時(shí)，一些裝備是必不可少的，比如跑鞋，它可以保護(hù)我們的腳踝，為膝蓋提供更好的支撐；還有速干衣服，它可以加速排汗，讓我們跑得更舒服！

對(duì)于跑步過(guò)程中的心率監(jiān)測(cè)，建議您準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)手環(huán)或手表有氧運(yùn)動(dòng)心率，也可以使用心率帶。雖然成本稍高，但不建議大家節(jié)省。心率決定了我們的身體狀況，可以讓我們提前預(yù)防危險(xiǎn)。畢竟，健康第一！

跑友們，你們跑步時(shí)監(jiān)測(cè)心率嗎？