托媽整個孕育育兒階段，為了做一個靠譜的戰(zhàn)友，一個稱職的新手爸爸，看了很多書和攻略，一共整理了10篇符合自己閱讀習(xí)慣的文章, 10萬多字, 37 A4頁, 可打印, execl格式 【新手家長指南】

包括備孕、懷孕、分娩包、分娩、坐月子、新生兒日常護(hù)理、早教等。

耗時兩年多業(yè)余時間搞定，相信能幫到大家，如需轉(zhuǎn)載，可關(guān)注+同意，評論或私信我，樂于分享

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本文內(nèi)容節(jié)選自《新手爸媽指南之二——孕期指南》，全文包括孕期基礎(chǔ)知識、孕期思想準(zhǔn)備、準(zhǔn)爸爸孕期應(yīng)該做些什么、孕期檢查指南、孕期飲食指南，孕期好物推薦等。

※ 完整的“新手父母指南”鏈接在底部。

一、孕期飲食整體建議

原則一：注意飲食平衡

① 攝取粗細(xì)糧、魚蝦、蔬菜、水果、肉蛋奶等相輔相成，有助于滿足對營養(yǎng)素的需求。

②多吃蔬菜，每天不少于500克，以補(bǔ)充維生素和纖維素。

③水果要少吃，尤其是含糖量高的水果。

④適當(dāng)減少淀粉（面粉）和糖的攝入量”

原則二：少吃多吃

從三餐到五六餐，少吃多餐，可以減輕消化系統(tǒng)的負(fù)荷。但是要注意不要吃太多飯，每頓都要多吃。許多人在懷孕中后期胃口很好。他們每頓飯都照常吃，甚至還增加了食欲，再加上一些水果零食。就這樣，他們一天吃好幾頓飯，但每頓飯的量是不受控制的。體重增加過大，寶寶長得太快，最終導(dǎo)致難產(chǎn)?？梢皂槷a(chǎn)，但是因為寶寶太大了，不得不剖腹產(chǎn)。所以要注意不要因多餐而增加進(jìn)食總量。

原則三：吃你喜歡吃的

不要因為過于強(qiáng)調(diào)“營養(yǎng)”而忽視了孕婦的胃口。喜歡的就多吃，不喜歡的就少吃。家人不必太在意。食物不是藥。沒有絕對的不可替代性，也沒有必要過分強(qiáng)調(diào)什么。尤其是在懷孕初期，很多人都會出現(xiàn)惡心嘔吐的早孕反應(yīng)。這個時候不需要太注意營養(yǎng)均衡。如果你能吃到它，你就是勝利。重要的。

原則四：多喝水

多喝水保證每天2000ml，多喝湯保證羊水量充足

原則 5：關(guān)注并控制體重

如果您在懷孕前超重，則應(yīng)在懷孕期間減輕體重；如果你在懷孕前很瘦，你應(yīng)該在懷孕期間增加體重。

孕期總增重控制在23-32斤

整個孕早期增重控制在2-4斤

孕中期、孕晚期，一周控制在5兩到8兩之間就可以了

二、孕期飲食禁忌建議

避免酒精飲料和其他酒精飲料和食物

酒精含有酒精，因為酒精可以通過胎盤進(jìn)入胎兒體內(nèi)，酒精的代謝產(chǎn)物會阻礙胎兒吸收營養(yǎng)，影響胎兒的正常生長發(fā)育，并可能停滯不前，影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，影響智力發(fā)育. 損傷，可能導(dǎo)致胎兒畸形。

避免食用有安全隱患的食物

①可能含有李斯特菌的食物：未經(jīng)清洗的生蔬菜、未經(jīng)高溫消毒的牛奶和奶制品（城市人口不易獲得，但部分農(nóng)村地區(qū)會接觸到）、未經(jīng)烹煮的各種培根、熏魚、火腿、熱狗、肉醬（較常見如煙熏三文魚、西班牙火腿）；

②可能含有沙門氏菌的食物：生的或未煮熟的雞、鴨、海鮮（如壽司）、生雞蛋、蛋黃醬、蛋黃醬等可能含有生雞蛋；

③鮮榨蔬菜汁：出于整個水果的無菌狀態(tài)，高糖液體是滋生病菌的培養(yǎng)皿，不建議飲用；

避免食用重金屬含量高的食物

① 含汞量較高的海魚（食物鏈層次較高）：如：旗魚、鯖魚、方頭魚/馬頭魚、鯊魚、金槍魚/金槍魚、金獅子魚、馬林魚

②螃蟹可以吃！富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和DHA，只要充分煮熟，就是營養(yǎng)又安全的食品

③含鉛量高的食品：轉(zhuǎn)爐爆米花、皮蛋、果皮、膨化食品、近海海鮮（文蛤、蟶子等）"

限制含糖量高的食物和飲料

如可樂、甜茶、甜點。WHO明確規(guī)定，每天攝入的添加糖不能超過25g，而一瓶330ml的可樂可以提供35g的添加糖，除此之外，不能提供任何有益成分

控制高脂肪高熱量的油炸食品和加工食品

油膩的餅干、曲奇、蛋糕、炸雞、薯條、薯片等含有不利于健康的脂肪酸，最好少吃或不吃

3.孕期每個月的飲食建議

? 第一個月

飲食重點

補(bǔ)充葉酸可預(yù)防胎兒神經(jīng)系統(tǒng)缺陷。蛋白質(zhì)對胎兒大腦的快速發(fā)育起著決定性作用，稍有不足就可能導(dǎo)致終生智力低下?？诜~酸片，加強(qiáng)葉酸補(bǔ)充。

食物建議

蔬菜類：菠菜、蘆筍、蘆筍、芹菜、白菜、韭菜等蔬菜

肉蛋類：動物肝臟、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、海魚等。

水果：蘋果、柑橘、橙子

菜譜推薦

清炒芹菜、涼拌菠菜、香菇油菜、干燒冬筍、白菜丸子粉絲湯、自制酸黃瓜、豬肝粥、炒肝尖、咸羊肝、烤油菜、芝麻菠菜、涼拌芹菜葉、韭菜炒雞蛋、脆皮鯽魚等。

? 第二個月

飲食重點

補(bǔ)充葉酸、維生素B6、維生素C

作用：維生素C可緩解牙齦出血，維生素B6可抑制妊娠嘔吐。

食物建議

富含B6的食物：菠菜、胡蘿卜、瘦肉、雞肉、雞蛋、魚、麥芽糖（含量最高）、香蕉、核桃、花生

富含VC的食物：胡椒、菊花、苦瓜、豆類、菠菜、土豆、韭菜、西蘭花、大棗、紅棗、橙子、檸檬、獼猴桃、沙棘、仙人掌、山楂（如孕期劇吐、食欲不振、可以少吃幾個，因為山楂有活血的作用，不能大量吃）

菜譜推薦

糖醋白菜、黃豆土豆絲、酸辣土豆絲、蒜蓉西蘭花、番茄炒雞蛋、魚香肉絲、清蒸鱸魚、自制活魚燉、胡蘿卜絲炒雞蛋、土豆燉豆排、炸豆芽韭菜、炒菊花、糖醋蘿卜皮、拌銀芽的芹菜、拌干香的青芹菜等。

? 第三個月

飲食重點

保證營養(yǎng)的全面性和攝入量，補(bǔ)充鎂，鎂可預(yù)防“腿抽筋”

食物建議

谷類、豆類、青菜、蛋黃、牛肉、豬肉、河鮮、花生、芝麻、香蕉等。

菜譜推薦

魚丸、芽菜肉絲、芹菜海米、魚香肝片、花生燉豬蹄、蝦油豆腐、干蒸鯉魚、酸辣魷魚卷、香椿蛋炒飯、醬油蝦仁菠菜蛋黃菜花湯。

? 第四個月

飲食重點

早孕不良反應(yīng)過去了，食欲旺盛，胎兒進(jìn)入快速生長期，要好好吃飯！保證營養(yǎng)、蛋白質(zhì)、維生素、植物脂肪、鈣等含鋅較多的食物的全面性和攝入量

食物建議

努力吃。此外，補(bǔ)充足夠的鋅（每天不超過 45 毫克），

富含鋅的食物包括牡蠣、肝臟、蘑菇、芝麻和紅貝類。

菜譜推薦

豆芽刺身、炸肚仁、小米粉餅、紅燒牛肉湯、紅燒二冬、牛奶米飯、木瓜羊肉湯、木絲肉、茭白炒蛋、烤鴨肝、紅燒蝦豆腐。

? 第五個月

飲食重點

在胎兒穩(wěn)定生長期間，在保證營養(yǎng)充足均衡的前提下，不要暴飲暴食，多吃含鈣豐富的食物。

食物建議

嬰兒在第五個月對鈣的需求增加。這個月，重點補(bǔ)充維生素 D 和鈣。鈣可以從牛奶、孕婦奶粉或酸奶中獲取。補(bǔ)鈣的時間可以貫穿整個孕期。維生素 D 也是有益的。鈣的吸收，魚、蛋含有維生素D，再加上適當(dāng)曬太陽，切記適量。

菜譜推薦

青椒炒雞蛋、糖醋魚卷、海苔燒紫菜、蜜汁豬排、龍眼肉粥、三鮮燉魚唇、八寶粥、核桃米粥、黑糯米粥。

? 第六個月

飲食重點

從這個月開始，寶寶進(jìn)入了營養(yǎng)需求急劇增加的時期。這時候有些媽媽會貧血，多吃富含鐵質(zhì)的食物。

食物建議

多吃一些動物肝臟、瘦肉、雞蛋和含鐵豐富的蔬菜，以補(bǔ)充鐵的吸收，避免缺鐵性貧血。

菜譜推薦

炒鰻魚絲、什錦腐竹、香菜鰻魚絲、熏干香菇、炒芹菜花生、韭菜炒雞蛋、炒鰻魚絲、銀魚綠豆松、桃仁火腿蝦丸、蘿卜絲蝦皮湯

? 第七個月

飲食重點

飲食多樣化，保證營養(yǎng)和熱量的供應(yīng)。

食物建議

孕期進(jìn)入營養(yǎng)需求高峰期，寶寶大腦發(fā)育加快，神經(jīng)系統(tǒng)逐漸完善。交替吃核桃、松子、杏仁、花生等堅果，補(bǔ)充脂肪酸。海魚和魚油也富含這種元素。

菜譜推薦

香菇燒鵪鶉蛋、珊瑚白菜、油菜炒豬肝、鴨血豆腐湯、桃仁炒豬里脊、瓦煲黃牛肉、甜藕糯米粥、土豆絲青椒、東坡豆腐

?第八個月

飲食重點

寶寶開始發(fā)胖，這時候需要做的就是保證碳水化合物的攝入和熱量的供應(yīng)

(2) 配料建議

增加米面等主食和魚、蝦、雞、蛋、奶、豆制品等優(yōu)質(zhì)高蛋白食物的攝入。

注意：此時如果碳水化合物攝入不足，會引起蛋白質(zhì)缺乏或酮癥酸中毒

(3)菜譜推薦

麻醬卷心菜、核桃蜜、筍燜卷心菜、沙丁魚炒南瓜、牛油烤蘆筍、薺菜炸魚條、墨魚花生排骨湯、雪菜肉絲湯、黑花炒黃花菜菌

? 第九個月

飲食重點

本月注意補(bǔ)充足夠的水溶性維生素，其中硫胺素（維生素B1）最為重要。如果這個月硫胺素不足孕婦可以吃八寶粥嗎，容易引起嘔吐、乏力、乏力，還會影響分娩時的子宮收縮，延長產(chǎn)程，使分娩困難。

另外，要有意識地補(bǔ)充膳食纖維，以促進(jìn)腸道蠕動，防止因胎兒發(fā)育增加負(fù)擔(dān)而引起的便秘。

食物建議

硫胺素可以從肉類、谷物和豆制品中攝取。

膳食纖維可從全麥面包、芹菜、胡蘿卜、紅薯、馬鈴薯、豆芽、菜花等新鮮蔬菜和水果中獲取

菜譜推薦

咸鴨肝、蘿卜牛腩飯、檸檬鴨肝、牛肉粥、冬瓜羊肉湯、土豆燒牛肉、黃豆芽、素炒西蘭花、砂鍋淮山烏雞湯、青菜墨魚湯、扁豆紅糖粥韭菜雞蛋鍋貼

?第十個月

飲食重點

在寶媽壓力最大的一個月里，除了要安排好飲食，還要注意幫助調(diào)節(jié)情緒，做一些寶媽喜歡吃的東西。

食物建議

硫胺素（維生素B1）可適當(dāng)補(bǔ)充（多吃海魚即可。）

菜譜推薦

燕麥粥牛奶、青花魚燉豆腐、烏雞燉枸杞、紫菜牛肉、熱腰子、家常紅燒帶魚、鯉魚湯、紫莧粥、老鴿子湯、鰻魚、豬蹄。

4.孕期零食推薦

孕期選擇零食有哪些策略？

1、低鹽、低糖、低油、低熱量，防止體重過度增加和妊娠紋，預(yù)防妊娠糖尿病和高血壓

2.補(bǔ)充膳食纖維預(yù)防便秘

3、好吃的同時盡量追求營養(yǎng)，對老婆和胎兒都有好處

4.防止血糖水平快速變化，防止低血糖，引起暈厥的危害

5、盡量做到小包裝，方便攜帶，吃起來衛(wèi)生

6、孕妻的口味特別飄忽不定，盡量有多種口味來滿足她的“小脾氣”

? 糖醋/甜食推薦糖葫蘆

李子片

黑芝麻球

香脆紅薯片

紅棗夾心核桃DIY版

千璽糖炒板栗1、山楂球【食之初味】

山楂可使子宮平滑肌松弛而導(dǎo)致流產(chǎn)和早產(chǎn)的說法并無可靠的文獻(xiàn)支持。如果孕早期出現(xiàn)惡心不適，食欲不振，想吃酸的東西，可以放心適量食用山楂。

這個空心山楂球當(dāng)時回購了好幾次。味道還不錯，酸甜適口。而且，這款蜜餞并沒有使用蔗糖。據(jù)官方介紹，它的甜味來源是“低聚異麥芽糖”，這是一種益生元，是我們胃里喜歡的一種物質(zhì)。

2.花美篇[愛情工廠]

這是幾年前去日本的朋友帶回來的。吃完之后，感覺特別好吃。一吃就停不下來，缺點是量不多。后來又嘗試從網(wǎng)上買其他的李子片。老實說，區(qū)別還是挺大的。

老婆懷孕的時候，懷孕初期胃口不太好，就多買了幾包給她吃。這是一個小包裝，帶你去上班或外出都很方便。淘寶也有賣。

3.黑芝麻球【老金磨坊】

超級超級香，不會太甜，原料是新西蘭進(jìn)口的黑芝麻，黑米，黑豆，蜂蜜，牛奶礦物鹽。每個膠囊都是獨立包裝，干凈衛(wèi)生。

這個是做攻略發(fā)現(xiàn)的，因為我只吃過這種，沒對比過。也可以試試其他的黑芝麻丸子（除了味道，還要對照配料表）。

4.烤紅薯片【喬奶奶】

配料表一目了然，不加糖，不油炸，超級健康，特別適合準(zhǔn)媽媽們當(dāng)零食吃，而且紅薯的含糖量沒有那么高，吃的還挺飽的。

爸爸特別喜歡吃烤地瓜片。以前都是在超市的小吃攤上買一袋，邊逛邊吃。自從吃了這里的地瓜片，就很少去地攤買了。，因為吃起來更香脆。

缺點是沒有小包裝，攜帶麻煩，不過可以放在辦公室，兩片隨時服用。

5. 核桃棗（品牌不推薦，自制比較好）

紅棗配核桃真的是一種1+1>3的零食！不管是誰發(fā)明的，我真的要感謝他。

只吃大棗，只有微甜，吃不出層次感，只吃核桃，除了核桃的甜味，還有微酸的感覺。

核桃含油豐富，肉質(zhì)脆滑。紅棗富含纖維，果肉緊實柔軟。大棗和核桃一起咀嚼后，大棗的柔軟夾雜著核桃的松脆，嚼起來適中。

但是同時吃這兩種混合物，無論是口感層次還是口感層次，都上升了一個檔次！

當(dāng)時我在沉陽的食品批發(fā)市場買了那種品質(zhì)好、個大、肉質(zhì)香甜緊實的和田紅棗，在淘寶上買了西安回民街的椒鹽核桃。大棗加核桃，好吃一萬倍！

那時，我成了拓麻辦公室同事中的明星小吃，名聲瞬間傳遍天下。

我會告訴你方法（需要烤箱）。

步驟①：

準(zhǔn)備好原料，和田紅棗洗凈，切開，取出棗核

打開核桃，盡量保持1/2完整

除了紅棗和核桃外，還需要葡萄干、蜂蜜和白芝麻

步驟②：

核桃、白芝麻、葡萄干，放少許蜂蜜（不要太多）攪拌，太甜不健康，主要作用是讓白芝麻粘在核桃仁上

步驟③：

先把兩顆葡萄干塞進(jìn)大棗里，再塞上半顆裹著白芝麻的核桃。如果棗子大一點，可以根據(jù)情況多塞一點。

步驟④：

放入烤盤，烤箱160度上下加熱，放入中層烤10分鐘，完成。

6. 糖炒栗子【網(wǎng)上炒現(xiàn)賣】

網(wǎng)上有很多剝皮的栗子，但是個人覺得沒有一個好吃！打開袋子，總有那種臭味，吃起來軟綿綿的。只有街邊賣的又圓又小的黔西栗子好吃。

如果你家附近沒有賣的，我告訴你，你也可以在網(wǎng)上買到現(xiàn)炸的黔西栗子！

我家已經(jīng)回購不下十次了?。。。?！吃的停不下來孕婦可以吃八寶粥嗎，三斤五斤的都買。

? 鮮咸小食推薦 1. 鱈魚片

市面上的烤魚片基本都是用馬面魚和鱈魚做的，很容易區(qū)分。馬面魚基本上是打成糊狀靠成圓形，而鱈魚則是整條烤。是的，你可以看到魚的質(zhì)地。

鱈魚比較適合準(zhǔn)媽媽，因為非油炸魚是烤的，烤的魚片脂肪含量比較低，蛋白質(zhì)含量高。

吃過很多牌子的烤魚片，最喜歡的還是大連產(chǎn)的水坊。

2.牛肉干【呼倫貝爾特產(chǎn)】

超級好吃！超級好吃！超級好吃！

這里說的牛肉干也叫【風(fēng)干牛肉】。是鳥羽故鄉(xiāng)（呼倫貝爾海拉爾）的特產(chǎn)。方法簡單，主要靠優(yōu)質(zhì)肉取勝。

我老家的牛肉干都是散裝的，按斤稱重，每家的配方不一樣，每家都有自己的口味。

有炭烤牛肉干、炸牛肉干、清蒸牛肉干?？谖队性丁⒗蔽逗妥稳晃叮蔽逗妥稳晃抖际怯谜{(diào)好的辣椒油和孜然油混合而成。

我一直都是老板回老家讓他直接從店里發(fā)貨。吃過他家的牛肉干10多年了。個人覺得吃過幾十家餐廳的牛肉干，是最好吃的。

有需要的可以私信我，我會幫忙的。

也可以在淘寶上找別人家，關(guān)鍵詞搜索呼倫貝爾風(fēng)干牛肉，買的時候問客服是怎么做的，是本地肉還是進(jìn)口肉，鮮肉還是凍肉、進(jìn)口肉凍肉 價格便宜，但肉質(zhì)不好，沒有纖維感，也沒有呼倫貝爾牛肉的酸奶香味。

3.牛筋

這也是呼倫貝爾當(dāng)?shù)氐奶厣〕?。牛筋很香脆。沒吃過的朋友，不知道怎么形容。

4.海苔【海牌海苔】

推薦番茄味（低熱量），也有原味的。

? 干果零食推薦 1.每日堅果【三只松鼠媽媽版】

媽媽版Daily Nuts含有更多的凍干紅棗，并增加了核桃仁、榛子仁、澳洲堅果的比例，更符合準(zhǔn)媽媽的需求。

2. 各種優(yōu)質(zhì)產(chǎn)地的堅果

每日堅果小包裝的好處就是攜帶方便，里面的東西比較多，一天的用量也可以控制。但缺點也很明顯。價格比較貴，里面的螺母都是低端版本。商家為了控制成本，選材不夠好。

想要挑選更好的堅果，建議大家先了解不同干果的最佳產(chǎn)地，直接在網(wǎng)上購買。

①核桃【西安回民街椒鹽核桃】

②腰果【海南興隆鹽焗大腰果】

我在海南的冬天天天吃。我一個人兩三天吃一包。超級甜！

不知道為什么，這么好的腰果一直沒有做出來。由農(nóng)業(yè)農(nóng)村部中國熱帶菌科學(xué)院香料飲料研究所生產(chǎn)。也許是國企的原因？水果很大，吃起來超級好吃。

③榛子【遼寧鐵嶺水漏手拍榛子】

鐵嶺，本山爺爺說的大城市，也是榛子之鄉(xiāng)（他們小吃店的牛肉火燒也很好吃）

去鐵嶺出差的時候，在路邊買了他家的榛子。他家還有一家淘寶店。那里的榛子是分級的，從 A 到 C 級。

? 一些餓零食推薦 1. 蘇打餅干【明治原味和燕麥口味；Aji的酵母減鹽味]

明治原味餅干是經(jīng)典的蘇打口味，質(zhì)樸而不單調(diào)，香脆有嚼勁，面條的味道很濃。鈉含量比太平奶鹽蘇打餅干略低，燕麥味也不錯。您可以嘗試一下，您可能會喜歡它。

Aji的酵母減鹽口味也充滿了麥香和香脆，減鹽版比較健康。

2.全麥吐司【湖南農(nóng)業(yè)大學(xué)出品的未來科7】

粗纖維吃起來很有嚼勁，低脂無負(fù)擔(dān)，帶一包去公司吃早餐或下午茶，補(bǔ)充能量和營養(yǎng)，讓你有飽腹感。

這款全麥吐司是湖南農(nóng)業(yè)大學(xué)實驗室出品的珍品小吃。麥香十足，比其他全麥吐司好吃多了。

? 飲品小食推薦 1. 奶粉【海牧】??！

他的配料表，純得不能再純，只有一項，鮮奶。

廠址在內(nèi)蒙古陳巴爾虎旗哈達(dá)圖牧場。我家開車半個多小時就可以到陳起。著名的呼倫貝爾草原，那里的草長得真好。

沖泡后，不輸于一杯現(xiàn)煮的鮮奶。

喝一次就會愛上這款奶粉。它是在我的家鄉(xiāng)生產(chǎn)的。天知道我這個天天喝鮮奶長大的人，在沉陽喝到這款奶粉的時候是多么的感動。

我手頭有，我每天都喝

2. 酸奶【簡愛低脂覆盆子/香蕉順滑風(fēng)味發(fā)酵乳】

關(guān)于酸奶，個人建議是簡愛的低脂覆盆子/香蕉順滑口味的發(fā)酵乳，但是如果懷孕40周可以接受0蔗糖的話，酸奶更好，但是托瑪當(dāng)時喝了，太難喝了吞下去，不加糖的酸奶就像嘔吐物一樣。

0蔗糖懷孕40周的酸奶雖然添加了各種鈣質(zhì)、菌種、膳食纖維等，確實是孕媽媽需要的各種高纖維優(yōu)質(zhì)菌落，但是真的很難喝。

3. 胡蘿卜汁【神內(nèi)】

是大美新疆的特產(chǎn)。那是拓麻輕齋時買的飲料。配料表只有胡蘿卜、蜂蜜、水和糖。比起很多添加了食品添加劑的飲品，這款飲品應(yīng)該是非常健康的。，在一起不要有太大的負(fù)擔(dān)。富含維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維，適合準(zhǔn)媽媽食用。

但如果孕晚期需要控制糖分，盡量少喝甜的。

? 調(diào)整便秘的零食推薦 1.西梅干【Kirkland kirkland】

超級大一包，可以放很久，味道不錯，酸甜適中，好大一個，里面沒有芯。如果準(zhǔn)媽媽們有便秘的困擾，不要猶豫，趕緊購買吧。買回家后，找來一大包，慢慢吃，一天吃幾粒。

這種西梅已經(jīng)從孕期零食變成了我兒子（他也有便秘）的日常零食…… ?

2.西梅汁【Sunsweet】

喝了西梅汁，什么屁都別信，因為一個個可能都是屎，真的，這比西梅干還快??！

? 一共37頁A4紙表格，打印出來非常方便

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