在減肥的時候，大家都希望自己的辛苦不會白費，同樣，在運動的時候，大家也總希望能夠消耗更多的熱量，這樣才能更快的瘦下來，達到減肥的目的。

那么問題來了：有沒有什么運動可以達到這樣的效果？為什么有些人在運動的時候，減肥速度那么慢，而有些人甚至在休息的時候，都能達到持續燃脂的狀態呢？

今天給大家講解減肥健身人士必須掌握的又一個基礎知識。想要達到“持續燃燒脂肪”、“即使休息時也比別人消耗更多的熱量”的狀態，就需要了解EPOC（運動后過量氧耗）這個概念。本文將從以下3個知識點給大家講解：

1. 什么是 EPOC

EPOC 是什么意思？運動后過量氧耗。你不需要知道所有的英文。反正 EPOC 是一個縮寫，意思是運動后過量氧耗?；蛘咭部梢越羞\動后過量氧耗。簡單來說，就是字面意思，運動后有一個階段，我們對氧氣的需求會增加。

運動不同階段的攝氧量狀況

在這里，你可以把自己想象成一輛車，減肥就像旅行。經過千山萬水的長途跋涉，我們的引擎不會立刻冷卻下來。同樣的事情也會發生在我們訓練之后的身體上，它不會立刻冷卻下來，而是會比休息時消耗更多的熱量有氧運動 停止后還能 消耗脂肪，因此需要更多的氧氣。這就是運動后過量氧耗（EPOC），又稱“氧債”。

看圖就比較容易理解啦~

第一張圖片：這就是當你在家無所事事時需要氧氣的情況。

圖片來自網絡，僅供參考，如有侵權請刪除。

第二張圖：當你開始鍛煉時，你的身體會消耗熱量，耗氧量也會增加，但當你停止鍛煉時，它不會立即降到鍛煉前的水平。它看起來像這樣。

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第三張圖：當對氧氣的需求恢復到原來靜息狀態的時候，大家注意看“陰影部分”，這部分的額外耗氧量就是運動之后的耗氧量過大。

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介紹完EPOC（運動后過量耗氧量）這個概念，我知道大家可能還是會有一些疑惑：耗氧量增加是不是就意味著熱量消耗增加？也就是說，運動后過量耗氧能幫助減肥嗎？是的。

當我們運動的時候，熱量的消耗會增加，如果選擇用有氧代謝來提供能量，那么耗氧量也要增加。所以一般我們用耗氧量來評價熱量的消耗。運動的時候，熱量消耗增加，耗氧量也增加。相反，當我們停止運動的時候，運動后過度耗氧意味著，即使在休息的時候，你也會消耗更多的熱量，繼續燃燒脂肪：運動后過度耗氧消耗的熱量，主要是脂肪提供的（脂肪氧化）。對減肥很有幫助。

2、運動后耗氧量過大的原理分析

運動后為什么會出現耗氧量過大的情況呢？跟很多因素都有關系，剛才的概念中提到了“氧債”這個詞，原來“耗氧量過大”就叫氧債，我們在運動的時候需要氧氣（氧氣的供應需要通過肺部進行交換），然后氧氣需要通過血液循環進入肌肉，滿足運動時對氧氣的需求。

但你要知道，我們運動的時候，吸入的氧氣并不是一下子就達到一定的量，前一秒你可能需要的比較少，但因為運動強度大，下一秒就需要的比較多。而氧氣的供應，正如上一段所說，是需要時間的，這時候氧氣的供應跟不上消耗節奏，你就欠下了所謂的“氧債”，運動完之后就會還清，所以你需要更多的氧氣。

當然，上述“氧債”說法只是基于目前的“傳統說法”，也有研究顯示，運動后的耗氧量其實比運動時所欠的氧債還要多，這說明運動后耗氧量的增加還受到其他因素的影響。

說實話，目前對于耗氧量過大機制的研究還不是很透徹。就像剛才說的，運動后耗氧量過大雖然會消耗熱量，但主要還是靠脂肪氧化來提供。但這種情況的發生，一般認為和磷酸肌酸系統的補充、肌纖維損傷的修復、肌糖原的修復有關，它們的恢復也需要消耗熱量。以肌纖維損傷的修復為例，很多高強度的運動，一般需要休息24小時以上，一般是兩天左右。這或許就是運動后耗氧量過大的原因。

3. 方法論：如何在運動后消耗更多氧氣

1. 阻力訓練或HIIT高強度間歇訓練

我在前兩天的文章里詳細講解了“三大供能系統”，如果你徹底看懂那篇文章的話就會知道，高強度運動的能量供應主要是糖分，而低強度運動，脂肪占據的能量供應比重更大。

也就是說有氧運動 停止后還能 消耗脂肪，如果我們做高強度的運動，在運動過程中消耗了幾乎所有的糖分，那么運動后多余的耗氧量和消耗的熱量主要還是燃燒脂肪。這也是為什么力量訓練也能幫助燃燒脂肪，以及為什么建議大家將無氧力量訓練和有氧運動結合起來的原因（一般建議先做力量訓練）。

因此，如果你想在運動后消耗過多的氧氣，我建議你在日常生活中多做力量訓練（循環訓練或短休息間隔的大阻力訓練）。另外，不僅是力量訓練，像HIIT這樣的高強度間歇訓練，根據相關研究，因為運動具有高強度、短間隔的特點，也能讓身體處于更顯著的EPOC狀態，從而增加消耗。

前段時間看過一個研究，比較了兩組人的減脂情況，一組做有氧運動，一組做高強度間歇訓練，為期4個月。結果發現，前者消耗的能量是后者的兩倍。不過，從減脂效果上看，高強度間歇訓練更好。有氧耐力組既消耗肌肉，又消耗脂肪。

2. 影響運動后EPOC過量耗氧量的因素

當然，以上兩種方法都可以提高運動后過量氧耗（EPOC），但需要注意運動強度和組間間隔。為什么EPOC會受這兩個因素影響呢？

我們回到前兩天文章分享的“三大供能系統”，以循環訓練或者大重量阻力訓練加短休息時間為例：其實這種運動需要通過無氧途徑產生ATP，由于負荷大，休息時間短，訓練時對無氧途徑提供能量的需求增加，就會導致你在運動后的恢復期產生明顯的EPOC。

高強度間歇訓練也是如此，由于高強度運動的特性，所需的能量是由無氧途徑產生的ATP來支持的，當你在休息和恢復時，身體會通過有氧代謝產生ATP，讓EPOC效應更加顯著。

結論

考慮到EPOC效應的影響，更大的重量、更大的強度、更短的間隔對于普通人來說仍然具有挑戰性。

當然，如果你已經做好準備，想要獲得運動后過度耗氧的“獎勵”，那么可以使用更重的重量，或者做HIIT高強度間歇訓練，來幫助你達到“躺著也比別人瘦很多”的目標。

最后要強調一點：休息。雖然以上方法都很有效，但一定要注意休息。每次鍛煉后，給身體至少48小時的恢復時間，每周鍛煉次數不要超過3次。