如何在家做無氧運動

無氧運動可以鍛煉我們的體質，在最短的時間內達到和常人一樣的運動量。 因此，對身體素質的要求也是非常高的。 練習時，應逐步提高運動效率，以免受傷。 如何在家做無氧運動？ 下面整理了如何在家做無氧運動，歡迎閱讀。

一、如何在家做無氧運動

如何進行無氧運動

動作一：臥推反向屈伸15-20次

動作二：深蹲20-30次

動作三：側步深蹲10-20次

動作四：仰臥，雙腿左右交替抬起，各15-20次

動作五：開合跳30-60次

動作六：仰臥抬腿20-30次

動作七：仰臥卷腹10-20次

動作8：仰臥交替卷腹左右兩側各15-20次

動作九：俯臥撐10-20次

動作10：坐姿左右轉身各20-30次

練習要求：

1、根據自己的情況，將整套動作做2-4個循環。

2、運動前后進行5-10分鐘的熱身和放松，如慢跑、伸展運動。

3、在練習的過程中，動作之間盡量不要休息，做完一套完整的動作后要休息1~2分鐘。

2、冬天在家可以做多少無氧運動？

1. 卷腹

動作要領：平地收腹，平躺在地上，膝蓋彎曲90°，雙腳平放在地上。 雙手交叉于胸前或置于耳旁，沉肩收腹，微收下頜，上提至肩胛骨離地，固定腰部，下至穴位其中肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下各一次，一組20個。

剛開始是很難堅持的做卷腹運動有什么好處，所以一定不能偷懶，一定要嚴格按照動作要求去做，哪怕中途稍微停一下。 每個階段的動作要從不熟悉到熟練。 大約一個半月后，腹部會變得相當堅挺。

2.深蹲

動作要領：背部挺直站立，雙腳分開約與肩同寬，雙手置于頸后。 屏住呼吸，慢慢蹲下。 整個下蹲的時間應該只要10到30秒。 速度越慢越好。 然后以同樣的方式慢慢起身，重復下蹲起立至少10～15次，調整呼吸，休息。

注意：如果腿部力量不夠，可以嘗試下蹲到半蹲的姿勢，然后慢慢站起來重復動作。

4.平板支撐

動作要領：俯臥，手肘彎曲撐地，肩肘垂直于地面，雙腳著地，身體離地，軀干挺直，頭、肩、臀、踝保持在同一平面上，收緊腹部肌肉，收緊骨盆底肌肉，拉長脊柱做卷腹運動有什么好處，眼睛看向地面，保持呼吸均勻。

每組保持60秒，每次訓練4組，組間間隔不超過20秒。

3.啞鈴練習

動作要領：一手拿著一瓶裝滿水的礦泉水，或者一個1-3公斤的輕型啞鈴，肘部彎曲成直角，將礦泉水水位舉到身體前方再放下，重復動作至少20次，速度越快，效果越好。

用小啞鈴做減肥運動，可以增加體內蛋白質合成，增加肌肉量，改善基礎代謝。 類似啞鈴練習的運動原理是通過對肌肉施加負荷來達到運動效果。

擴張：

無氧運動的好處：

1. 降低骨質疏松癥的風險 無氧運動對提高肌肉耐力和速度有很大幫助。 根據國外權威醫學期刊的最新研究，有氧運動對增加骨密度的作用不大，屬于無氧運動。 運動力量訓練更有效地增加骨密度，可以有效降低骨質疏松癥的風險。

2、提高機體免疫力運動后，受損肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪，增加肌肉與脂肪的比例，提高肌肉代謝率，提高機體免疫力。 因此，與有氧運動相比，它的“減脂”效果并不體現在“運動中”，而是體現在“運動后”，即使不運動也能達到“減肥”的效果。

3、降低因病死亡的風險 無氧運動可以提高肌肉收縮的速度和力量，有效降低因病死亡的風險。 日本最新科學研究發現，握力每增加10%，患病風險就會降低30%。 相比之下，這方面的有氧運動相形見絀。

4、鍛煉肌肉。 如果無氧運動太快、太爆發，人體內的糖分就來不及被氧氣分解，就得靠“無氧供能”了。 這種運動會在體內產生過多的乳酸，造成難以為繼的肌肉疲勞，運動后出現肌肉酸痛、氣短等癥狀。

如何進行無氧運動

雖然說在家用啞鈴塑身也是力量訓練，但總比不上在健身房練專用器械。 因為健身房的器械比較多，一般可以刺激一些大肌肉群（臀部、腿部、核心、胸部和背部等）。 每次去健身房，可以選擇練一個部位，找3-4個這個部位的訓練動作，每個動作3-4組，每組10-15次。 選擇更多的復合動作進行無氧訓練。

無氧運動最大的特點是運動過程中的氧氣攝入量很低。 由于速度過快、爆發力過大，人體內的糖分來不及被氧氣分解，只得靠“無氧供能”。 常見的無氧運動有跳高、跳遠、拔河、肌肉力量訓練等。 一般專業運動員常用這些方法進行無氧運動。

不同時期的無氧運動安排

減肥時可以同時進行有氧運動和無氧運動。 前期體脂較高時，利用70%的運動減肥時間進行有氧運動； 當體重按照理想體重低于5KG時，減少有氧運動，增加無氧運動，從而獲得更快的無氧運動塑身效果。

值得注意的是，無氧運動后有氧運動的經典模式是最快的運動減肥方式。

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