當(dāng)我們?cè)跍p肥的路上，為了讓減肥行為有效，我們需要為卡路里缺口的出現(xiàn)而努力，即讓每天的卡路里攝入量達(dá)到<消耗的狀態(tài)，否則沒(méi)有辦法談?wù)摐p肥。 當(dāng)然，在實(shí)施過(guò)程中，即使我們不明白其中的道理，我們也會(huì)為之努力。 比如我們會(huì)控制飲食，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，或者在控制飲食的同時(shí)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。 其實(shí)這些做法都是為了熱量赤字的出現(xiàn)而努力。

然而，在減脂過(guò)程中，熱量缺口多大才好呢？ 為了出現(xiàn)熱間隙，哪種實(shí)施方式會(huì)更好？ 接下來(lái)，讓我們談?wù)劅崃坎蛔恪?/p>

第一：減脂需要多少熱量缺口

對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)，要讓行為有效，就要讓每天的熱量攝入<消耗，因?yàn)橹挥羞@樣才能減肥，但是每天攝入的熱量比每天消耗的熱量少多少呢？ 這時(shí)候，很多朋友為了讓自己瘦得更快，認(rèn)為熱量缺口越大越好。 事實(shí)真的如此嗎？ 當(dāng)然不是，因?yàn)闊崃坎罹嚯m然重要，但并不代表越大越好。 當(dāng)卡路里差距形成時(shí)，必須滿(mǎn)足兩個(gè)條件，如下：

減脂行為不能影響健康。 不管在什么情況下，健康永遠(yuǎn)是第一位的。 沒(méi)有健康，快速減肥是沒(méi)有意義的。 因此，無(wú)論是控制飲食，還是堅(jiān)持鍛煉，都必須以保證健康為前提。 因此，我們一定要在保證飲食均衡的前提下控制飲食，在有益于健康的前提下堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。 減脂必須是可持續(xù)的。 在減脂過(guò)程中，僅僅讓熱量差距存在是不夠的，還要保持熱量差距。 這時(shí)候，堅(jiān)持減脂行為就會(huì)成為關(guān)鍵因素。 如果卡路里差距的出現(xiàn)只是一個(gè)短期的過(guò)程，即使你在減肥的過(guò)程中，體重也會(huì)因?yàn)樾袨榈幕謴?fù)而反彈。

換句話說(shuō)，當(dāng)你為了減肥而允許熱量不足時(shí)，你的行為既不會(huì)影響你的健康，也會(huì)維持健康。 因此，任何極端的減肥行為都應(yīng)該放棄，比如不能節(jié)食或拼命運(yùn)動(dòng)等。 一來(lái)你的身體會(huì)承受不住，二來(lái)你也無(wú)法將極端的行為堅(jiān)持到底。

所以從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，熱量差距越大越好，因?yàn)檫^(guò)大的熱量差距必然伴隨著極端的方法。 那么，熱量差多少合適呢？ 答案是300-500卡路里。 在這個(gè)范圍內(nèi)，我們可以努力讓熱量差距接近500大卡。 如果我們能做到這一點(diǎn)，我們就可以實(shí)現(xiàn)每月減掉4磅的目標(biāo)。

當(dāng)然，隨著時(shí)間的推移和體重的減輕，這個(gè)速度會(huì)越來(lái)越慢。 原因是代謝適應(yīng)的發(fā)生會(huì)讓每天的消耗量變小，所以實(shí)際熱量差距會(huì)比500大卡小一些。 但是，只要我們體重的整體發(fā)展趨勢(shì)是下降的，就說(shuō)明我們的方法是有效的，是值得堅(jiān)持的。

第二：卡路里差距的實(shí)現(xiàn)方法是什么？

從減脂的角度來(lái)看，只要有熱量不足，我們就會(huì)減重，所以從表面上看，實(shí)現(xiàn)的方法并不重要。 比如只能控制飲食，或者只能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。 結(jié)合運(yùn)動(dòng)，那么哪種方法更好呢？

1.單靠飲食

我們知道，要讓熱量差距出現(xiàn)，無(wú)論運(yùn)動(dòng)與否，都必須控制飲食。 也就是說(shuō)，光靠飲食也是可以減脂的。 這是個(gè)好消息，因?yàn)閺谋砻嫔峡矗刂骑嬍骋?jiǎn)單得多，少吃點(diǎn)就行了，對(duì)吧？ 但實(shí)際上并沒(méi)有那么簡(jiǎn)單。

是的，如果控制好飲食能量 熱量 運(yùn)動(dòng)，即使不運(yùn)動(dòng)也能瘦下來(lái)，但是我們需要知道的是，如果只靠節(jié)食來(lái)減脂，有一些缺點(diǎn)是你不得不考慮的，如下:

所以，在減脂過(guò)程中，雖然說(shuō)只靠節(jié)食可以減肥，但不能堅(jiān)持，效率不高，而且會(huì)增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。 所以，在減脂過(guò)程中，不建議只靠節(jié)食，而是通過(guò)節(jié)食來(lái)達(dá)到目的。

2.單靠運(yùn)動(dòng)

如果不建議單純靠飲食來(lái)減脂，那單純靠運(yùn)動(dòng)呢？ 首先要說(shuō)的是，運(yùn)動(dòng)只是一種增加消耗的手段。 即使你想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減掉脂肪，你仍然需要控制你的飲食。 這時(shí)候只靠運(yùn)動(dòng)就是說(shuō)每天的熱量攝入可以滿(mǎn)足日常能量需要的前提下（女性約1700卡，男性約2000卡），熱量差完全給運(yùn)動(dòng)，即，通過(guò)運(yùn)動(dòng)會(huì)額外消耗 500 卡路里。

然而，我們需要知道的是，運(yùn)動(dòng)的消耗并沒(méi)有我們想象的那么多。 比如跑步1小時(shí)消耗的熱量只有400大卡左右。 此外，我們想要的是每天平均攝入 500 卡路里的熱量。 消耗，也就是說(shuō)每天要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1小時(shí)以上才能達(dá)到目標(biāo)。 但是，我們也知道在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中休息也起著重要的作用，所以在運(yùn)動(dòng)頻率上不建議我們天天運(yùn)動(dòng)，一周3-5次為佳。

因此，通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加額外500卡路里的消耗并不容易。 畢竟，鍛煉是費(fèi)時(shí)費(fèi)力的。 當(dāng)然，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)且時(shí)間精力充沛的人來(lái)說(shuō)并不是什么難事，但對(duì)于普通大眾來(lái)說(shuō)似乎不太現(xiàn)實(shí)。

3.飲食+運(yùn)動(dòng)

話雖如此，我們也知道，有效減脂的最佳方法是飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。 例如，如果我們想要制造 500 卡路里的熱量缺口，我們可以通過(guò)控制飲食來(lái)減少 250 卡路里的攝入量。 攝入，通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加消耗250卡路里。 當(dāng)然，具體的比例可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)安排。 比如，如果我們能堅(jiān)持鍛煉好，就可以減少飲食中100-200卡路里的攝入。 攝入，然后通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加消耗300-400卡路里。

這樣，我們?cè)陲嬍撤矫婵梢赃m當(dāng)放松，既可以緩解饑餓感，也可以在一定程度上解決對(duì)食物的渴望，從而更好地堅(jiān)持下去； 運(yùn)動(dòng)也是如此，我們可以通過(guò)安全的運(yùn)動(dòng)，保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，好好休息。 而且，當(dāng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣后能量 熱量 運(yùn)動(dòng)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)比控制飲食更容易。 而且，運(yùn)動(dòng)給我們帶來(lái)的好處，不僅僅是增加消耗那么簡(jiǎn)單，對(duì)于健康有著更大的意義。

總結(jié)：

在減脂的過(guò)程中，雖然熱量不足是減脂的必要條件，但是我們?cè)跒闊崃坎蛔愣Φ臅r(shí)候，還要考慮健康問(wèn)題和堅(jiān)持問(wèn)題。 只有當(dāng)我們身體健康并且能夠堅(jiān)持時(shí)，熱量不足的表現(xiàn)才有意義。

因此，在飲食控制的過(guò)程中，應(yīng)在均衡飲食的前提下，控制熱量的攝入。 在鍛煉過(guò)程中，要適度鍛煉，堅(jiān)持鍛煉。 任何極端的減脂行為都不利于堅(jiān)持，還會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不良影響，所以最有效的減脂方式是節(jié)食+運(yùn)動(dòng)，最推薦的熱量差距是300-500卡路里，安全的減脂速度就是一個(gè)月減掉4斤左右。 所以，減脂不是越早越好，而是堅(jiān)持的能力越好。