所謂減肥，就是減少體內(nèi)多余的脂肪，達(dá)到塑身的效果。 目標(biāo)一定要明確，堅(jiān)持不懈，自律。 想要擁有好身材，運(yùn)動(dòng)占30%，飲食占70%。 所以吃好睡好。

所謂吃好，就是把三餐重新調(diào)整好，重申一遍，不節(jié)食，不絕食，不亂吃！ 它將把你的人生推向更高的高峰（反彈）！ 設(shè)定目標(biāo)為6個(gè)月總結(jié)，每月回顧，每周一小目標(biāo)。

每個(gè)人的體質(zhì)不一樣，沒(méi)有所謂的瞬間減肥的絕對(duì)效果，他們說(shuō)可以，你可以試試，我用多年的經(jīng)驗(yàn)負(fù)責(zé)任的告訴你，錯(cuò)覺(jué)來(lái)了，減水就是減肥？ 減持后的反彈是否成功？ 你很感激。 . .

總結(jié)：減多少斤

回顧：這個(gè)月出了什么問(wèn)題

小目標(biāo)：1公斤為標(biāo)準(zhǔn)

*每個(gè)人的體質(zhì)因人而異，所以減肥一定要量體裁衣。

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一種

準(zhǔn)備一個(gè)電子秤，最好是帶藍(lán)牙的，可以連接手機(jī)APP，記錄每天的體重，激發(fā)減肥的毅力。

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第一個(gè)月：調(diào)整飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣

人體最大的器官是皮膚，通過(guò)汗液排毒（排汗）。 所以我們需要運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助身體出汗，而出汗需要水分，所以我們需要喝水！ 減肥，喝水！ 你每天需要喝5升水，沒(méi)錯(cuò)！ 人體70%是水。 水可以幫助您的內(nèi)部器官有效工作。 有效的工作可以幫助消化。 助消化可以消化堆積的脂肪，更好的幫助身體排出毒素。 8小時(shí)分5升水，每小時(shí)喝完指定的水，多去洗手間，小便也是一種排毒方式。 吃飯時(shí)盡量不要喝水，飯后半小時(shí)再喝。 這是為了保證胃酸的濃度，以更快地消化食物。

早餐

起床后，空腹喝溫開(kāi)水，500毫升左右，可以幫助腸子蠕動(dòng)，讓你想長(zhǎng)胖。

早餐可以為你提供4小時(shí)的能量，直到中午也不會(huì)讓你感到饑餓，因?yàn)槿绻沭I了，中午自然會(huì)吃得更多。

午餐

建議您食用，因?yàn)槲绮蜁r(shí)間是人體能量消耗和新陳代謝的高峰期，因此可以幫助您更好地消化食物，為您提供一天的能量。

晚餐

盡量在7點(diǎn)前吃完，以米飯為主，晚飯后停止進(jìn)食。 早點(diǎn)睡覺(jué)，因?yàn)槿绻硭眢w會(huì)消化晚飯，自然會(huì)感到饑餓，從而難以入睡。

后記：習(xí)慣養(yǎng)成一個(gè)月后，身體會(huì)慢慢接受主人提供能量的方式。 這樣的用意是讓身體慢慢接受規(guī)律的食物來(lái)源，而不是插水讓身體突然感覺(jué)主人不知道什么時(shí)候食物上來(lái)，身體和大腦跳入緊急防御，儲(chǔ)存所有的能量和脂肪，以備不時(shí)之需。重要器官。 在這種情況下，你如何擺脫多余的脂肪？ 我們的身體是很神奇的，所以我們需要定期補(bǔ)充能量，逐漸減少，以免造成反彈，這也是我們的最終目標(biāo)。

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第二個(gè)月：了解自己，優(yōu)化所有食物

了解自己

我們要學(xué)會(huì)看身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、基礎(chǔ)代謝率（BMR）和營(yíng)養(yǎng)成分（NI）

優(yōu)化所有食物

把你平時(shí)吃的所有食物列一個(gè)清單，分為早餐、午餐和晚上。 每天設(shè)置不同的食物。 自定義早餐至 300 卡路里，午餐至 500 卡路里，晚餐至 400 卡路里。 你可以在網(wǎng)上搜索食物中的卡路里，得到一個(gè)大概的參考值。

提議：

早餐：

三湯匙水果燕麥片。 加水并用攪拌機(jī)將它們攪拌成流質(zhì)食物。 液體食物讓身體更容易吸收和消化它們。 燕麥含有豐富的纖維，可以幫助身體吸收多余的脂肪，促進(jìn)排便，增加飽腹感，真是好東西！ 水果我就不一一解釋了。

午餐：

菜多飯少，沒(méi)有湯。 湯中含有一切食物的精華和添加劑。 本質(zhì)是飽和脂肪，添加劑是反式脂肪。

飽和脂肪和反式脂肪對(duì)身體的影響通常不同。 平時(shí)，如果經(jīng)常吃蛋糕、炸薯?xiàng)l，就會(huì)攝入較多的反式脂肪，往往會(huì)使血液中的膽固醇升高，容易誘發(fā)高血壓、高血脂等疾病。 如果平時(shí)吃一些肉類(lèi)和奶制品，會(huì)增加體內(nèi)飽和脂肪的含量，但對(duì)身體影響不大。

晚餐：

晚餐盡量少食多菜，不要用湯。 飯后吃些水果幫助消化。

什么是體重指數(shù)？

BMI公式計(jì)算方法：

身體質(zhì)量指數(shù) (BMI) = 體重 (kg/kg) ÷ 身高^(guò)2(m/meter)

例子：

一個(gè)人體重68公斤，身高1.75米，

68公斤÷（1.75×1.75）=22.2（體重指數(shù)）

BMI指數(shù)在18.5-23.9之間屬于正常。

在線體重指數(shù)計(jì)算器

cn.onlinebmicalculator.com/

快速計(jì)算 BMI 的圖表

BMI是Body Mass Index的英文縮寫(xiě)，常用來(lái)衡量一個(gè)人是否過(guò)瘦或肥胖。 它的計(jì)算方法是用體重除以身高的平方。 BMI 的正常范圍在 18 到 23 之間。如果您的 BMI 大于 24，則您超重； 如果您的 BMI 大于 24，則您肥胖； 如果您的 BMI 小于 18，則您體重過(guò)輕。 因此，它是衡量體重是否標(biāo)準(zhǔn)的一個(gè)指標(biāo)。 可以通過(guò)計(jì)算公式觀察自己的體重是否標(biāo)準(zhǔn)。 不過(guò)，隨著科技的進(jìn)步，目前的BMI值只是一個(gè)參考值。 要真正衡量患者是否肥胖，還需要用微電測(cè)量患者的阻抗來(lái)推斷患者的脂肪厚度。

什么是 BMR？

首先，我們要知道我們一天所需要的能量

人每時(shí)每刻都在消耗能量，用BMR（基礎(chǔ)代謝率）來(lái)計(jì)算人在不活動(dòng)（整天睡覺(jué)）時(shí)所需要的卡路里。

一個(gè)人每天至少需要多少卡路里的公式：

女性：BMR = 655 + (9.6 x 體重公斤) + (1.8 x 身高厘米) - (4.7 x 年齡)

男性：BMR = 66 + ( 13.7 x 體重 kg ) + ( 5 x 身高 cm ) - ( 6.8 x 年齡 years )

人不可能一直躺著，所以需要進(jìn)一步計(jì)算每天所需的總熱量。

使用 Harris Benedict 公式，將您的 BMR 乘以活動(dòng)因子（如下）：

Barely moving (homeboy homegirl) 總需求 = BMR x 1.2

少量運(yùn)動(dòng)（每周 1-3 次）總需求 = BMR x 1.375

適度運(yùn)動(dòng)（每周 3-5 次）總需求 = BMR x 1.55

積極的身體活動(dòng)（每周 6-7 次）總計(jì) = BMR x 1.725

職業(yè)運(yùn)動(dòng)（2倍運(yùn)動(dòng)量）總需求=BMR x 1.9

例子：

例如，如果你計(jì)算出的BMR結(jié)果是1745，而你基本不運(yùn)動(dòng)，那么你需要1745 x 1.2 = 2094卡路里的熱量來(lái)維持現(xiàn)在的體重。

在線 BMR 計(jì)算器

m.medsci.cn/scale/show.do?id=ff9b2285b4

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì) (ACSM) 建議女性每天至少攝入 1200 卡路里，男性 1800 卡路里

上面的術(shù)語(yǔ)可能會(huì)讓你一頭霧水，我簡(jiǎn)單分析一下：

把你的身體想象成一個(gè)銀行，你的脂肪是你的債務(wù)，你的 BMR 是你每天的最低消費(fèi)，你的食物是你的固定收入。 你欠了10萬(wàn)元的債，每天至少要還1200元。

如果你一天花1200，還1200元，10天后，你的債還有10萬(wàn)元，因?yàn)槟銒尩腻X(qián)還沒(méi)還，明白嗎？

那么你如何還清你的債務(wù)呢？ 逆向思維！ 提高每日最低消費(fèi)，變債為儲(chǔ)蓄。 示例：每日最低消費(fèi)提高至人民幣 1,500 元。 這樣的話，就會(huì)演化成每天消費(fèi)1500，但是固定收益還是1200~ 1200減1500等于負(fù)300，負(fù)300怎么退？ 使用押金償還。 你的存款10萬(wàn)元減去300等于99700，目標(biāo)是花光所有存款。

每天消耗的卡路里>消耗的卡路里，堅(jiān)持一段時(shí)間肯定會(huì)瘦下來(lái)。

建議每天減少500-1000卡路里的熱量攝入，但不要超過(guò)1000，那樣就透支太多了。

總結(jié)：盡量吃得清淡，為后期做鋪墊，因?yàn)橄聜€(gè)月就要開(kāi)始自律了。

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第三個(gè)月：

前兩個(gè)月的人生轉(zhuǎn)折，已經(jīng)為身體打下了一定的基礎(chǔ)，體重應(yīng)該也會(huì)明顯下降。

這個(gè)月我們會(huì)繼續(xù)努力。

堅(jiān)持以上習(xí)慣，從這個(gè)月開(kāi)始，你的體重會(huì)有明顯的下降。

總結(jié)：這個(gè)月也是整個(gè)減肥計(jì)劃最艱難的時(shí)候，也是整個(gè)減肥計(jì)劃中最重要的部分。 如果這個(gè)環(huán)節(jié)有什么錯(cuò)誤（心理上的或者生理上的），請(qǐng)盡量給我發(fā)短信，我會(huì)一一為您說(shuō)明問(wèn)題和后果。 否則，之前的苦難和后來(lái)的堅(jiān)持都難以為繼。

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第四個(gè)月：

這個(gè)月你對(duì)食物的理解應(yīng)該不成問(wèn)題，還是以運(yùn)動(dòng)為主吧。

什么是 HIT？

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)也稱(chēng)為 HIIT。 它由幾個(gè)循環(huán)的自重訓(xùn)練組成，或采用變速跑和變速騎車(chē)來(lái)達(dá)到高強(qiáng)度的方法。

與傳統(tǒng)的低強(qiáng)度恒速有氧運(yùn)動(dòng)相比，這種方式可以讓你在極短的時(shí)間內(nèi)快速消耗掉大量的卡路里。 真正的高強(qiáng)度HIIT，做5分鐘和跑30分鐘差不多。

因此，消耗的熱量是一樣的，大大節(jié)省了時(shí)間。 難怪近年來(lái)受到人們的瘋狂追捧。

為什么HIIT減肥更有效？

我不知道你是否了解新陳代謝。 一般來(lái)說(shuō)，新陳代謝較快的人在日常生活中會(huì)消耗較多的熱量。

這里給大家科普一下：我們不僅在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候消耗熱量，只要我們每一分每一秒都活著，就無(wú)時(shí)無(wú)刻不在消耗熱量。

有兩種運(yùn)動(dòng)可以提高新陳代謝，第一種是有氧運(yùn)動(dòng)，第二種是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)提高的新陳代謝是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中和運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)內(nèi)，以后的時(shí)間會(huì)保持在一個(gè)穩(wěn)定的水平，不會(huì)再增加。 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)改善的新陳代謝是在訓(xùn)練之后。 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉。 肌肉質(zhì)量越高，新陳代謝越快。 當(dāng)你練出較高的肌肉量時(shí)，因?yàn)樗恢贝嬖谟隗w內(nèi)，所以在你休息和睡眠時(shí)可以保持較高的熱量消耗。

而HIIT，嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。 就算你只練1分鐘的HIIT，雖然那個(gè)時(shí)候消耗的卡路里還不如跑步30分鐘，但那之后呢？ 一天結(jié)束時(shí)，您燃燒的卡路里是一樣的，甚至比跑步還要多。

HIIT = 高強(qiáng)度。 并不是說(shuō)做完一組開(kāi)合跳，休息30秒，再做一組高抬腿就是HIIT。 真正的HIIT，你不需要刻意在組間休息，因?yàn)槟銜?huì)發(fā)現(xiàn)，如果不休息，你根本做不來(lái)。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)階段可安排在5秒到8分鐘之間，以估計(jì)最大心率的80%-95%完成，最大心率是一次心跳最大強(qiáng)度的次數(shù)分鐘。 恢復(fù)階段的時(shí)間可以與運(yùn)動(dòng)階段相同，通常為最大心率的 40-50%。 練習(xí)應(yīng)該以交替的方式進(jìn)行。

[HIIT 的積極好處]

HIIT 訓(xùn)練已被證明有助于：

【為什么HIIT訓(xùn)練如此受歡迎】

HIIT 訓(xùn)練可以很容易地針對(duì)不同健身水平的人以及特殊人群（例如超重人群和糖尿病患者）進(jìn)行修改。 同時(shí)，HIIT還可以應(yīng)用于不同的運(yùn)動(dòng)形式，包括騎自行車(chē)、步行、游泳、水上運(yùn)動(dòng)、橢圓機(jī)交叉訓(xùn)練和團(tuán)體運(yùn)動(dòng)課程等。 HIIT 訓(xùn)練可以提供與持續(xù)耐力訓(xùn)練相同的健康益處，但時(shí)間更短。

這是因?yàn)?HIIT 訓(xùn)練往往比傳統(tǒng)訓(xùn)練燃燒更多的卡路里，尤其是在訓(xùn)練之后。 這種運(yùn)動(dòng)后的燃燒效應(yīng)被稱(chēng)為“EPOC（Excess Post--exercise Oxygen Consumption）”，代表運(yùn)動(dòng)后額外的耗氧量。 一般是指運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)，身體恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平。 這個(gè)階段雖然沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，但是身體一直在消耗比休息狀態(tài)下更多的能量。 而HIIT訓(xùn)練也會(huì)給肌肉帶來(lái)強(qiáng)烈的收縮，所以EPOC效果更加明顯。 HIIT 往往比其他形式的訓(xùn)練多燃燒 6%-15% 的卡路里。

【如何設(shè)計(jì)HIIT訓(xùn)練】

在設(shè)計(jì) HIIT 鍛煉時(shí)，請(qǐng)考慮鍛煉階段的持續(xù)時(shí)間、強(qiáng)度和頻率以及恢復(fù)階段的長(zhǎng)度。 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)保持在最大心率的80%以上。 按照主觀判斷標(biāo)準(zhǔn)，練習(xí)階段應(yīng)該是一個(gè)由難到難的過(guò)程。 您可以使用“口語(yǔ)測(cè)試”來(lái)指導(dǎo)您的訓(xùn)練：嘗試一些口語(yǔ)并判斷難易程度。 恢復(fù)階段的強(qiáng)度應(yīng)在最大心率的 40% 到 50% 之間。 這種強(qiáng)度的訓(xùn)練會(huì)讓我們感覺(jué)非常舒服，同時(shí)恢復(fù)體力，為下一階段的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

運(yùn)動(dòng)階段和恢復(fù)階段的關(guān)系非常重要。 許多研究通過(guò)采用運(yùn)動(dòng)時(shí)間與恢復(fù)時(shí)間的特定比例來(lái)改進(jìn)不同的能量輸送系統(tǒng)。 例如，如果您選擇 1:1，則可以在 3 分鐘的恢復(fù)階段（或低強(qiáng)度）階段后進(jìn)行 3 分鐘的全力運(yùn)動(dòng)（或高強(qiáng)度）階段。 這種 1:1 間歇訓(xùn)練形式通常將訓(xùn)練階段設(shè)置為 3、4 或 5 分鐘，恢復(fù)階段的時(shí)間長(zhǎng)度相同。 另一種流行的HIIT訓(xùn)練方法叫做“沖刺間歇訓(xùn)練法（SIT，sprint interval training method）”。 在這種類(lèi)型的鍛煉中，練習(xí)者進(jìn)行 30 秒的“沖刺或失敗訓(xùn)練”，然后是 4 - 4.5 分鐘的恢復(fù)期。 然后重復(fù)這種混合模式 3-5 次。 更高強(qiáng)度的訓(xùn)練意味著更短的運(yùn)動(dòng)階段（30 秒沖刺訓(xùn)練階段）。

一般情況下，我們建議HIIT的訓(xùn)練時(shí)間保持在15到30分鐘以?xún)?nèi)，每周可以進(jìn)行3次。 如果你的訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或者頻率過(guò)高，都會(huì)對(duì)我們的肌肉造成不必要的流失和分解。

另外，在做HIIT之前，一定要充分熱身，鍛煉身體的各個(gè)關(guān)節(jié)，而且在訓(xùn)練前、訓(xùn)練中、訓(xùn)練后一定要多喝水，補(bǔ)充流失的水分。

如何正確安排高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

HIIT訓(xùn)練一般只需要我們持續(xù)15到30分鐘就可以達(dá)到更好的燃脂效果。 但是如果想通過(guò)恒定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到同樣的燃脂效果，比如跑步或者橢圓機(jī)，可能需要我們花更多的時(shí)間在動(dòng)作上，所以HIIT可以相對(duì)減少你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

更重要的是，它可以在一定程度上提高你的新陳代謝率，讓你的身體在停止運(yùn)動(dòng)后的一段時(shí)間內(nèi)繼續(xù)加速脂肪燃燒。

所以，總的來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練不僅可以提高你的速度、力量、耐力和新陳代謝，還可以幫助你燃燒更多的脂肪，同時(shí)減少肌肉分解。

【HIIT涉及的安全問(wèn)題】

那些久坐不動(dòng)的生活方式或缺乏??運(yùn)動(dòng)的人在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)期間與冠狀動(dòng)脈疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。 家族史、吸煙、高血壓、糖尿病（或糖尿病前期）、膽固醇水平異常或肥胖會(huì)增加這種風(fēng)險(xiǎn)。 在開(kāi)始 HIIT 訓(xùn)練或任何運(yùn)動(dòng)之前，醫(yī)療保健提供者應(yīng)向患有這些疾病的人提供適當(dāng)?shù)陌踩ㄗh。

應(yīng)該鼓勵(lì)任何人在開(kāi)始 HIIT 訓(xùn)練之前建立一個(gè)基線健康水平。 這個(gè)基礎(chǔ)有時(shí)被稱(chēng)為“基本健身”。 可通過(guò)數(shù)周的有氧訓(xùn)練（每周3-5次，每次20-60分鐘，強(qiáng)度不限）達(dá)到基本體質(zhì)，從而提高肌肉體質(zhì)。 而這種適應(yīng)可以增強(qiáng)肌肉輸送氧氣的能力。

在頻繁的 HIIT 訓(xùn)練之前建立適當(dāng)?shù)男阅芎图∪饬α靠梢越档凸趋篮图∪馐軅娘L(fēng)險(xiǎn)。

無(wú)論年齡、性別或健身水平如何，保持 HIIT 訓(xùn)練安全的一個(gè)關(guān)鍵因素是每個(gè)人都需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以適應(yīng)自己的挑戰(zhàn)。

等級(jí)。 參加運(yùn)動(dòng)時(shí)，安全是重中之重。 人們應(yīng)該花更多的時(shí)間尋找適合自己的最佳訓(xùn)練強(qiáng)度，而不是盲目地與他人比較。

【每周應(yīng)該進(jìn)行多少次HIIT訓(xùn)練】

HIIT 比穩(wěn)態(tài)耐力訓(xùn)練更費(fèi)力，因此需要更長(zhǎng)的恢復(fù)期。 或許剛開(kāi)始的時(shí)候，每周只做一次HIIT，再結(jié)合一些其他的穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練，會(huì)更容易適應(yīng)。 當(dāng)您的身體準(zhǔn)備好迎接更大的挑戰(zhàn)時(shí)，每周增加第二次 HIIT 鍛煉，確保您在一周內(nèi)均勻分布 HIIT 鍛煉。

【HIIT最終總結(jié)】

多年來(lái)，間歇訓(xùn)練一直是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃中不可或缺的一部分，因?yàn)樵S多運(yùn)動(dòng)和休閑活動(dòng)都需要在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高水平的鍛煉。 目前，間歇訓(xùn)練已經(jīng)成為一種越來(lái)越被認(rèn)可和流行的訓(xùn)練方法。 將其與定期穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練相結(jié)合，以?xún)?yōu)化心肺健康，同時(shí)獲得眾多健康益處。

【特別說(shuō)明】

真正的HIIT訓(xùn)練對(duì)關(guān)節(jié)的影響很大，如果關(guān)節(jié)不穩(wěn)，受訓(xùn)者極易受傷。

另外，HIIT也是對(duì)心臟的一種考驗(yàn)，尤其是有些人可能不知道心臟的危險(xiǎn)因素，平日里很難表現(xiàn)出來(lái)。 在做這樣的訓(xùn)練時(shí)，極有可能誘發(fā)心臟病。

我們以跑步為例。 有些健身者經(jīng)常在跑步機(jī)上快走或慢跑很長(zhǎng)時(shí)間。 這些人堅(jiān)持的很好，就是沒(méi)有瘦下來(lái)。 什么原因？ 雖然這些傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)期消耗大量熱量，但身體已經(jīng)適應(yīng)了這種運(yùn)動(dòng)。 也就是說(shuō)：低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)讓你的身體發(fā)生任何變化，因?yàn)樯眢w不需要改變來(lái)適應(yīng)這種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。 所以你一直保持著現(xiàn)在的體型不變。身體的變化是一系列的生理和化學(xué)反應(yīng)。 當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加到一定程度時(shí)，身體會(huì)做出相應(yīng)的調(diào)整，以適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 這就是為什么很多運(yùn)動(dòng)員在改造后都改變了自己的體型

我們?cè)賮?lái)看看高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。 通過(guò)高強(qiáng)度突破體能適應(yīng)，強(qiáng)制體能變化，間歇性調(diào)整心肺和體能適應(yīng)。 這樣，即使你燃燒的熱量與慢跑和快走相同，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的變化也會(huì)迫使你的身體適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，從而達(dá)到減肥的目的。 達(dá)爾文進(jìn)化論：根據(jù)自然選擇，物種進(jìn)化以適應(yīng)新環(huán)境。 為什么高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)會(huì)向減肥方向進(jìn)化，而不是向增重方向進(jìn)化？

以馬拉松為例。 能跑完42公里全程馬拉松的人很多，但有些人是胖子。 你可能會(huì)驚訝這樣的胖子能跑那么遠(yuǎn)……這些胖子之所以能跑，是因?yàn)樗麄兊男姆喂δ芎陀醒豕┠堋?能力和毅力都有了，但這些人的速度肯定提升不了。 再看看跑在最前面跑馬拉松的人群，有胖子嗎？

因?yàn)槭莸娜烁欣谒俣鹊奶嵘嘤嗟闹揪蜁?huì)成為負(fù)擔(dān)被消耗掉，這樣你就能以更輕的體重跑得更快。 所以當(dāng)你進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時(shí)，你比傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)減肥更快。 高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)由于強(qiáng)度大，消耗的能量也很大。 建議運(yùn)動(dòng)30-60分鐘，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)造成身體損傷。 根據(jù)自己的身體狀況選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

科學(xué)證明的打破常規(guī)有氧訓(xùn)練的方法，如果你想減掉脂肪而不是肌肉，并且想訓(xùn)練時(shí)間更短，訓(xùn)練計(jì)劃（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）是你的最佳選擇。

人類(lèi)的話：

HIT就是要在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最高效的燃脂運(yùn)動(dòng)。 比如一組運(yùn)動(dòng)20秒休息10秒，另一組運(yùn)動(dòng)20秒休息10秒。 . . . 初學(xué)者推薦4分鐘。 中級(jí)8分鐘，高級(jí)15分鐘。 我的限制是 30 分鐘。

他的用意是讓你的心率不下降，保持在125-150之間，讓你的身體感覺(jué)到師父在折磨他，不讓它休息。 . . . 只要有這種信息傳遞出來(lái)，就不會(huì)偷懶，反而達(dá)到了即使不運(yùn)動(dòng)，身體也持續(xù)幫助你燃燒脂肪的目的。

第五個(gè)月：優(yōu)化所有食物

所謂優(yōu)化，就是優(yōu)化日常的食物

吃了幾個(gè)月的豬食（你可能有一個(gè)更合適的詞），你應(yīng)該厭倦了，你應(yīng)該開(kāi)始感到煩惱了。 看到別人吃好吃的，嘴里的口水就不停往里流，是吧？ 一定要針對(duì)本月的心理和生理困難，優(yōu)化飲食=心理平衡=身體平衡。

早餐：

之前建議的燕麥，可以進(jìn)化到吃全麥面包配蔬菜（三明治是不錯(cuò)的選擇），既能填飽肚子又熱量低。 嘗試尋找低熱量食物。 如果您不知道，請(qǐng)留言。

午餐：

現(xiàn)在已經(jīng)是第五個(gè)月了，我們現(xiàn)在的午餐應(yīng)該還能堅(jiān)持。 現(xiàn)在我們應(yīng)該優(yōu)化午餐中的配菜。 菜量最多可以到半個(gè)拳頭，配菜盡量清淡（為下個(gè)月的菜譜做鋪墊）。

晚餐：

基本上可以和所謂的美食說(shuō)拜拜了。 晚餐的優(yōu)化建議是肉類(lèi)、蔬菜和水果。

肉：你可以烤雞胸肉（鹽和黑胡椒），烤魚(yú)（鹽和黑胡椒）或煮（我選擇前者）

蔬菜類(lèi)：生菜、蘿卜、西紅柿、燈籠椒運(yùn)動(dòng)減肥多久不會(huì)反彈，可以生吃的。

水果：盡量不要吃含糖量高的水果，也不能多吃。

**** 每周選一天休息！ 這個(gè)“假期”很重要，它是你心理平衡的重要一環(huán)，不容忽視！ ！ ！ 這一天，你可以選擇早餐或午餐作為你的開(kāi)放日，盡力而為，胸部dei...吃完這頓飯，你就得等下周了。

第六個(gè)月：減油、減鹽

這個(gè)月運(yùn)動(dòng)減肥多久不會(huì)反彈，唉，我也很難過(guò)，也得熬過(guò)去！

基本上，我用我所有的能量來(lái)平衡我的思想。 否則它就會(huì)消失。

無(wú)鹽無(wú)糖無(wú)油的生活正式開(kāi)始了！

不用說(shuō)，你的生活是黑白分明的。 . . 靠著意志力的堅(jiān)持，早餐、午餐、晚餐都是你每天都不想吃的食物。 唯一讓你興奮的是當(dāng)你站在體重秤上的那一刻，你知道你的體重還在下降。 . . .

堅(jiān)持，堅(jiān)持，堅(jiān)持。 . . . 下個(gè)月重生。

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后記：

據(jù)說(shuō)6個(gè)月的干貨，不多也不少，你的體重應(yīng)該也會(huì)降很多。 從第7個(gè)月開(kāi)始，您可以選擇繼續(xù)早餐食譜。 . . 我選擇暴飲暴食，體重從 70 公斤增加到 85 公斤。 我花了 3 年時(shí)間。 每天都喝酒吃宵夜，但我仍然保持著早餐只吃麥片和白開(kāi)水的習(xí)慣。 平時(shí)午飯吃，晚飯隨便吃，晚飯想吃什么就吃什么。 . . 三年后，他又變回了原來(lái)的樣子。

現(xiàn)在，我的體重是70斤，從83斤減到70斤用了一年的時(shí)間。 我根本不運(yùn)動(dòng)，只是吃。 目前的反彈率大約是1-2公斤。

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*以上都是我個(gè)人多年來(lái)的經(jīng)驗(yàn)。

還是那句話，不懂就說(shuō)吧。 感謝收看。