側板

目標肌肉

活動肌肉：腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌、臀中肌、臀小肌。

增效劑和穩定劑：臀大肌、股四頭肌、腿筋。

訓練設備：升高的架子或長凳。

高架側板

1. 面對架子或長凳上升高的平坦表面。

2. 將右前臂放在架子或長凳的表面并伸展雙腿，使身體呈一條直線，右腳側面與右臀部、肩部和耳朵成一直線。將左腳放在右腳后面一點以保持穩定。肩膀和肘部形成一條直線（圖1）。

3.保持姿勢，做8到12個呼吸循環。

4. 換邊重復。

圖 1 高架側板支撐

疊腳平板支撐

1. 面對架子或長凳上升高的平坦表面。

2. 將右前臂放在架子或長凳的表面并伸展雙腿，使身體呈一條直線。將右腳與左腳合并，保持穩定性。肩膀和肘部形成一條直線（圖2）。

3.保持姿勢，做8到12個呼吸循環。

4. 換邊重復。

圖 2 雙腳疊放側板支撐

臀部下降和抬高的側板

1. 面對架子或長凳上升高的平坦表面。

2. 將右前臂放在架子或長凳的表面并伸展雙腿，使身體呈一條直線。右腳的側面與右臀部、肩部和耳朵成一直線。將左腳放在右腳后方的地面上。肩膀和肘部形成一條直線。

3.吸氣時，右臀部下沉地面（圖3）。

4、呼氣時收縮右腰，抬起右臀部平板運動圖片，回到起始位置。

5. 重復 8 到 12 個呼吸周期。

6. 換邊重復。

圖 3 側平板支撐和臀部下垂

這樣考慮

側平板支撐鍛煉腹肌，尤其是腹外斜肌、內斜肌、腹橫肌和腰方肌。這些肌肉有助于強有力的步行步態，尤其是當步行者增加髖關節旋轉時。

1. 對齊是關鍵。注意保持臀部平行。不要低頭，耳朵要與腳踝、臀部和肩膀在一條直線上。

2. 為成功做好準備。讓學生輕松前行，確保他們學會正確的姿勢。舉得越高越容易舉起，所以找一個可以使用長凳或不同高度的長凳進行訓練的地方。樓梯可能更適合側板支撐，原因有二：將手臂放在較高的樓梯上更容易穩定和收縮肌肉；支持。如果您沒有樓梯，野餐桌和長凳是不錯的選擇。教師甚至可以使用樹木作為側板支撐進行教學。

3.循序漸進。從穩定的腳開始（將遠離地面的腿的腳放在靠近地面的腿的腳后面，以保持臀部平行）并逐漸錯開雙腳。

4.找出有效的方法。對于大多數人來說，用前臂做側板比用伸直的手臂做側板要容易得多。此外，前臂側平板支撐比直臂平板支撐對腹肌的挑戰更大。留出時間讓參與者嘗試這兩種訓練方法。

有效提醒

1. 頭向后，與脊柱處于同一水平。

2. 呼吸（可能會提示何時吸氣，何時呼氣）。

3.收緊腹部，使肚臍向脊柱傾斜。

4. 輕輕擠壓肩胛骨。

5. 放松臀部，同時保持身體在同一直線上（下沉臀部）。

6.加強腰部靠近地面的肌肉平板運動圖片，然后恢復原狀。

7、減少肩部的動作，使訓練重心集中在腰部（臀部下沉）。

8.肩痛？讓你的肚臍盡可能靠近你的脊柱，然后將你的肩膀與你的肘部重新對齊。