當(dāng)我們想要達(dá)到良好的鍛煉效果時(shí)，最好能夠有計(jì)劃的進(jìn)行，這樣鍛煉的效果會(huì)比較明顯，并且能夠更快達(dá)到增肌的效果，從而讓我們更有信心把之后的訓(xùn)練完成。所以我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之前，一定要先做好計(jì)劃。那來看一下增肌腿部訓(xùn)練計(jì)劃。

周一、周四：直腿硬拉動(dòng)作

直腿硬拉動(dòng)作能夠鍛煉到我們的大腿肌肉以及小腿肌肉。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，我們一開始將啞鈴放在身體前側(cè)，此時(shí)我們雙腿打開與肩同寬。此時(shí)我們背部挺胸收腹，然后俯身，雙手抓住杠鈴，兩只手的距離比肩部更寬一些，當(dāng)我們俯身的同時(shí)，要注意腿部始終是保持伸直的狀態(tài)。此時(shí)雙手抓杠將杠鈴上抬到我們大腿根部的位置，然后再放松俯身，重新開始動(dòng)作。

周二、周五：負(fù)重深蹲

負(fù)重深蹲動(dòng)作在完成時(shí)，我們需要先有一定的鍛煉基礎(chǔ)，能夠良好的完成深蹲動(dòng)作之后再開始完成負(fù)重深蹲。我們可以選擇啞鈴負(fù)重深蹲，這個(gè)動(dòng)作同時(shí)能夠鍛煉我們的手臂肌肉。一開始我們雙手各抓住一只啞鈴放在我們的身體兩側(cè)放松好，調(diào)整好狀態(tài)之后，我們開始做深蹲，同時(shí)雙手向上抬起做平舉動(dòng)作。當(dāng)我們身體向上起身的同時(shí)，雙手又放松放下。一直重復(fù)完成3組動(dòng)作，每組進(jìn)行20個(gè)。

周三、周六：負(fù)重臀橋

這個(gè)動(dòng)作就是在臀橋的基礎(chǔ)上加上了負(fù)重，動(dòng)作難度有所提升，同時(shí)鍛煉效果也比較好。一開始我們身體平躺在瑜伽墊上，讓我們的雙腿自然放松并且屈膝。此時(shí)我們一只手握住啞鈴放在腹部上方，調(diào)整好呼吸之后，讓身體向上離開地面，直到背部也離開地面，并且形成一條臀橋的狀態(tài)。堅(jiān)持30秒后放松，一次可以完成3組。

以上就是小編今天的分享，希望對(duì)大家有所幫助。