堅持健身的話，對身體是有利的，而且在健身動作中，每一個動作的健身部位是有所不同的。胸部要怎么訓練，是有很多動作的，當然也可以制定一些訓練計劃的，那胸部徒手訓練計劃是什么，還是有些人了解的。那么，有效的胸部徒手訓練計劃是什么？下面就一起來看看胸部徒手訓練計劃吧。

周一：跪姿俯臥撐

徒手進行胸部的鍛煉，其實可以采用跪姿俯臥撐，這項訓練其實和標準的俯臥撐比較相似，但是，這項訓練也由于動作上有一點改良，所以對胸部的刺激會比較的明顯一些。這項訓練的動作也并不是特別的難，只要大家能夠掌握普通標準的俯臥撐就可以做這項動作。首先，動作一開始的時候，我們還可以擺出標準俯臥撐的動作，然后我們把腿部的形態改一下，變成用膝蓋接觸地板，也就是有點跪著的姿勢，然后把雙手撐地的方式改成手肘撐地進行跪姿俯臥撐，這項訓練其實能夠很有效的幫助大家提升運動能力。

周二：引體向上

引體向上動作也是我們鍛煉胸肌有效的徒手鍛煉動作，但是注意這里的引體向上動作是寬距引體向上，也就是我們雙手抓杠，兩只手的距離應該比肩膀更寬一些。這時候我們手臂發力，然身體離開地面，然后再轉移力量到胸部位置，使用胸部發力，讓我們的身體能夠向上抬起，直到我們的頭部能夠離開單杠為止，再放松讓我們的身體下來，重新開始動作。一次需要完成15個為一組。

周四：平板支撐

平板支撐這個訓練其實是非常考驗大家的耐力的，因為在做完標準的動作之后，我們就要一直保持著這個姿勢不動。而平板支撐這項訓練，其實，專門是針對我們胸肌的部位的，所以說胸肌部位的刺激比較大。女生做這項訓練也是很合適的，能夠幫助大家提升運動的綜合能力。這項訓練和俯臥撐非常的相似，而且俯臥撐在和這項訓練的區別上，只有一個地方有區別，那就是俯臥撐是用手掌撐著地板，而這項訓練是用手肘撐著地板。不過另外一個不一樣的地方就是這項訓練，不需要來回的運動，只需要支撐住身體不動就可以了，盡量堅持到力竭為止。

周五：雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸這個動作，其實是非常容易被大家遺忘的動作，很多人覺得這個動作的效果不大，然而對于胸大肌的鍛煉來說，它可是一個非常有幫助的作用的動作了。這個動作其實就是最真對于胸大肌來鍛煉的，而更加針對的是我們胸肌的下部，所以如果想要鍛煉胸肌下部的人是非常適合做這項運動的。這個運動的話也是需要大家做到力竭為止，每次基本上都是15次，為一組做三組左右是可以比較接近力竭。

以上就是小編今天的分享，希望對大家有所幫助。