Yang Yuexin |中國疾病控制與預(yù)防中心營養(yǎng)與健康研究所的飲食指南專家委員會主席修訂教授

天蘇| Hebei醫(yī)科大學(xué)副教授，飲食指南專家委員會秘書

簡介“中國居民飲食指南2022”

如今，《中國居民飲食指南》（2022年）的第五版終于發(fā)布了。飲食指南帶來了一百多名專家的智慧。基于近年來科學(xué)研究證據(jù)，它使用易于理解的語言來大多數(shù)人直接指導(dǎo)人們在飲食和飲酒方面做什么，以及如何更科學(xué)和更健康。

飲食指南作為國際組織和政府的政策文件有很長的歷史。第一本國際飲食指南于1968年正式發(fā)布，第一個是1989年。國家飲食指南（DG）基于營養(yǎng)科學(xué)原理和當(dāng)?shù)厝说慕】敌枨螅Y(jié)合了當(dāng)?shù)氐募Z食生產(chǎn)和供應(yīng)狀況和人口生活實(shí)踐，并使用政府或機(jī)構(gòu)或權(quán)威性的機(jī)構(gòu)研究和提出的食品選擇，并提出的食品選擇孕婦吃什么水果好，并提出了指南。

飲食指南是健康教育和公共衛(wèi)生政策的基本文件，并且是該國實(shí)施和促進(jìn)合理食品消費(fèi)并改善人們健康的重要組成部分。為公眾提供所需的營養(yǎng)保證，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣和生活方式，以促進(jìn)人群的整體健康并預(yù)防慢性疾病。

“食物是人們最重要的事情”。飲食不僅是維持生命的最基本行為，而且科學(xué)和合理地飲食可以維持良好的營養(yǎng)，防止慢性疾病的發(fā)生，并使健康狀態(tài)持續(xù)更長的時間。

在“中國居民飲食指南（2022）”中，我告訴你：

1。新指南的八個基本原則

新的指南莊嚴(yán)地選擇了8種基本準(zhǔn)則，作為一個2年以上的健康人，必須遵循該原則，如表1所示。其中，紅色角色是一項(xiàng)新的修訂，強(qiáng)調(diào)了飲食模型，飲食衛(wèi)生，三餐規(guī)則，飲用水，飲用水和食品購買和烹飪的實(shí)際能力。

2.如何在實(shí)踐中實(shí)施它？

為了實(shí)施平衡飲食的八種準(zhǔn)則，您可以根據(jù)下面的建議做法將其應(yīng)用。

規(guī)則1：多樣的食物，合理的組合

核心建議：

遵守以谷物為主的平衡飲食模型。

每日飯應(yīng)包括谷物，土豆，蔬菜，水果，牲畜，家禽，魚，雞蛋，牛奶和豆類。

每天的平均攝入量超過12種食物，每周25種以上的食物，這是合理的。

每天攝入200?300克谷物，包括50?150克全谷物和混合豆； 50?100克土豆。

規(guī)則2：飲食和移動平衡，健康體重

核心建議：

各個年齡段的人應(yīng)每天身體運(yùn)動以保持健康的體重。

吃太多并保持能量平衡。

遵守每日體育活動，每周至少5天進(jìn)行中等強(qiáng)度的體育活動，總計(jì)超過150分鐘；最好每天積極鍛煉6,000步。

鼓勵每周2至3天進(jìn)行適當(dāng)?shù)母邚?qiáng)度有氧運(yùn)動并增強(qiáng)抵抗運(yùn)動。

減少長時間坐下的時間，每小時起床并移動。

原則三：吃水果和蔬菜，牛奶，全谷物和大豆

核心建議：

蔬菜，水果，全谷物和乳制品是均衡飲食的重要組成部分。

有飯菜，以確保您每天食用不少于300克新鮮蔬菜，而黑蔬菜應(yīng)占1/2。

每天吃水果，以確保您每天食用200?350克新鮮水果，而果汁不能取代新鮮水果。

吃各種乳制品，攝入量相當(dāng)于每天超過300毫升的液體牛奶。

經(jīng)常吃全谷物和大豆產(chǎn)品，并適度吃堅(jiān)果。

指南4。適度吃魚，家禽，雞蛋和瘦肉

核心建議：

魚類，家禽，雞蛋和瘦肉的攝入量應(yīng)適當(dāng)，平均每天120至200克。

最好每周兩次吃魚或300?500克，雞蛋300?350克，牲畜和家禽肉300?500g。

吃較少加工的肉類產(chǎn)品。

雞蛋富含營養(yǎng)，因此在吃雞蛋時不要放棄蛋黃。

優(yōu)先考慮魚類，少吃脂肪，熏制和腌制的肉類產(chǎn)品。

五個，更少的鹽和更少的油，控制糖并限制酒精的指南

核心建議：

養(yǎng)成飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天不應(yīng)食用超過5克鹽和25?30克食用油。

控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好將其控制在25克以下。

反式脂肪酸的每日攝入量不得超過2g。

不要喝或喝少量含糖飲料。

兒童，青少年，孕婦，濕護(hù)士和患有慢性疾病的患者不應(yīng)喝酒。如果成人喝酒，他們一天中喝的酒量不應(yīng)超過15克。

飲食的規(guī)則和規(guī)則

核心建議：

每天定期，定期定期安排三頓飯，而不會丟失餐點(diǎn)，并每天吃早餐。

定期吃飯，適度吃，不要吃飽，不要吃挑剔或吃太多。

喝足夠的水，少量和多次。在溫和的氣候下，成年男性每天喝1,700毫升的水水平低1,700毫升，而成年女性每天喝1,500毫升的水。

建議喝純凈水或茶，少喝含糖飲料，不要使用飲料代替飲料。

指南7：烹飪和選擇，您可以閱讀標(biāo)簽

核心建議：

健康的飲食計(jì)劃應(yīng)在生活的各個階段進(jìn)行。

了解食物并選擇新鮮和高營養(yǎng)密度的食物。

學(xué)習(xí)閱讀食品標(biāo)簽，并合理地選擇預(yù)包裝的食物。

學(xué)習(xí)烹飪，繼承傳統(tǒng)食物，并享受食物的自然美味。

在外面用餐時孕婦吃什么水果好，不要忘記平衡數(shù)量并平衡它。

應(yīng)消除八個公共筷子的標(biāo)準(zhǔn)餐

核心建議：

選擇新鮮和衛(wèi)生的食物，不要吃野生動物。

食物制劑應(yīng)與原始食物和煮熟的食物分開準(zhǔn)備，并且在再次加熱后應(yīng)徹底加熱煮熟的食物。

注意衛(wèi)生，從單獨(dú)的餐點(diǎn)開始。

珍惜食物，根據(jù)需要準(zhǔn)備飯菜，并建議您不要浪費(fèi)飯菜。

成為可持續(xù)食品系統(tǒng)開發(fā)的從業(yè)者。

3。建議平衡的飲食模式

制定飲食指南的指導(dǎo)意識形態(tài)是滿足人類營養(yǎng)需求，并主要通過合理的飲食來完成。飲食指南專家委員會修訂旨在整合和總結(jié)與食品以及與健康有關(guān)的知識和經(jīng)驗(yàn)，并將其發(fā)展為一系列建議和飲食計(jì)劃，公眾可以直接應(yīng)用和實(shí)施。

每個國家都為其人群選擇具有文化特征的食品指南圖，并將其建立為國家營養(yǎng)傳播和教育策略的重要象征。自1997年以來，我的國家一直是飲食中的寶塔，2016年，添加了太極拳的餐盤和兒童算盤。

中國居民平衡的飲食寶塔

中國居民平衡的餐盤

（請轉(zhuǎn)到“插圖和工具”以獲取清晰的圖形）

飲食寶塔使用“塔形”來表示食品類別和數(shù)量，巧妙地描述了定量飲食模式。寶塔旁邊的每種食物的明顯量既是每天三餐的平均結(jié)構(gòu)1600-2400kcal餐。該模型最大程度地滿足能源和營養(yǎng)需求。

平衡飲食方式的2000kcal能量需求提供營養(yǎng)，并解釋RNI

4。特殊飲食飲食指南

為了為特殊群體提供有關(guān)特殊問題的指南，孕婦的飲食指南，濕護(hù)士的飲食指南，針對0至6個月的嬰兒和幼兒的喂養(yǎng)指南，7至24個月的喂養(yǎng)指南，飲食指南，飲食指南，3至6歲的兒童的飲食指南，飲食指南，飲食指南，飲食指南，飲食指南，對9至17歲的飲食指南，老年人，老年人，老年人，老年人，老年人，老年人，老年人，老年人，素食主義者。除了24個月以下的嬰兒和幼兒和素食主義者之外，其他群體還需要將其與飲食平衡的八個主要原則結(jié)合使用。