您好，歡迎來到《北京協和醫院醫學減肥處方》課程，開啟21天減重8斤的旅程。

下一講我會講對抗饑餓的三板斧，幫助你欺騙你的大腦，緩解你的饑餓感。

本次講座，我將告訴大家如何加速減肥，突破平臺期。

先說一下這三天身體的變化。 你每天晚上都覺得餓嗎？ 我教你的技巧你用了嗎？

有人來咨詢我，說我按照你說的方法已經克服了饑餓的困難，基本上欺騙了我的大腦聽話。 餓的時候可以隨意喝點水，嚼一些，自己做點鹽少的小干香菇，很有用。 而且，為什么我的體重不動？ 這周減了1斤左右，確實沒怎么動，不過一般都是下午比較輕，而且下午是最重的。 于是我又想了一招，我的飲食很規律，是不是應該加點運動呢？

確實是這樣的，雖然減肥沒有像很多人想象的那樣，說我一開始減肥，三天就瘦了2兩，一天能瘦2兩。 一般來說，減肥的過程是一個螺旋式增長的過程，它有一個平臺期，有大平臺和小平臺。 小平臺迫不及待地在這三天里多次升級。 一般來說，穩定一段時間，上漲一段時間，維持一段時間，再上漲一段時間，你必須找到這個“扳手”。 例如，第一周的“扳手”在哪里？ 這是飲食方面的巨大改變。 但很快頭腦就習慣了。 習慣了之后，還得去找第二個“扳手”。 第二個改變，也是最長、最實際的改變，就是鍛煉。

1.如果你想偷懶，就少吃，不運動，好嗎？

說到運動，一些比較宅的同事就會來找我抱怨，說我不喜歡運動，我真的不喜歡所謂的有氧運動，什么慢跑什么什么騎車……我堅持不了那些，如果我要鍛煉的話，你覺得可以的話，我就閉嘴了，以后不邁出一步了，彌補一下吧，你覺得呢沒關系？

但我只能說，不，因為這樣很容易達到穩定的狀態。 所謂管住自己的嘴，你已經很嚴格了，吃的也不多。 接下來會發生什么？ 不管你吃多少，你的頭腦都會變得混亂，它會讓你又想吃東西，所以它總是會讓你在不明不白的場合想起吃東西。

舉個例子，我的一個同學曾經跟著我們一起減肥，他平時控制自己很嚴格。 有一次我們一起開會，開會的時候不是有吃零食嗎？ 零食不受控制，我就觀察他，他吃了什么？ 他先是把面包拿到嘴邊塞了進去，其他的蔬菜他都沒有動，只吃那些不準吃的，完全處于無意識的狀態。

所以，單純靠這個大腦來管理不吃，比額外運動消耗要差得多，因為有一個基礎代謝率的理論，你現在已經吃夠了，當你一味少吃的時候，你的基礎代謝率就會下降。也相應增加以達到穩定狀態。 由于人體最怕生病，它怕你摔得快了就生病，所以它不動，那么怎么抖呢？ 有必要尋找變量。 影響新陳代謝率的最大變量是什么？ 這是鍛煉，你可以自己做。 通過鍛煉，很容易達到第二個平衡。 所以在這個階段，尤其是“相持”階段，鍛煉不是必須的，但是也是一件非常有必要做的事情，一定要鍛煉！

2、最佳運動心率是多少？

你可能會說我運動不好。 去瑜伽室太貴了，而且我也沒有太多空閑時間。 有沒有這樣一種運動，既可以鍛煉完之后又不會太累，還可以達到力竭的效果呢？ 形式？

事實上，最簡單的方法就是步行。 現在很流行，你有沒有每天晚上檢查一下自己的步數？ 而且基本上，那些數步數的人是無法減肥的，為什么呢？ 因為他沒有有效鍛煉！ 只是步數增加了，但心率沒有增加，這才是主要的。

為了平衡一個人的有效心率，我們必須使用我們的基本固定公式，170-年齡。 為什么用170歲？ 因為這是逐漸推斷的，即當你達到運動的頂峰時，你的實際年齡就會減少170，即使是你的最佳心率。 比如說你40歲，然后是170-40，也就是運動峰值達到130，這是比較好的心率。

另外就是看狀態和鍛煉到位。 我們有句話說，脈搏快了，出汗了一點，呼吸多了，能說話了，一分鐘不超過21個字，能說話但不會唱歌，這種鍛煉是最鍛煉的。合適的。 因此，每天晚上必須有這樣的情況，達到40分鐘以上，才叫有效的鍛煉。

如果你去瑜伽室，教練會告訴你，無論你使用慢跑機還是騎自行車，一定要注意心率。 最佳心率在130-140范圍內。 這是最好的脂肪燃燒過程。 ，超過它后硬度會增加，這是對心肺的鍛煉過程。

但你也可能經常看到瑜伽房里那個幾乎精疲力竭的人。 基本上不能稱之為合適的運動形式，甚至可能減少運動損傷。 很多人都渴望起身在慢跑機上跑步。 你看，你有幾百斤重，你的手臂已經受不了了。 如果你不對不起你的腿，我就會對不起慢跑機。

最后提醒大家，鍛煉的時間和次數也是有講究的。 有人說我一周的第一天、第三天、第五天鍛煉如何不運動減肥，第二天、第四天、第六天休息。 這合適嗎？ 這不是我的建議，因為全年有效運動的科學建議應該是每周不超過5次，每次適度運動不超過30分鐘。 這就是我想給你的建議。 也就是說，有的文獻告訴我們，超過5個練習基本上就相當于沒有練習，也就是耍流氓。

3、什么樣的運動更適合減肥？

沒有條件和時間去瑜伽室的人該怎么辦？ 我可以推薦幾種簡單的表格。 例如，對于超重和超級肥胖的人來說如何不運動減肥，游泳是最好的減肥方法。 瘦人非常適合游泳。 開個玩笑，你可以看到那些小型的海洋喂養植物都很大。 它們游累了就能浮起來，不費什么力氣就可以浮上三天。

其實，借助游泳的這些流線，在舒緩的環境下做有氧運動，非常有利于減肥塑形，也能幫助你保持更清晰、更流暢的體型。

然而，對于游泳，你可能會認為，會游泳的人其實就可以了。 哪些人被稱為游泳者？ 就是游泳的時候心率始終保持同一個頻率，但是游得很甜，一出去好幾海里。 人家游累了就上來，我游飽了就上來。那么對于像我這樣根本不會游或者游不好的人來說，有什么好辦法呢？

這樣，對于實在不會游泳的人來說，可以采取另一種形式，叫瑜伽車。 現在有橢圓機、動感自行車等。 如果你的身體已經固定在座椅上，對膝關節不會產生太大的影響。 同時，通過調節不同的模式來改變阻力程度，讓你的身體只有心率上升時，才是安全的，保護膝關節。 體重增加后，膝關節不再受壓，愿意慢跑的人可以再去慢跑。

但另一件事是，運動后你可能會更餓。 你說我已經運動了，又累了，可以再吃點嗎？ 不要這樣做，如果你運動后感覺神清氣爽，你會吃得很厲害，然后你的體重基本上就會反彈。

運動后不能吃得過飽，但運動前一般可以先吃點東西，適當補充一點食物，讓胃里有東西，讓血液中的糖保持一個基本水平，但不要吃太多了。 運動后要適當吃飯，然后在正常范圍內進食。

總結

第五講就結束了，我們來總結一下如何通過運動加速減肥：

首先，運動可以幫助你突破減肥平臺，加快減肥進程，所以不要偷懶忽略！

其次，170除以你的實際年齡，就是最適合減肥的心率。 如果你在運動時保持這個數值，你會減肥得更快！

第三，一定要保證每周運動頻率在5次以上，每次不要超過30分鐘才有效！

第四，游泳、騎瑜伽車都是很好的減肥運動。 它們既可以消耗脂肪，又不會造成運動損傷，所以一定要堅持！

下一講，我們就一起來學習如何避免各種飲食陷阱，將減肥進行到底。