臀部的訓(xùn)練是很多人關(guān)注的重點(diǎn)，大家都想擁有一個(gè)翹臀。所以很多人都開始進(jìn)行臀部的訓(xùn)練。在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的臀部訓(xùn)練后，需要進(jìn)行臀部肌肉的放松，以便幫助臀部肌肉的生長(zhǎng)。那么要怎么拉伸臀部肌肉呢？下面就一起去看看吧！

?一、泡沫軸屈膝拉臀

坐在泡沫卷軸上。右腿彎曲，將左腿腳踝擱在膝蓋以上。然后將重心移到左側(cè)，翻過(guò)臀部，直到感覺(jué)臀大肌緊張有拉扯感。用一只手拉住左腿膝蓋處，向胸部拉扯，幫助臀大肌拉伸。保持10-30秒，然后換另一側(cè)。

二、仰臥屈膝拉伸

躺在墊子上，先彎曲你的右腿，保持腳掌蹬地，然后抬起你的左腿，彎曲，將腳踝位置擱在你的右腿。雙手抓住你的右腿大腿近膝蓋處，用力往胸部位置拉扯。拉扯過(guò)程中注意不要抬頭，放松脖子。保持10-30秒，然后換另一側(cè)。

三、仰臥轉(zhuǎn)體翻臀

躺在墊子上，雙腿伸直，然后彎曲你的右腿抬高，轉(zhuǎn)臀，橫跨你的左腿，將膝蓋壓向地面。如果關(guān)節(jié)較緊，膝蓋不一定要接觸到地板。此時(shí)右手自然平放至身側(cè)，把頭轉(zhuǎn)向右側(cè)。左手自然地去壓住右腿膝蓋。保持10-30秒，然后換另一側(cè)。

四、仰臥抱膝

躺在地板上，左腿伸直，右腿屈膝向胸部靠攏，雙手抱住右腿膝部，幫助拉伸。此動(dòng)作能同時(shí)拉伸到下背部。保持10-30秒，然后換另一側(cè)。

以上就是小編今天的分享，希望對(duì)大家有所幫助。