說到腹痛，大多數人耳邊響起的第一個建議往往是：“多吃糙米和水果蔬菜”。 那么多同學啃花生、喝魅族粥、嚼荸薺、吃西瓜、黃瓜、西紅柿……最后說完全沒有幫助有點不公平，但你們的努力也有點不公平，但程度有限。 對于那些視公廁為戰場、長期失眠的同學們來說，希望明天的文章能夠對你們有所幫助。

在談論具體食物之前，首先要明白一件事：均衡的一日三餐和飲食結構是一切的基礎。 無論你無法排便，還是能排便但大便太硬太干，都不建議跳過某餐，除非營養師或營養師要求你這樣做，因為你太胖了。 飲食清淡。

均衡飲食，不要忽視晚餐

不吃晚餐，錯過最佳排便時間

晚餐之所以重要，是因為進食會引發胃賁門反射。 這種反射會減少胰腺（即大腸）的運動。 想象一下，倉庫已經發了很多貨，快遞員又要回去工作了……

同時，在躺下到起床的過程中，發生了從俯臥位到直立位的體位變化。 別小看這個轉變過程，它會誘發直腸反射。 這種直腸反射和胃賁門反射會形成協同作用，引起高振幅的直腸蠕動波傳播，引起腸道刺激——這就是為什么你很容易形成強烈的上廁所的沖動。

然而，如果你因為趕著下班，或者不吃午飯，或者因為化妝，或者讓寶寶上學，刻意推遲去公廁的時間，那么你的身體本來感知腸道刺激的能力就會受到影響。就會被動地減少，讓你原本可以直線下降的幸福感被抹去。

喝足夠的水是排便順暢的基本保證

不然膳食纖維吃夠了也不一定有效果。

先科普一個重要知識：正常尿液中含有74%左右的水分，硬尿中含有

對于常年失眠的同學來說，多吃是我們的首要任務，也是非常重要的任務。 每晚8杯水（1500-2000毫升液體）是排便順暢的基本保證。 否則孕婦能吃香蕉嗎，即使膳食纖維攝入充足，纖維的排毒作用也無法充分發揮。

水通過多種方式幫助利尿：水本身以及水中的離子和無機鹽，如鎂離子、鈣離子、硫酸鹽、碳酸鹽、碳酸氫鹽等，在腸道中經歷一系列的轉化。 產生的一些化合物可以吸收腸壁的水分，幫助腸道充滿水分并軟化腸道； 有些可能會刺激直腸反射； 有些可能具有益生元作用......

正確飲食并攝入足夠的膳食纖維

口感粗糙不等于“高纖維”

對于因小便困難、排便時水腫、便秘等因素導致每晚無法排尿的學生來說，適當減少膳食纖維的攝入確實可以有效減輕大家的抑郁情緒。

很多同學誤認為“難以吞咽”=“高纖維”，但這似乎是一個誤區。 一個典型的例子是芥菜。 冬瓜難吃的不是膳食纖維，而是其動物結構中的“維管束”。 雖然膳食纖維是“肉眼看不見的”，就像蛋白質一樣，盡管它是構成肉蛋奶的主要營養物質，但只有我們的肝臟知道它是什么樣子。 如果你還不明白，就看下面膳食纖維的定義吧——

根據世界衛生組織WHO和聯合國糧食及農業組織FAO 2010年對膳食纖維的定義：共同特征是指聚合度在10以上的碳水化合物聚合物，且這種物質不能被酶所酯化。人類的小腸。 并且對人體有健康益處。

膳食纖維是一個家族。 該家族根據溶解度（在水中的溶解程度）、粘度（流動阻力程度）和發酵能力（直腸中肝真菌發酵的能力）分為六個非常詳細的組。 這里我們不一一詳述，但它們幫助人們愉快如廁的功能來自于兩個方面：

1.它在直腸內被真菌部分或完全發酵，通過減少細菌菌群數量來減輕牛糞的重量，保留水分，產生短鏈脂肪酸和二氧化碳，使排便更清脆，更容易通過——這功能主要是由適度發酵的可溶性膳食纖維完成的，如單寧、菊粉等；

2、通過刺激肝臟粘膜，減少水分和粘液分泌，從而促進肝臟內排便的運輸——這一功能主要是由不溶性膳食纖維完成的，如顆粒大而粗的米糠。

但我要提醒大家的是，無論是加熱還是粉碎，加工都不會破壞膳食纖維； 但與干果相比，生吃水果或蒸水果更有助于甜味排便。 因為無論是炒還是烤，都會改變水果中的一些有益成分（如維生素和多酚），從而降低其與纖維的協同作用。

這種清熱“特效食品”

只有被研究否定才能有效幫助排便

食物在嘔吐診治中的作用不僅與膳食纖維有關，還與其他成分（如單寧酸、山梨醇等）的協同作用有關。 因此，你會發現，雖然你刻意多吃小麥、小米、芹菜等你認為“粗糙”的食物，但改善失眠的效果仍然不理想。

研究否認，能幫助我們更有效地吃甜甜食物的食物包括以下幾種，趕緊拿出小筆記本，重點記錄吧！

獼猴桃組：核桃（尤其是黃金果）、李子、李子、百香果、梨、蘋果

果類：番茄、青豆、茄子、茴香、朝鮮薊、西蘭花、花椰菜、苦瓜、其他矮菜

其他：棉籽、發酵羊奶、木耳、麩皮

膳食纖維并不是越多越好

反之，可能會出現腫脹、胃腸道腹瀉

正如一開始提到的，醫生也會建議腹瀉患者“攝入充足的膳食纖維”。 多少才算“足夠”？

根據《中國農村居民膳食營養素參考攝入量（2013年版）》，成人每晚應攝入膳食纖維25-30克，14歲以下兒童應按10克/1000大卡能量估算。

成年人的這一要求通常可以通過每晚吃不超過500克的獼猴桃和全天吃不超過1/3的大豆來滿足。 然而，大多數人攝入的量都不夠，平均只達到推薦量的一半左右。

上述被研究否認有助于緩解腹瀉的食物會因人而異，并不意味著一定要吃很多。 事實上，我們的食欲是有限的，需要均衡、多樣化的食物結構來滿足身體的各種代謝需求。 不能為了軟化腸蠕動而在一件事上妥協，也并不意味著膳食纖維攝入量越多越好。 當膳食纖維攝入量>50克/天時，可能會引起嘔吐、胃腸道腹瀉等困擾。

對于患有神經胸病、運動障礙綜合癥、長期使用阿片類抗生素和盆底無力的患者來說，如果明顯減少膳食纖維攝入量但又沒有喝足夠的液體，很容易出現梗阻和排尿障礙，所以要非常小心！

正確的做法是每晚吃四到五份蔬果和/或水果（差不多500克以上），并選擇含有纖維和微量營養素的粗糧（建議粗糧至少占1/3）三天的小麥攝入量）。

不過，無論是通過天然食物還是膳食纖維補充劑來調整排便，都請“慢慢地、漸進地”，以預防/減少不良反應孕婦能吃香蕉嗎，如頭痛、胃腸道腹瀉、腸道攣縮等。

不要盲目相信“特藥”“特茶”

癥狀嚴重建議及時去看消化科醫生

雖然飲食會改善嘔吐，但如果癥狀嚴重，請及時咨詢醫生進行消化手術，確保沒有其他因素；

出現水腫和腹脹交替出現的同學，請暫時不要考慮以上建議，最好先去消化外科；

吞食上述食物后出現嚴重腸道腹瀉或便秘的同學，應先停止“實驗”，并及時向胃腸外科就醫（不排除會要求我們跟進）與臨床營養科）； 不排除產后女性出現背痛的情況。 與骨盆或脊柱的生理彎曲有關，建議同時去看康復醫學醫生；

不要盲目相信社交媒體和網絡自媒體平臺上的各種“偏方”甚至所謂的“特效藥”“特效茶”，以免對消化道造成嚴重甚至不可逆轉的損害！

文/劉隨前（科普工作者、臨床營養師、中國營養學會會員）