#戰戰忌攻##宅家也運動#

在自媒體上，我們經常看到一些博主為了博文，或者實在想教，經常教一些“花里胡哨”的動作。

對于這類動作，評論區往往褒貶不一。 在我看來，世界上的一切都是為我所用，而不是我自己的。 什么都用不著急著否認，萬一真能為我所用呢？

尤其是當我們的肌肉已經非常適應一些常規刺激的時候，適當的來一些花哨的冷門動作或許是一件好事。

這里有五個你可能從未聽說過的肩部練習。 甚至還有一些剛接觸的時候想說的動作，你當我是傻子嗎？ 但是在嘗試之后，您可以看到不同之處。 無論你選擇哪一種，都一定會讓你感到不舒服。 但這不正是你所需要的嗎？

1.反握臥推

如果杠鈴臥推和啞鈴臥推讓你感到厭煩，那么是時候改變了。 當然，傳統壓力機也沒有什么問題，它們高效且有效，可以讓你舉起很大的重量。 但隨著時間的推移，行動中需要一些不同的東西。 可能你現在正處于不愿意改變但又需要改變的時期。

如果您因肩膀或其他部位受到撞擊而感到不適和疼痛。 臥推（尤其是使用啞鈴時）會使肩關節處于容易受傷的外旋位置。 隨著時間的推移，這可能會導致所述關節嚴重磨損，增加臥推的潛在危險。

反握臥推是一個不錯的選擇。 肘部的功能處于中立位置，減少了肩部的外旋壓力，更容易控制。 正手握住杠鈴，握距與肩同寬或略寬于肩寬。 將杠鈴放在類似于彎舉頂部的位置，肘部向前。

舉起杠鈴時，避免使用腿部、臀部或下背部的任何動量。 在動作的最高點，將杠鈴拉向身體，而不是直接舉過頭頂。 這將防止對肩關節施加壓力，并慢慢降低杠鈴。

2.杠鈴平舉

想要增寬肩膀，就需要訓練三角肌，而最好的鍛煉方式就是做無聊的側平舉。 中梁越厚，肩膀越寬，對吧？ 但是側平舉，就像訓練二頭肌一樣舉重運動員彎舉，很快就會變得乏味。

還有動作形式。 很少有舉重運動員可以正確地進行側平舉。 他們不是謹慎而有條不紊地瞄準目標區域，而是隨意地進行。

動作要點很簡單：減輕負重，動作規范。

另一個值得嘗試的動作是杠鈴側平舉。 抓住杠鈴的中心，讓它在你的手中保持平衡。 將杠鈴平放在你身邊，將杠鈴直接向上舉到你的身邊，直到它與肩齊平并與地板平行。 事實上，三角肌中束必須努力保持杠鈴的平衡和筆直，這最終會促進肌肉生長。

3.反握T杠鈴推胸

T 形桿是一種多功能且功能齊全的機器。 設計簡單，用途廣泛，可在鍛煉肌肉和力量時用于多種運動。 如果你不熟悉它，我建議你試一試。

T型桿是一根45磅重的鐵桿，一端有套筒，是落地式底板的一部分。 另一端可以向任何方向自由移動，就像肩關節一樣。

要進行反握 T 型杠鈴胸部推舉，請將一端放在手中面對杠鈴。 如果您在杠鈴的一端添加了啞鈴板，請確保您站在前方足夠遠，以免啞鈴板碰到您。 緊握（手指和拇指圍繞杠鈴），肘部向前，將杠鈴舉過頭頂。

這是一個單側練習，所以在切換到另一側之前先在一側完成所有練習。 同時雙腳交叉站立，穩定身體。

4. 啞鈴平板/壺鈴側平舉

啞鈴平舉和彎舉一樣乏味。 很少有小伙伴一開始能正確做這個動作，動作姿勢不規范，重量和動作速度不正確。

一個明顯的錯誤是隨意借用權力。 這在很大程度上將運動變成了力量訓練，而不是真正的肌肉鍛煉。 避免這種情況的一種方法是使用不穩定的負載。

啞鈴板（最好有把手）或壺鈴可用于不穩定效果。 與側平舉一樣舉重運動員彎舉，在舉重時，三角肌必須使用額外的力量來控制、減緩動量并在整個過程中穩定重量，從而在肌肉中產生難以置信的獨特張力。

要記住的要點：不要將重量向上拋，而是使用比啞鈴輕的重量，并在整個運動過程中完全控制平板或壺鈴。 爭取多做幾次，養成正確動作的條件反射。

5. 寬握下拉

后三角肌的發展對身體的對稱性非常重要。 除此之外，它也是力量和功能平衡的關鍵。 在以推舉和側平舉為重點的肩部訓練中，三角肌后束經常被遺忘，因此通常是許多人的弱點。

可以選擇訓練三角肌的動作也相對較少，包括倒飛器械和彎腰側平舉。 難怪很多人只是把它們放在替代動作中而忘記將它們添加到訓練計劃中以很好地執行它們。 但還是有希望的，只要有一點創造力和專注力，您就可以在肩部練習庫中找到一些新技巧。

在肘部垂直于上半身的情況下進行寬握下拉是一個很好的起點。 因為肘部外伸，握距寬，所以大部分壓力都放在上背部，尤其是三角肌后束。 另外，可以通過建立思想和肌肉聯系來增加壓力。

保持你的肩膀伸展，就好像你在聳肩一樣。 拉下杠鈴時保持肩部位置，擠壓三角肌后束。 當你拉動時，想象一根繩子綁在每個肘部將有助于防止你的二頭肌施加太大的力。

下拉時，手柄的運動軌跡與眼睛成一直線。 慢慢降低重量，不要移動你的肩膀。 這個動作的動作很短，但在增強肌肉和力量方面非常有效。

不受歡迎的肩膀運動

訓練動作組數

單臂杠鈴側向平舉 4 8-12

（一側交替，不休息）

反握 T 型杠鈴推胸 4 8-12

（一側交替，不休息）

反握杠鈴臥推 3 10-12

壺鈴側平舉 3 10-12

寬握下拉 3 10-12

以上動作我們不建議新手嘗試，因為你會發現都是高級的基礎動作。 相對于啞鈴平舉，杠鈴對我們的控制能力和手腕穩定性提出了更高的要求。 如果你不能用正手握法做幾個臥推，不要用反手握法“傷害”自己。