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衛(wèi)生經(jīng)理Xiaojing↑跟隨以獲取快速減肥方法

今天，我將與您談?wù)撚嘘P(guān)科學(xué)飲食的簡(jiǎn)單知識(shí)：

首先，您必須了解基礎(chǔ)新陳代謝是什么？ （我已經(jīng)談?wù)撨^(guò)什么是基礎(chǔ)新陳代謝，但是有些人會(huì)感到困惑。您簡(jiǎn)單而粗略地理解，“植物性的人”只能保持其自身的生活特征，但“他“在床上無(wú)能為力）”這個(gè)價(jià)值越準(zhǔn)確，越好。

那么如何計(jì)算？在這里，我會(huì)給您一個(gè)公式，您可以做到：

1。BMR（男性）=（13.7×重量） +（5.0×高） - （6.8×年齡）+66

2。BMR（女）=（9.6×重量） +（1.8×高） - （4.7×年齡）+65

體重單元：公斤高度單位：厘米

接下來(lái)，您還必須計(jì)算每天和運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里。確實(shí)很難實(shí)現(xiàn)準(zhǔn)確性，但我會(huì)給您一個(gè)粗略的范圍。每天不運(yùn)動(dòng)的人將基礎(chǔ)代謝乘以0.2，隨著運(yùn)動(dòng)消費(fèi)，體力勞動(dòng)乘以0.3，運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者乘以0.4，然后添加基礎(chǔ)代謝，這是您每天的總卡路里消耗量！

好的，現(xiàn)在我們將開(kāi)始計(jì)算每天應(yīng)該有多少卡路里差距。例如：如果您打算在2個(gè)月內(nèi)減去2公斤脂肪，則首先計(jì)算需要以1千克脂肪消耗的7700卡路里。 2公斤的卡路里為15,400卡路里，因此每天需要的卡路里差距為256卡路里。減去每日卡路里的總卡路里256卡路里是您每天要攝入的卡路里。

應(yīng)該注意的是，每日卡路里差距不應(yīng)太大。通常，200至500卡路里可以，因此不會(huì)造成大量的肌肉損失。

確定蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物攝入量

蛋白質(zhì)，脂肪和碳水化合物是主要能源物質(zhì)。在確定了上一步中所需的每日總能量之后，將根據(jù)我們的目標(biāo)分配三種能源物質(zhì)的能源供應(yīng)率，如下圖所示：

蛋白質(zhì)的能量供應(yīng)系數(shù)為4 kcal/g，脂肪的能量供應(yīng)系數(shù)為9 kcal/g，碳水化合物的能量供應(yīng)系數(shù)為4 kcal/g。

繼續(xù)以自己為例，前一步是計(jì)算我在脂肪流失期間每天消耗的卡路里= 1890-500 = 1390卡路里

根據(jù)上面的圖，減少脂肪的三種主要供應(yīng)物質(zhì)的卡路里如下：

蛋白質(zhì)= 1390*50％= 695大卡

脂肪= 1390*30％= 417卡路里

碳水化合物= 1390*20％= 278大卡路里

已知三種主要能源物質(zhì)的能源供應(yīng)系數(shù)可以計(jì)算所需的重量：

蛋白質(zhì)= 695÷4 = 174G

脂肪= 417÷9 = 47g

碳水化合物= 278÷4 = 70g

上面計(jì)算出的蛋白質(zhì)和碳水化合物的重量是高蛋白和低碳水化合物飲食的純理論價(jià)值。實(shí)際上，可以根據(jù)自己的情況（例如4：3）調(diào)整蛋白質(zhì)和碳水化合物的比率。男性可以適當(dāng)?shù)亟档椭颈嚷剩詰?yīng)確保每天40-60克脂肪的攝入量。

蛋白質(zhì)的比例可以占30％至35％，每克蛋白質(zhì)的卡路里為4卡路里。計(jì)算后，它被轉(zhuǎn)換為每天需要吃多少肉，魚(yú)，雞蛋等。否則它也是每公斤1.5?2.0克蛋白質(zhì)的良好標(biāo)準(zhǔn)。例如，如果您體重65公斤，則每日蛋白質(zhì)攝入量為65×1.5?2 = 97.5?130克蛋白質(zhì)。

碳水化合物的比例可以占50％至55％，每克碳水化合物的卡路里為4卡路里。計(jì)算后，它被轉(zhuǎn)換為每天需要吃多少米飯或面食，等等。

脂肪的比例可以占15％至20％，每克脂肪的卡路里是9卡路里。永遠(yuǎn)不要對(duì)零脂肪的飲食迷信運(yùn)動(dòng)減肥餐食譜20天，因?yàn)檫@會(huì)嚴(yán)重影響您的睪丸激素水平。記住！當(dāng)然，這里提到的脂肪對(duì)脂肪有益。測(cè)量脂肪是否對(duì)健康有益的標(biāo)準(zhǔn)是歐米茄6脂肪酸與歐米茄3脂肪酸的比率。這兩種物質(zhì)都是人體所必需的。由于人體無(wú)法使這些脂肪酸本身，因此我們只能通過(guò)日常飲食來(lái)吸引它們。當(dāng)Omega 6的比例太大時(shí)，例如Omega 6與Omega 3的比率為20：1，這種類型的人是典型的高碳水化合物消耗組。這種類型的人患肥胖，糖尿病，高血壓，心臟病，哮喘和其他炎癥性疾病的風(fēng)險(xiǎn)很高。 [有益的脂肪包括：冷水脂肪，食草脂肪，單位不飽和脂肪，中鏈甘油三酸酯]

確認(rèn)早餐，午餐和晚餐的數(shù)量

一般而言，早晨，中午和晚上大約是3：4：3，也可以根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。例如，我在晚上鍛煉，所以三餐的比例約為3：3：4。晚餐分為兩份，在運(yùn)動(dòng)前后被食用。

確定食物的類型和數(shù)量

食物中有很多營(yíng)養(yǎng)。即使是一種高蛋白食物，蝦也含有少量的脂肪，因此在選擇時(shí)應(yīng)全面考慮。

碳水化合物來(lái)源：各種類型的谷物，例如大米，面條，燕麥等，以及一些含有淀粉的食物，例如土豆，紫色土豆等。

蛋白質(zhì)的來(lái)源：魚(yú)，雞蛋，乳制品，肉和豆類都是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。動(dòng)物蛋白更容易吸收，并且是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，但它們的脂肪含量也很高。選擇肉時(shí)，您需要注意。

脂肪來(lái)源：堅(jiān)果中的脂肪是高質(zhì)量的脂肪，橄欖油和菜籽油在可食用的油中也相對(duì)健康，但畢竟是脂肪，因此您仍然需要注意攝入量。

確定食物的類型和數(shù)量是一項(xiàng)身體上的工作，尤其是您必須自己檢查食物的營(yíng)養(yǎng)。 Doudou老師為所有人檢查了所有日常工作，如下圖所示：

理想情況下，如果您每天食用不同的食物，您的營(yíng)養(yǎng)攝入量將會(huì)更加全面。

這是本健康飲食指南的終結(jié)。你們都學(xué)會(huì)了如何科學(xué)地制定食譜嗎？

我想縮放并看起來(lái)很漂亮！學(xué)會(huì)制作適合您的科學(xué)食譜是必修課程。運(yùn)動(dòng)很重要，但是您一個(gè)小時(shí)消耗的卡路里不如一部分炸薯?xiàng)l，漢堡或一杯牛奶茶。同樣，對(duì)脂肪流失的理解是，該過(guò)程必須是起伏。不可能一次達(dá)到理想的體重。您需要進(jìn)行以下過(guò)程：滴→上升→再次跌落→穩(wěn)定→再次跌倒

如果您在外面吃飯?jiān)撛趺崔k？ ？如果您不能自己在家做飯，必須在外面吃飯，那么訂購(gòu)時(shí)，應(yīng)該注意匹配。如果您的蔬菜在油中油炸，請(qǐng)?jiān)谶x擇蛋白質(zhì)（例如湯中的肉）時(shí)嘗試吃更輕的蔬菜。例如，如果您正在吃蔬菜沙拉，則可以用油炸或烤肉。但是，請(qǐng)注意淀粉碳水化合物，不要超過(guò)一頓飯的20％。許多人可能會(huì)問(wèn)，如果您吃的丁香食物少，您是否會(huì)餓。實(shí)際上，您并不餓，因?yàn)槟怀宰銐虻奶妓衔铮且驗(yàn)槟怀宰銐虻闹净虻鞍踪|(zhì)。

如果您不知道如何吃苗條并變得美麗，如何制作營(yíng)養(yǎng)和健康的飲食，請(qǐng)跟隨我咨詢營(yíng)養(yǎng)學(xué)家以獲取最有效的減肥方法，回復(fù)“減肥食譜”，并獲得純粹的飲食減肥計(jì)劃！回復(fù)“變得美麗”并獲得“飲食療法處方”，以“變得美麗”。

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