編者按：說(shuō)到背部訓(xùn)練，很多健身朋友總是把重點(diǎn)放在訓(xùn)練硬度上，總是以耳目一新的瑜伽新目標(biāo)作為練瑜伽的動(dòng)力。 雖說(shuō)不然，不管我們做引體向上還是深蹲、劃船，最終的目的都是讓頭變寬變粗，成功打造出完美的倒三角型，并且在訓(xùn)練過(guò)程中，把握背部訓(xùn)練的原則是關(guān)鍵，否則你的手臂訓(xùn)練就會(huì)停滯不前。 原地踏步，這樣的頭部訓(xùn)練有哪些原理，請(qǐng)跟隨小編一起尋找答案。

一、背部訓(xùn)練應(yīng)遵循哪些原則

1.訓(xùn)練斜方肌，需要用更大的重量

女生和男生在斜方肌的訓(xùn)練上有很大的不同。 女生們擔(dān)心過(guò)度刺激斜方肌會(huì)讓自己變成史萊克那樣的怪物。 對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，則與女性相反，加強(qiáng)斜方肌。 大量的訓(xùn)練會(huì)讓整個(gè)頭部和胸肌顯得細(xì)膩無(wú)瑕，而想要練出細(xì)膩的斜方肌，除非是在大負(fù)荷的情況下，否則加強(qiáng)對(duì)斜方肌的刺激，減脂效果會(huì)更加顯著。

2、想要塑造倒三角的身材，一定要加強(qiáng)背闊肌的中下部。

從整個(gè)倒三角的形狀來(lái)看，上寬下窄，所以加強(qiáng)背闊肌中下部的訓(xùn)練是重中之重。 加強(qiáng)鍛煉部位后，胸部肌肉會(huì)增長(zhǎng)，變得更有型。 刺激刺激增加胸肌中下部的硬度，療效會(huì)更顯著，倒三角的形狀可以完美雕刻。

3.注意矩形肌的訓(xùn)練，建議使用大重量

矩形肌其實(shí)是頭部肌群中的一塊小胸肌，強(qiáng)化它的訓(xùn)練是少不了的。 可以很好的塑造頭型，讓手臂胸肌的生長(zhǎng)沒(méi)有薄弱的部位，整個(gè)部位會(huì)顯得更加精致和整體。 給人強(qiáng)烈的立體感。

4.下腹訓(xùn)練也是練出倒三角的關(guān)鍵

有些男人誤以為，想要練出時(shí)尚的倒三角身材那項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉背肌，只需要加強(qiáng)中上腹部的訓(xùn)練就可以了。 因此，他們不太重視下腹部和胸肌的訓(xùn)練。 雖然整體頭型雕刻精美，但需要訓(xùn)練者進(jìn)行無(wú)死角。 如果你的小腹比較薄弱，除了讓脊柱處于嚴(yán)重受傷的邊緣，同時(shí)給人一種視覺(jué)上的感覺(jué)，頭部和胸肌的生長(zhǎng)也會(huì)有很大的訓(xùn)練無(wú)力感。 整個(gè)頭部?jī)?nèi)部的美感盡失。

5.背部訓(xùn)練的硬度最好根據(jù)自己的實(shí)際情況而定

不要片面地認(rèn)為負(fù)重越大，訓(xùn)練越刻苦，胸肌的生長(zhǎng)效率就越高。 不管你的身體能否承受，這樣做的結(jié)果可能是你的體力會(huì)提前進(jìn)入疲憊狀態(tài)，無(wú)法順利完成訓(xùn)練計(jì)劃。 可減輕運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)的壓力，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)大。 因此，在訓(xùn)練強(qiáng)度的安排和重量的選擇上，訓(xùn)練者應(yīng)以自身的耐力為重，結(jié)合實(shí)際制定方案。

6.注意面部訓(xùn)練后的休息時(shí)間

頭部是人體第二大肌肉群。 如果把整個(gè)頭部訓(xùn)練透徹那項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉背肌，就需要高硬度、高負(fù)荷的刺激。 可想而知，胸肌疲憊的程度是極其嚴(yán)重的。 如果我們把每周的訓(xùn)練頻率安排的很緊，只會(huì)讓手臂的胸肌無(wú)法很好的恢復(fù)，直接影響到頭部的減脂塑身效果。 因此，建議訓(xùn)練者每周安排1-2次，保證胸肌的恢復(fù)時(shí)間在48小時(shí)以內(nèi)。 后。

綜上所述，要想成功塑造出倒三角身材，女性健美運(yùn)動(dòng)員需要嚴(yán)格遵循以上訓(xùn)練原則。 不是小編的教條，而是實(shí)踐告訴我們，這樣做才能有效率。

2、如何用世界公認(rèn)的6個(gè)動(dòng)作打造完美倒三角體型

動(dòng)作一：引體向上

動(dòng)作二：T字杠俯身劃水

動(dòng)作三：姿勢(shì)低下拉

動(dòng)作四：彎腰杠鈴雙臂劃槳

動(dòng)作五：姿勢(shì)鋼索劃船

動(dòng)作六：微距深蹲

以上動(dòng)作各做4組，每組10-15次，組間休息60-90秒。 每個(gè)動(dòng)作注意頭部胸部肌肉的收縮張力，控制面部的挺直，全程收緊核心，保持身體穩(wěn)定。

結(jié)論：女生練背的重點(diǎn)是塑身和胸肌，而男生練背的主要目的是減脂塑形。 兩者的訓(xùn)練目標(biāo)不同，選擇的器械重量也會(huì)不同。 不管練什么瑜伽目標(biāo)，正確做動(dòng)作是關(guān)鍵，還要注意熱身和拉伸訓(xùn)練。