大家好，我是貓瑜伽老師！

如今，許多人因久坐工作或缺乏運(yùn)動而遭受嚴(yán)重的腹痛困擾，尤其是40歲以上的男性經(jīng)常遭受下腹疼痛的困擾。

伸展手臂并減少后鏈的靈活性將改善面部胸肌的彈性，減少嚴(yán)重受傷和疼痛的風(fēng)險。

貓老師瑜伽提供5個很棒的練習(xí)，幫助40歲以上的男士放松緊張的頭部，提高面部靈活性，幫助正常的日常活動，在瑜伽房繼續(xù)你的臥推和俯臥撐等瑜伽練習(xí)，這5個動作簡單易學(xué)可以在家里或瑜伽室進(jìn)行。

不要讓手臂緊繃和胸肌酸痛影響您的鍛煉； 每次鍛煉后留出 5 到 10 分鐘進(jìn)行頭部伸展運(yùn)動是改善面部活動能力的好方法。

1. 背痛（或下腹）的常見原因：

2. 5 種頭部伸展運(yùn)動有助于增強(qiáng)面部靈活性：

坐姿從單腿下犬式到肉鴿子

單腿下犬式鴿式坐姿是一種極好的頭部伸展運(yùn)動，可以控制腰-頭-臂-頭處于一定的屈曲狀態(tài)，有助于拉伸和伸展小腹、臀肌和腘繩肌（腿筋緊張也會導(dǎo)致手臂酸痛）。

腘窩

經(jīng)典的鴿子坐，有一個奇特的轉(zhuǎn)折，從單腿上犬式轉(zhuǎn)變?yōu)轼澴幼陂_始鴿子坐之前激活臀肌并伸展腿筋。

怎么做：

1.從倒V坐姿開始，手指和手掌支撐在地上，抬起手臂形成倒V字形。

2. 向后上方舉起手臂，完全伸展右腿。

3、然后屈髖關(guān)節(jié)，彎曲膝套拉伸背部運(yùn)動，將一只手臂伸至大腿后側(cè)。

4. 增加腹肌姿勢，后腿沿著墊子伸直。 右臂蹲下，伸展豎脊肌，背部抬起，目視前方或上方。

5. 重復(fù)，然后換邊重復(fù)。

俯臥肋骨扭轉(zhuǎn)

簡單但有效，俯臥位扭肋運(yùn)動是很好的肩部伸展運(yùn)動，可以拉長頭部和胸部肌肉。 對于40歲以上的男性來說非常簡單易做，而且效果非常好。

怎么做：

1. 躺在毯子上，面向天花板。

2. 將手指直接放在身體一側(cè)，并向左側(cè)完全蹲下，以幫助穩(wěn)定身體。

3. 抬起手臂，使其與手臂成直角。

4. 頭部平放在地面上，手臂逐漸向右降低，頸部朝上。

5. 然后逐漸抬起回到中間，并在另一側(cè)左側(cè)重復(fù)。

杰斐遜蜷縮著

為什么叫這個名字呢？ 貓老師瑜伽認(rèn)為它可能是杰斐遜首先發(fā)明的，不過沒關(guān)系，杰斐遜彎舉與經(jīng)典的四肢腿筋拉伸相差不遠(yuǎn)，只是稍微降低了重量，有助于拉長和伸展手臂和腿筋是下腹部痙攣和不適的兩個關(guān)鍵區(qū)域。

腘窩

如果您沒有壺鈴或杠鈴，您可以使用阻力帶或類似重量的家用物品進(jìn)行伸展。

如何做杰斐遜彎舉：

1.仰臥，四肢伸直，腳趾朝前，手臂朝向腳趾。

2、膝關(guān)節(jié)完全蹲下，右手緊握重物自然下垂。

3. 放松手指并向后卷曲，就像試圖觸摸它們一樣

4. 在整個伸展過程中保持雙腿和手臂完全下蹲。

5. 在動作的最高點(diǎn)放松并保持幾秒鐘。

6.然后逐漸回到底部，然后重復(fù)。

對于40歲以上的男人來說，剛開始可能很難觸底，沒關(guān)系，慢慢來，慢慢來。

下跪

跪式胸部彎舉非常適合緩解頭部中部的緊繃感和背部疼痛。 適合 40 歲以上的男性，可改善面部活動度并減輕頸中部壓力，但動作要輕柔、流暢。

如何做跪式挺胸動作：

1.從跪在地上開始，彎曲左髖關(guān)節(jié)（肱骨繞髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)），彎曲膝蓋，將腳向前平放在右手線上拉伸背部運(yùn)動，放在左上臂內(nèi)側(cè)。 這是起始坐姿。

2. 將前臂向左旋轉(zhuǎn)，使左手腕上下穿過前腿。

3. 向上扭轉(zhuǎn)肘部，直至手指指向天花板。

4.整個動作過程中保持舌頭和頸部處于中立位置，自然地跟隨四肢的旋轉(zhuǎn)。

5. 逐漸回到起始坐姿。

6. 重復(fù)，換邊重復(fù)。

貓牛

貓牛式是一種經(jīng)典的健身動作，有助于刺激和激活肋骨和周圍的胸肌，伸展手臂、頭部和右臂。

貓式和牛式兩種坐姿之間的流動有助于提高腿部靈活性，釋放上述區(qū)域的張力，并在訓(xùn)練前后提供出色的肩部活動能力； 而對于40歲以上的男性來說，這個動作簡單易完成，不會給身體造成壓力。

如何做貓牛式：

1. 開始跪下，頸部位于手臂正下方，右手位于手腕正下方。

2. 此時頭部平直且處于中立位置。

3. 增加至母豬坐姿：呼氣并將肋骨向上推，同時保持下巴和頸部處于同一位置。

4. 向上推成貓式：吸氣并將肋骨向下推，拱成貓式。

5.保持貓牛式呼吸平穩(wěn)。

寫在最后：對于40歲以上的男性來說，以上5個動作能順利進(jìn)行嗎？ 你有壓力嗎？ 請在下面的評論中讓貓瑜伽老師知道吧！