很多想減肥的朋友，除了吃，肯定也發現或搜索過很多減脂運動或運動，比如有氧無氧、力量訓練等等，最后不知道是哪個一個會起作用。我有點暈，真是王婆賣瓜，賣自己的瓜，還自吹自擂，各說各的好。

在今天的文章中，小編就來幫大家梳理一下什么是有氧運動，什么是無氧運動？哪個減肥效果好。

1、有氧和無氧有什么區別？

有氧運動和無氧運動是指身體的能量供應方式。這種運動分類是根據運動的能量代謝形式來分類的。

HIIT、力量訓練和阻力訓練是指特定形式的訓練，一般力量訓練等同于阻力訓練。

而且有氧和無氧之間沒有明確的界限。

例如阻力訓練

有氧和無氧的能量供應取決于阻力的大小、訓練時間的長短和訓練強度的大小。

當阻力小、時間長、訓練強度不高時，身體的供能方式基本上是有氧供能。

當阻力大、訓練強度大時，身體會啟動無氧供能模式。

1、有氧運動：

顧名思義，就是有氧運動。我們在運動過程中，吸入的氧氣與消耗的氧氣是相等的，形成了一個平衡的狀態。

也就是說，有氧運動不會讓我們感到氣喘吁吁、力不從心，而且在運動的時候說話也比較輕松。像慢跑，健康人一般堅持30分鐘沒有問題，可以正常與人交談、交流。

有氧運動是指有節奏的運動，運動強度一般在中等以上，基本在最大心率的60%～80%之間。

有氧運動的強度較低，所以時間比較長。氧氣可以充分燃燒體內的糖分，也可以消耗脂肪。它還可以增強和改善心肺功能，調節心理和精神狀態。

有氧運動包括：有氧運動、慢跑、快走、爬山、爬樓梯、游泳、跳繩、騎自行車、瑜伽、太極拳等項目。

2、無氧運動：

與有氧運動相比，它是肌肉在“缺氧”狀態下的高速、劇烈運動。無氧運動多為高強度、瞬時運動。此時身體瞬間需要大量能量，而糖分來不及通過氧分解提供能量，糖分就進行無氧代謝，迅速產生大量能量。無氧糖酵解過程中產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能及時通過呼吸排出體外，導致酸性產物在細胞和血液中蓄積，導致肌肉疲勞、肌肉酸痛、短促氣息。

所以在無氧運動后，肌肉疼痛會持續幾天。

無氧運動：短跑（跑步）、舉重、投擲、拔河、俯臥撐、深蹲、平板支撐等。

2.減肥，做無氧運動好還是有氧運動好？1、先來看看有氧運動的減脂作用：肥胖基因在分子生物學研究中被發現，其表達產物瘦素被發現，通過下丘腦受體反饋調節機制調節能量平衡。當瘦素增加時，可抑制食物攝入，增加機體總能量消耗，使體溫升高，體重減輕。

有氧運動可提高瘦素受體的RNA和蛋白質水平，從而調節機體的能量代謝和糖脂代謝。長期有氧運動可以降低肥胖者的體脂重量和體脂率。

是不是越運動越好？

在低強度運動（最大攝氧量的 25%）期間，強烈刺激外周脂肪分解，并伴有少量肌肉甘油三酯分解。此時糖的氧化主要靠血糖提供，很少用到肌糖原。當運動強度為 VO2max 的 65% 時，脂肪氧化提供的能量百分比最高。在此運動強度下，脂肪分解全部來自外周脂肪細胞和肌內甘油三酯，并達到最高水平。但隨著運動強度達到最大攝氧量的85%，脂肪氧化總量下降。當運動強度從最大攝氧量的 65% 增加到 85% 時，肌肉甘油三酯的分解并沒有增加。

因此，運動時消耗的熱量與運動量有關，但并不是運動量越大，達到的減肥效果就越好。

日本愛知大學運動醫學中心研究發現，只有運動強度在60%-80%無氧運動，每次45分鐘，每周至少4次，才能達到良好的運動減肥效果。

2、無氧運動的減脂效果：

（這里采用機械阻力訓練和非機械阻力訓練的訓練方式）

阻力訓練是指人體克服阻力，增加肌肉含量的一種鍛煉方法。抗阻訓練可以提高基礎代謝，改變骨密度、肌肉力量、肌肉和結締組織硬度，同時降低運動員的內臟脂肪水平和體脂率，其減脂效果更有針對性，主要針對人體肌肉。這對減脂很有效，堅持抗阻運動會改變身體的各項指標。

與有氧運動的減脂效果相比，抗阻訓練的減脂效果要優于有氧運動。

我們來看看現在很流行的HIIT運動：指的是高強度間歇訓練法。

高強度間歇訓練（high-intensity interval training，HIIT）是一種大于或等于無氧閾值或最大乳酸穩態的負荷強度，持續數秒至數分鐘，每兩次練習之間的安排，使鍛煉者不足以充分恢復性休息或低強度運動訓練方法。它可以增加運動時身體的能量消耗，同時增加運動后身體的能量消耗，使身體的總能量消耗有所增加，優于傳統的運動方式。

高強度間歇訓練與其他運動方式的相同之處在于，它可以提高身體的基礎代謝，運動后會有飽腹感，食欲會暫時受到抑制。但不同的是，運動總能量消耗增加的同時，攝入量卻減少了，減肥減脂的效果更加明顯。

HIIT還可以調節體內酶的活性，增加胰島素的活性，加速脂肪的分解。脂肪的燃燒率和含量在高強度間歇性運動中是最高的，可以增加新陳代謝，提高脂肪氧化率，減少運動時產生的乳酸。傳統的運動方式只能降低脂肪含量，而高強度的間歇運動在減脂的同時還可以鍛煉肌肉，增加肌肉力量，增加肌肉厚度。

高強度間歇訓練是最有效的減脂運動。

對于無氧運動訓練，科羅拉多州立大學進行了一項研究；

有氧運動者的代謝率在運動后1小時恢復正常水平，而無氧運動者的代謝率長期高于正常水平，直到15小時后才恢復，說明無氧運動運動在1小時的單位時間內比有氧運動消耗的熱量少，但它的“體力”卻能在15小時內持續高水平地消耗熱量。

研究表明，肌肉型的人每天消耗的熱量比脂肪型的人多。對于減肥，增加力量運動（無氧運動）增加肌肉在體內的比例。在安靜狀態下無氧運動，肌肉比脂肪多消耗20%的熱量。因此，每轉化一磅（0.45公斤）脂肪為肌肉，就有可能每天自然多消耗45卡路里，長期累積，每77天可以減去1公斤脂肪。

3、不同訓練方式的減脂機理： 有氧訓練的減脂機理分析：

1、堅持有氧運動可以氧化燃燒體內脂肪，降低體內脂肪總量。

2.提高基礎代謝率。

3、在長期的有氧訓練中，體內的水分會以汗液的形式排出體外，運動后及時補水會促進新陳代謝。

抗阻訓練減脂機理分析：

1.增加基礎代謝。

2. 增加骨密度（BMD）。

3.通過克服肌肉阻力訓練來降低肌肉脂肪水平。

4、降低內臟脂肪含量。

研究表明，在眾多減脂方法中，高強度間歇訓練的減脂效果最好，其次是阻力訓練。與其他訓練相比，有氧運動訓練的減脂效果一般。易于執行。

3、哪種方法更有利于減脂和身體健康？

以上是不是說無氧運動的訓練方法比有氧運動的訓練方法減肥效果更好呢？

或者，不想做無氧訓練，日常生活中只做跑步等有氧訓練方式？

美國麻省大學醫學院運動生理學與營養學系主任蒲勇先生曾做過一項研究，得出以下結論：

節食（指合理飲食）不參加運動組，體脂減掉4.08公斤，肌肉量也減少11%，

飲食和有氧運動組減掉了 4.54 公斤體脂和 1% 的肌肉質量，

在節食和力量訓練組中，在減掉 4.08 公斤的同時，他們的肌肉質量也增加了 9%。

節食、力量加有氧運動組減掉了 5.90 公斤體脂，肌肉量增加了 49%。

很明顯，如果只通過節食來減肥，結果是身體脂肪減少了，但是肌肉量也會減少一部分，這會導致沒有肌肉組織填充的皮膚出現松弛、下垂、無關緊要。

但是，如果只做力量運動，體內的熱量就不能很好地消耗掉，減脂效果也不明顯。

因此，合理的飲食加有氧運動結合無氧運動的訓練方法比較好，不僅有利于減脂、減肥，還能保證身體的健康。

四。意見建議： 1.飲食：

合理飲食，改變飲食結構，少吃精制碳水化合物，代之以清潔碳水化合物，如粗糧等。

戒掉加糖、糖油混合物、油炸食品，多吃高蛋白、優質脂肪和富含纖維的食物。

飲食方面，保證飲食有營養，拒絕垃圾食品。

2.運動：

對于一些人來說，力量訓練可能真的不方便，只能做跑步、跳繩等比較方便的日常運動。建議在搭配合理飲食的同時，進行喜歡的有氧運動。只有你喜歡的人才能堅持下去。

跑步、跳繩都可以，但體重大、上半身較重的人不建議跑步、跳繩，容易受傷。可以選擇循序漸進??的方法，慢走快走相結合，然后快走，再快走間歇慢跑，減肥后最后跑步或跳繩。

爬樓梯，現在很多人都住在高層建筑中，可以利用好樓梯進行爬樓梯鍛煉。剛開始可以一步一步爬樓梯，注意臀部的力量，下樓時一定要坐電梯下來再爬，以免膝蓋受傷。

力量訓練可以加上有氧訓練，結合更有利于減脂，有氧運動可以提高心肺功能，讓你感覺更好。組合肯定是 1+1 大于 2。

所以，減脂減肥不是急事。想要做好減脂減肥，必須合理安排，適當控制飲食，調整飲食，適當進行有氧運動和無氧運動。在減脂的同時更利于身體的健康。

參考資料和引用來源：

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3.袁超。從運動脂肪代謝角度探討減脂有氧運動處方設計[J]. 實用醫學技術雜志，2007（34）：4780-47

4、劉寧。無氧運動與有氧運動相結合是減肥強身的有效途徑[J]. 哈爾濱體育學院學報，2002(01)：115-116。