圖①：李發(fā)斌在用彈力帶鍛煉上半身力量。李發(fā)斌攝

圖②：楊佳玉在做健美操。攝影：楊佳玉

圖③：鄒靖遠在國家體育總局訓(xùn)練局堅持隔離鍛煉。中國體操隊供圖

一根彈力帶練出好狀態(tài)

從東京奧運會回來后，我因疫情防控需要隔離，但我還有備戰(zhàn)全運會的任務(wù)。 房間里的空間和設(shè)備都有限，一根彈力帶成了我保持狀態(tài)的“好幫手”。

立式松緊帶側(cè)身抬高，可以鍛煉肩背和腰腹肌肉的穩(wěn)定性。 這對我來說是一個常見的運動。 雙腳分開與肩同寬站立，腳底踩在松緊帶中間，保持背部挺直，收緊腹部。 雙手握住松緊帶的兩端，雙臂向上舉至身體兩側(cè)，直至與肩同高。 保持靜止?fàn)顟B(tài)30秒，重復(fù)5組，每組間隔30秒。

我把運動視頻放到網(wǎng)上，希望大家一起運動。 看到我跳柜跳臺練爆發(fā)力的片段，很多朋友很驚訝：舉重運動員的彈跳力這么強？ 事實上，這個高度比通常的訓(xùn)練墊要低很多，這也說明舉重是一項可以鍛煉全身的運動。

有人說練習(xí)舉重會嚴(yán)重傷害身體。 事實上，情況并非如此。 舉重強調(diào)全面的身體素質(zhì)，可以覆蓋廣泛的肌肉。 比如抓舉和挺舉訓(xùn)練中的高抓和高翻，會增強爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性，幾乎可以調(diào)動全身的每一塊肌肉。 這也是我發(fā)視頻的另一個原因，希望更多的人能夠了解、喜歡和參與這項運動。

也許你在日常生活中并沒有特殊的專業(yè)訓(xùn)練條件。 其實一條彈力帶也可以把你訓(xùn)練成一個好的狀態(tài)。 比如使用彈力帶、橫劃船、推舉、橫彎舉、俯臥撐、直臂下拉等，只要在開始前充分熱身，過程中仔細(xì)感受肌肉狀態(tài)，切記結(jié)束后進行拉伸，幫助肌肉恢復(fù)。 你可以在家里做很多練習(xí)科目。

當(dāng)然，有些動作請不要模仿。 比如我在獲得男子61公斤級冠軍時，就因為重心不穩(wěn)做出了“金雞獨立”。 應(yīng)該記住的是，健身最重要的是要科學(xué)、堅持地練習(xí)！

（作者：李發(fā)斌 東京奧運會舉重男子61公斤級舉重冠軍，記者李碩采訪）

三分鐘室內(nèi)輕快運動

最近，我一直待在家里，但我并沒有停止鍛煉。 一套簡單的3分鐘健美操是我比較喜歡做的熱身運動舉重運動員彎舉，因為對場地的要求不高，也適合大家在時間或空間有限的情況下嘗試。

這套健美操共有6個動作，每個動作做20秒，每組動作間隔10秒，循環(huán)3-5組：開合跳、立跳、帶跳雙腳分開約1.5肩寬，雙臂伸直拍打至頭頂舉重運動員彎舉，然后跳起并收雙腳，雙手拍打在大腿兩側(cè)； 拍臀，單腳將腿抬高，手臂伸直，雙手向胯部方向拍手； 下蹲，向前看，保持背部挺直，膝蓋不要超過腳尖，也不要內(nèi)扣； 跳弓步，從標(biāo)準(zhǔn)弓步開始，擺臂跳起，前后腿交換位置，弓步落地； 向后踢腿、做俯臥撐、向前跳回到蹲姿、垂直跳躍； 原地高腿跑，上半身伸直或微微前傾，大腿主動向前擺動至水平，大腿盡量內(nèi)收，腳后跟緊貼臀部。 另一條大腿下壓，腳掌著地，以踝關(guān)節(jié)為緩沖。

除了這套健美操，我還練習(xí)了擺臂轉(zhuǎn)胯、仰臥抬腿、交叉步、捏手俯臥撐、腳跟走等一些步行動作，有興趣的朋友也可以試試，說不定他們將來可以成為行走如飛的“神行太保”。

許多人不太了解競走的價值。 簡單來說，競走就是以更快的速度走更遠的距離。 這是一項全身運動，對減肥、促進血液循環(huán)、增強心肺功能都有好處。 當(dāng)然，你必須保證正確的姿勢。 如果能做好充分拉伸、戴護膝等防護措施就更好了。

在東京奧運會上，我沒有發(fā)揮出最好的水平。 “不甘心”是這次的主要感受。 在未來的運動生涯中，我會繼續(xù)努力，爭取保持在頂尖運動員的行列。 我們一起工作吧。

（作者：女子20公里競走世界紀(jì)錄保持者楊佳玉接受記者劉碩陽采訪）

增強靈活性并減少小缺陷

很多朋友都容易出現(xiàn)輕微的肩頸問題。 對于體操運動員來說，這不是問題。 我的主要項目之一是雙杠。 這項運動特別強調(diào)肩部的使用和保護。 訓(xùn)練結(jié)束后，我通常會做一組上下背部練習(xí)，以減少肌肉酸痛，增強關(guān)節(jié)靈活性，防止肩頸受傷。

俯臥在訓(xùn)練凳上，前臂和上臂伸展成“L”形，然后小臂盡量向上抬起。 在這個過程中，要注意感受肌肉的變化。 依靠包裹肩關(guān)節(jié)的三角肌，將上臂抬高與身體成45度角，整個背部和手臂呈“W”字形。 這個動作對肩部力量的要求更高。 完成后雙臂自然下垂，然后伸直，分別向左右抬起至水平狀態(tài)。 這些動作每組可做10-15次，視情況而定，速度要放慢，用力要穩(wěn)定。

東京奧運會上，選手們的傷病問題引起了很多觀眾的關(guān)注。 其實，做科學(xué)的訓(xùn)練，做好訓(xùn)練后的放松和拉伸，可以在很大程度上避免受傷。

在東京奧運周期，體操隊在訓(xùn)練中得到了很多技術(shù)支持。 我們的動作過程會被拍照并進行視頻分析作為參考，進一步提高動作質(zhì)量。 我們還測量生化指標(biāo)并監(jiān)測訓(xùn)練負(fù)荷。 訓(xùn)練量是否達標(biāo)？ 運動員有身體疲勞嗎？ 測試數(shù)據(jù)將為教練員參考和調(diào)整訓(xùn)練計劃給出答案。

在我看來，體操是一項非常好的運動，可以促進身體機能的全面提升，比如柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡性和爆發(fā)力等。 相信很多朋友都有過跳“山羊”、玩雙杠甚至倒立的鍛煉經(jīng)歷。 他們大多會用到一些基本的體操動作，而這些動作在家里或者健身房都可以實現(xiàn)。 當(dāng)然，大家還是要盡量遵循專業(yè)指導(dǎo)，進行科學(xué)訓(xùn)練，才能在收獲好身材的同時，充分享受運動的樂趣。

（作者：鄒靖元東京奧運會體操男子雙杠冠軍，記者姬芳采訪）