跑步是一項有氧運動，對于減肥很有幫助，但對于運動新手來說，跑幾十分鐘并不容易。因此，從快走開始可能是更好的選擇。快走等低強度運動也能有效減肥嗎？

問：快走可以減肥嗎？

讓我給快走的朋友一些安慰：快走可以幫助減肥。然而，這只是一個粗略的答案。因為一項運動能否幫助減肥至少取決于三個要素：強度、持續(xù)時間和頻率。如果每周安排快走3次以上，每次步行60分鐘，運動時長和頻率就可以滿足要求?？熳邿o論如何都只能算是低強度運動快走運動可以減肥嗎，因為單位時間的燃脂效果有限。在3MET運動強度（每小時約4公里）下，體重60公斤的人快走一小時大約消耗180大卡的能量。如果強度較低，以2.5 MET（約每小時3.2公里）的運動強度快走，每小時消耗的熱量約為150大卡。而一小時跑10公里，消耗的熱量高達(dá)700至800大卡。

如果你在跑步機上快走，由于你是在傳送帶上被動地向前奔跑，推動身體向前的主動力比正常在戶外行走要低得多。有研究認(rèn)為，無論是在跑步機上跑步還是快走快走運動可以減肥嗎，單位時間的能量消耗僅為戶外跑步或快走的80%左右。

可見，在跑步機上快走有利于減脂。要想效果更明顯，每次鍛煉的時間需要大大延長。

問題2：如何快速步行減肥？

每周至少快走三次。由于快走的強度較低，建議安排5至6次快走，每次持續(xù)60至90分鐘，以保證盡可能多的運動時間，以燃燒更多的脂肪。

快走和慢走交替進(jìn)行的快走比勻速行走更能有效地訓(xùn)練耐力。但快走時，不要達(dá)到極限，達(dá)到最快步行速度的 70% 左右即可。保持這個速度一段時間后，如果覺得太多了，就放慢速度，慢慢走。當(dāng)身體感覺恢復(fù)后，繼續(xù)快走。這是交替進(jìn)行的。

您還可以佩戴運動手環(huán)、心率監(jiān)測器，或者使用跑步機上的心率感應(yīng)貼片（快走時雙手握住一段時間，直到控制面板上顯示您當(dāng)前的心率）來監(jiān)測您的心率。實時心率，通過心率控制您的行走速度。速度和強度。一般保持在115到130之間即可。如果用運動心率公式來確定心率參考值也是可以的。公式為：（220歲-年齡）的60%到80%。如果公式的計算值高于115到130的范圍，那么就是低而不是高。

建議多出去快走，而不是使用跑步機。由于室外路面沒有規(guī)劃的坡度，為了避免行人或車輛的停止、閃避、加速等動作，戶外行走的這些特點有助于消耗更多的熱量，這是跑步機所不具備的。

Tips：快走是一種低強度的運動。為了達(dá)到更明顯的減肥效果，除了增加總運動時間投入外，最好也控制一下飲食。

問題三：如何在跑步機上快走更有效減脂？

這就需要充分利用跑步機的功能。有兩種方法：

方法一：增加坡度。每臺跑步機都有傾斜功能，最大傾斜時的仰角非?？捎^，就像走在山路上一樣。坡度每增加一級，能耗就會大幅增加；角度越大，對心肺功能的要求越高，快速行走時感覺呈指數(shù)級增長。因此，增加坡度時要小心。

方法2：改變速度。通過調(diào)整速度，您可以在快走和慢走之間交替。由于調(diào)節(jié)步行速度的空間有限（特別是當(dāng)你的身體素質(zhì)有所改善時），建議增加坡度以增加運動能量消耗。

問題四：快走減肥的效果如何？

對于從不運動、初始體脂率較高的人來說，堅持科學(xué)的快走，初期會取得不錯的減肥效果。而且與跑步等劇烈運動相比，它對下肢膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的影響更小，更安全。

但隨著身體素質(zhì)的提高，快走的減脂效果可能會很快消失。訓(xùn)練者必須將運動強度增加到跑步等水平，也可以考慮參加其他運動。如果只是想通過快走達(dá)到理想的體脂率（比如苗條），會比較困難?？赡苄枰L的時間進(jìn)行鍛煉并嚴(yán)格控制飲食。

Tips：其實快走的強度是因人而異的。如果你將步行速度保持在每小時7至8公里，就已經(jīng)相當(dāng)于跑步速度了。能快走到這個程度的朋友就不再需要用快走來減肥了。

雖然快走是一種低強度的運動，但仍然不建議每天快走。休息，就像鍛煉一樣，是獲得良好健身效果的一個組成部分。我們不能只注重運動而不注重休息。每周抽出一兩天的時間，讓身體好好休息，快走減肥的效果會更明顯，你也會更健康。