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秋葵炒雞胸肉：秋葵含粗纖維以及特有的粘液，清水白灼是很常見的做法，健身黨也非常熱捧的蔬菜之一。做法：秋葵洗干凈，切成小段，雞胸肉切成丁，放入淀粉、料酒、生抽少許橄欖油拌勻腌入味，炒鍋加熱倒入橄欖油，爆香大蔥絲，放入雞胸丁翻炒，加少許水煮1-2分鐘，最后倒入秋葵，加鹽調味。
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白蘆筍炒牛肉：白蘆筍和青蘆筍一樣，去掉根部較老的部分，斜刀切成段。牛肉切成絲或薄片，加入淀粉水、料酒和少許橄欖油拌勻，不用放鹽，腌制一會，使牛肉肉質更細嫩。炒鍋燒熱，倒入少許橄欖油，先把牛肉片放入鍋中，翻炒至8分熟。加入切成段的蘆筍，大火快速翻炒，最后加少許蠔油和鹽調味。
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1、?蘑菇。每100g蘑菇，含有碳水2g。還含有豐富的鉀、磷等礦物質。可使用的菌類蘑菇，有白色有褐色等，這些蘑菇除了低碳，膳食纖維也很豐富，而且口感嫩滑，味道鮮美。2、西蘭花。西蘭花含有豐富的維生素A、胡蘿卜素、維生素K等。而且西蘭花屬于高纖維蔬菜，能夠有效的控制血糖。
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早餐：奶制品+雞蛋+主食+水果，要有奶制品或者豆漿，可以選擇豆漿、牛奶、酸奶。一個雞蛋（如果早上運動過可以補充兩個雞蛋，最好選擇水煮蛋）主食：一般建議煮玉米，非常適合作為健身餐，低熱量的，水煮紅薯、紫薯等都不錯，選擇包子饅頭之類的也可以。切忌不要選油炸食品。午餐：主食+蔬菜+肉。
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健身餐1：主食是自己做的法棍面包，這種面包口感很好，柔韌性很強。抹上我最愛的奶酪，就是不錯的主食，也是重要的碳水化合物的來源。搭配一杯酸奶，是一道很好的開胃美食，還能幫助消化。健身餐2：沙拉是最好的選擇，一些可以生食的生菜、圣女果、彩椒，再加上幾個北極蝦，搭配一杯酸奶，撒上幾顆藍莓加上干果。
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1、鹽：咸味是食物中最基本的味道，而膳食中咸味的來源是食鹽，也就是氯化鈉。中國營養學會推薦健康人群每日攝入6g食鹽即可完全滿足對鈉的需要。2、醬油：醬油有生抽和老抽之別，醬油和醬的營養素種類和含量與其原料大豆、小麥、芝麻等有很大的關系，蛋白質的含量最高可達到20％以上。
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1、易消化水果：健身前可以吃一些易消化的食物，香蕉就是不錯的選擇。香蕉是許多健身者最愛的食物，能為人體速提供能量。2、全麥面包：全麥面包的營養價值比白面包高,它含有豐富粗纖維、維生素E以及鋅、鉀等礦物質，B族維生素豐富,所以也是很好的健身加餐選擇。
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早餐：奶制品+雞蛋+主食+水果。早餐要有奶制品或者豆漿，可以選擇豆漿、牛奶、酸奶。午餐：主食+蔬菜+肉。主食根據個人喜好可以選擇米飯、紅薯、饅頭等。晚餐一定要早吃，睡覺前三小時不要吃東西。如果晚上沒有運動，那么晚餐可以只需要少量主食，一點點奶制品或者瘦肉，適量蔬菜即可。
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1、橄欖油是從橄欖里面提取的油脂，能保留里面的營養物質，防止流失。在橄欖油里面含有大量的單不飽和脂肪酸，比其他的植物油里面都要高很多，具有保護心血管的功效。2、在葵花籽油里面含有豐富的亞油酸和維生素e，尤其是維生素e抗氧化物質，能夠降低血清里面的膽固醇以及血壓，防止脂肪在身體中的堆積。
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蘑菇菠菜意面材料：三色螺旋面100克、蘑菇100克、菠菜100克、火腿片50克、洋蔥半個、蒜頭3瓣、淡奶油100克、鹽2克、白胡椒粉2克。
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