這篇文章拖了很久，真的對不起大家。 之前分享了很多關于小白/人生方向的運動知識，但是發現大家忽略了一個很重要的環節，就是拉伸。

很多人認為拉伸沒有效果，只是運動而已，出汗就說明有效果。 你在拉伸什么？你能吃嗎？

別告訴我，它真的可以吃。

吃掉你緊繃的肌肉，進行“緊-松”的階段性轉換，從而排出運動后堆積的乳酸（比如第二天清晨起床后的酸痛），放松筋膜，形成更好的肌肉線條。 所以你看到的是運動+拉伸的結果。 當然，如果你有錢，可以直接使用筋膜槍。

??今天涉及到的拉伸，會涉及到更多針對上班族的輕度拉伸/日常生活中的健身運動，因為太專業的話，你可能暫時用不上。 由于沒有人給我拍照，所以本期的動作素材全部來自網絡，后面也會附上一些課程推薦）

??同時，當有與健身方向相關的伸展運動時，我會標記出來，以便大家根據需要找到。

肩頸

身體最酸痛的部位是肩膀和脖子。 只要看書/看手機/哪怕是站著，都會有一陣酸痛的感覺。 就連我這種頸椎有問題的人，也時不時伴隨著頭痛，需要多多學習肩頸放松的知識。 不是為了治愈，但至少是為了暫時緩解肌肉酸痛。

脖子

首先，關于頸部的放松，糾正一個常見的錯誤。 大家總是習慣在脖子酸痛的時候把脖子360度轉幾圈，認為這樣可以預防頸椎病或者緩解不適。 其實這是一種錯誤的鍛煉方法。 頸椎本身結構復雜，包括頸髓、椎動脈等部分。 做不好會加重頸肩痛（之前跟媽媽去學正骨，練頸椎圖譜的時候真的被在學的同學給吸引了同一時間。被壓到被惡心到……真的別隨便動脖子）。

那么正常的放松頸部的方法基本上就是左右轉動頭部/繞頸椎擺動，上下抬頭和低頭來拉伸這個圈內的肌肉，達到放松的效果。

當然，如果你的柔韌性不太好，也可以用手的力量來施加額外的壓力，像這樣。

這個動作不僅對緩解頸部酸痛有效，對頸部兩側斜方肌引起的肩部酸痛也有效果（也適用于健身房肩部訓練）

肩膀

肩膀部分運動后怎么拉伸腿部線條更好，除了每天請身邊的朋友給你按摩外，其余的就靠自己了。

例如，肩部旋轉或無意識的拉伸可以得到輕微緩解。 尤其是背著沉重的背包外出時，一定要記得時不時將其取下，讓肩膀透透氣。

（更多關于肩部的拉伸，可以在下臂部分進行訓練）

手臂和胸部

手臂和胸部是健身??房老哥們最常鍛煉的部位。平時啞鈴區聲音最大的就是它們（聲音比較有活力，不是

手臂

當然，除了局部健身鍛煉外，經常和電腦打字/提重物打交道的上班族，也會出現手臂酸痛等情況。

先說武器。 男生的手臂練習，基本上就是二頭肌和三頭肌的訓練。 包括我們舉起重物，都需要在肱三頭肌的協助下鍛煉二頭肌。

上臂的基本拉伸動作主要有以下兩個（其實這兩個動作是順便拉伸手臂和肩三角肌）：

其次，有些人也會出現小臂酸痛，比如有些情況是發力方式不對（比如打羽毛球時，總是用小臂帶動球拍）。 所以這個時候一定要記得運動完之后這樣拉伸。

胸部

胸部的描述可能更運動。 男生日常在健身房練胸，無非是胸大肌/胸中縫/胸外緣的塑形。 通過調整躺椅的角度來改變你的發電部位，可以鍛煉塑造上下側輪廓，這里就不贅述了。

那么，胸部的拉伸其實很簡單，目標部位就是胸大肌。 運動達人推薦大家這樣做：

日常生活中，推薦大家這樣做~用椅子或者雙手合十在雙手背后做拉伸。

臀部

至于臀部，之前講臀部力量訓練的時候介紹過。 基本上，它是一個模型和三種表達方式。 分為：坐式、臥式、站式。 具體操作如圖：

對于生活中久坐的上班族來說，可以坐姿或站姿進行拉伸，操作更方便，不影響美觀。

臀部的訓練和拉伸，也可以看我之前寫的文章??

腹部

腹肌鍛煉是每個人日常生活中最緊迫的部分，也是最想快速見效的部分，什么是“八塊腹肌”/“馬甲線”。 但也要注意，久坐容易造成小腹脂肪堆積，腹部容易出現明顯條紋（所以Apple Watch的站立提醒有多重要）。

所以除了每天多做腹肌訓練外，切記不要在椅子上坐太久，肉質的肚子有被擠壓的感覺！

但是腹部的拉伸基本上是一個規律，就是要和你練腹肌的方向相反。

這個動作建議在墊子上進行，因為我們平時的腹肌訓練不是隨時隨地都能做的。

當然，如果日常環境不允許，久坐后想要拉伸，可以用一張與腿部同高的桌子輔助拉伸，或者如果你的柔韌性允許，將腰部向后彎曲用于腹部拉伸（但不推薦）

當然，有些訓練也會包括外斜肌的鍛煉，所以如果你參加了側腹肌的鍛煉，記得在鍛煉完后左右拉伸一下。

低背

上班族“腰酸背痛”。 健美運動員劃完第二天后背酸酸的。 都是因為背部的拉伸沒做好。 那么如何緩解這些煩惱呢？

基本的背痛來自于背闊肌，無論是運動還是日常。 建議在做完劃船/硬拉/引體向上等背部訓練動作后，可以進行以下拉伸動作，加速背部肌肉線條的形成/日常緩解酸痛。

腿

關于腿部的拉伸，可能嘮叨的比較多，還望見諒。

首先我們要明確的是，無論平時走路上下班，還是逛街/跑步/做HITT運動等，只要是腿部參與支撐體重，都會引起肌肉緊張。

所以有些人會有一些：從側面看，大腿前部呈弧形，突出明顯； 從背部看，小腿明顯是一團肌肉。 他們都很壞蛋。

因為我們日常走路的“抬腿”動作是從大腿前側的股直肌發力開始的，當動作最后落地時運動后怎么拉伸腿部線條更好，腳后跟先著地，然后發力。

所以腿部的拉伸基本上涉及“小腿”和“大腿”兩部分。 將增加一些大腿內側/腿筋伸展。

大腿

首先，大腿前側推薦一個非常簡單，隨時隨地都可以做的日常動作。 等公交的時候抱著腿一點也不會耽誤。

對于大腿內側，練舞的同學接觸比較多：壓腿和壓臀都可以拉伸大腿內側肌肉。 其實這兩個動作多做幾次，對于柔韌性（對于想解鎖劈馬的妹子）和X型腿的調整都有幫助。

大腿后側的拉伸主要針對直腿硬拉/反蹬機和健身中各種腿部器械訓練后的腘繩肌。

小牛

關于小腿部分，我先給大家解釋一下上面說的“長痘痘”的原因。

小腿中最重要的肌肉叫小腿三頭肌，主要由兩塊肌肉組成：一是粗而淺的“腓腸肌”，是小腿的主要肌肉，分別附著在股骨上； 另一個相對較深和較長。 扁平的“比目魚肌”附著在小腿骨上。

腓腸肌主要作用于站姿或膝關節伸直時，踢腳時用力較大。 例如：站立、步行和慢跑。 所以當腓腸肌過度發達的時候，就會讓小腿看起來很粗，就像“蘿卜腿”一樣。

當膝蓋彎曲時，比目魚肌會施加更大的力量。 例如：跑得快，跳得高。 這就是為什么很多NBA籃球運動員的腿都是細的，比如杜小帥。 比目魚肌的發育會在視覺上抬高和拉長小腿。

但是大多數情況下，我們的小腿肌肉會比較發達，而比目魚肌會比較弱，這就是問題所在。

因此，我梳理了兩種針對小腿的拉伸方式。

所以你可以看到差異！ 所有涉及比目魚肌的拉伸都涉及處于彎曲位置的小腿和大腿，而當腿部直立拉伸時，腓腸肌基本上也參與其中。 這也對應于上面提到的各自的支持效果。

還有一點！ 以后不要做這個動作了，我今天才發現555是純練腓腸肌的。

最后

拉伸部分的動作總結到這里基本就結束了。 當然，我只是挑選了一些最基本、最常用的動作。 如果想深入做專門的拉伸課程，可以去繼續搜索（畢竟說到運動就是它，不是廣告。。。）。

keep里面有很多“放松”/“拉伸”的課程，一搜就會找到。 跟隨課程并有時間監督可能會更有效。

如果你是健身愛好者，可以根據以上分類選擇一些適合自己平時訓練部位的拉伸動作。

也有朋友說，健身初學者第一次去健身房的時候，想知道可以先使用哪些器材。 先說一些設備的使用。 不過不知道大家是否需要這樣的科普，需要的話可以在留言區告訴我。

*圖片來源：KEEP Course/Cyber??Fit/Google/Jacob Postuma