今天我們想問(wèn)問(wèn)各位跑友，你有沒有跑過(guò)很長(zhǎng)時(shí)間，有沒有過(guò)跑到某個(gè)階段后，無(wú)論怎么訓(xùn)練都提不上速度的感覺？ 每天堅(jiān)持跑步打卡，卻總覺得越跑越?jīng)]意思？ 那么你可能要自己揣測(cè)自己是否遇到了跑者不愿面對(duì)的三個(gè)詞——瓶頸期。

瓶頸期是指事物在變革發(fā)展過(guò)程中遇到一些困難（障礙），進(jìn)入困難時(shí)期。 越過(guò)它，才能更上一層樓； 否則，你可能會(huì)停滯不前。

讓我們來(lái)看看這些典型的運(yùn)行瓶頸期。 你遇到過(guò)幾個(gè)？

01運(yùn)行瓶頸期的幾個(gè)跡象

不要自暴自棄，認(rèn)為自己是三分鐘熱度。 當(dāng)你跑了一段時(shí)間，開始覺得無(wú)聊的時(shí)候，這不是只有你才會(huì)有的狀態(tài)。 一遍又一遍地做同樣的事情會(huì)變得無(wú)聊。

Tips：此時(shí)可以增加一些新的跑步訓(xùn)練方式，比如新的跑步路線、設(shè)置新的跑步里程、換一首跑步歌曲等。

剛開始跑步的時(shí)候，感覺每次都有效果，很有成就感。 但最近幾個(gè)月開始感覺進(jìn)展不大。 如果你仍然看不出自己在進(jìn)步，比如跑得更快或堅(jiān)持的時(shí)間更長(zhǎng)，你就需要改變目前的訓(xùn)練方式。

Tips：可以采用一些效率更高的跑步訓(xùn)練方法，輔以力量訓(xùn)練、多種交叉練習(xí)等。

如果當(dāng)前的跑步狀態(tài)處于瓶頸期，身體會(huì)朝著最省力的角度和方式運(yùn)動(dòng)。 這樣一來(lái)，我們消耗的能量就會(huì)比開始時(shí)少，心情也會(huì)很輕松。

小貼士：面對(duì)這種情況，可以增加跑步訓(xùn)練的難度、配速和距離，讓你的跑步更具挑戰(zhàn)性。

基于“過(guò)度恢復(fù)”理論：超過(guò)身體正常負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)量，會(huì)給肌肉和內(nèi)臟帶來(lái)更強(qiáng)的刺激，所以身體會(huì)認(rèn)為自己的部位“力量”不夠，而會(huì)組織資源提升相關(guān)功能，所以身體的健身水平和運(yùn)動(dòng)能力都會(huì)提高。

但是，運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成身體疲勞，因此需要給身體一定的時(shí)間來(lái)完成“過(guò)度恢復(fù)”，否則很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

小貼士：如果你總是感到疲勞或疼痛的跡象，說(shuō)明你運(yùn)動(dòng)量太大，需要降低強(qiáng)度，增加休息時(shí)間。

02 如何突破瓶頸期？

瓶頸期只是你暫時(shí)處于的一個(gè)階段，而不是最大值。 只要合理安排，勢(shì)必能夠進(jìn)一步突破自己。

如果你把跑步看作是一種速度游戲，它就會(huì)變成一種令人著迷且無(wú)窮無(wú)盡的樂趣活動(dòng)。 這里有8種新的跑步訓(xùn)練方法，希望能給你的跑步帶來(lái)新的靈感。

1.法特萊克訓(xùn)練

法特萊克訓(xùn)練是一種速度跑和慢跑交替進(jìn)行的訓(xùn)練方法。 在你的慢跑訓(xùn)練中加入一些快跑，每次快跑可以持續(xù)20秒到幾分鐘不等，這取決于你自己的情況。

2. 以穩(wěn)定的速度跑步

嘗試快速短時(shí)間的訓(xùn)練組合：慢跑6分鐘，快走1分鐘； 慢跑6分鐘，快走1分鐘等等，根據(jù)自己的情況，多堅(jiān)持幾輪。

3、間歇?jiǎng)蛩龠\(yùn)行

快跑 6 次，每次 1 分鐘，然后步行或慢跑 3 分鐘。 或者進(jìn)行五次 2 分鐘的快跑，然后慢跑 5 分鐘。

4.短跑組合訓(xùn)練

經(jīng)過(guò)兩個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間的速度練習(xí)后，可以嘗試短跑組合訓(xùn)練：5×400米，加上4分鐘的間歇恢復(fù)； 5 x 200 米，然后間歇恢復(fù) 3 分鐘； 10 x 200 米，加上間歇性恢復(fù) 3 分鐘。

5.跑步練習(xí)

當(dāng)長(zhǎng)跑訓(xùn)練讓你感到疲倦時(shí)運(yùn)動(dòng)瓶頸期要多長(zhǎng)時(shí)間，可以進(jìn)行速降訓(xùn)練。 在重力加速度的作用下，配速可恢復(fù)到最佳配速的80%~85%。 目標(biāo)是在不消耗額外能量的情況下實(shí)現(xiàn)加速。 注意坡距不要超過(guò)150米。

6. 3秒單圈跑

選擇田徑，選擇400米記圈器。 熱身結(jié)束后，以5K配速開始第一圈，慢跑2分鐘恢復(fù)； 然后跑第二圈，保證比第一圈快3秒，以此類推，保證每一圈都比前一圈快3秒一圈。 直到完成 10 圈。

7. 5X800米跑

以比 5K 配速快 10 秒的配速跑 5 x 800 米。 鍛煉之間的休息和恢復(fù)，恢復(fù)時(shí)間應(yīng)與您完成 800 米的時(shí)間相同。 當(dāng)你逐漸適應(yīng)這種訓(xùn)練后，建議增加訓(xùn)練組數(shù)。

8、2000米速度分段訓(xùn)練

將2000米分成幾段：400米5K配速跑400米慢跑； 300 米配速，然后是 300 米慢跑； 200 米配速，然后慢跑 200 米； 100 米快跑，然后是 100 米慢跑。

此外，我們還需要在跑步的同時(shí)輔以其他運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)瓶頸期要多長(zhǎng)時(shí)間，以幫助克服瓶頸和跑步疲勞。

這樣的練習(xí)組合，往往能給我們的跑步訓(xùn)練帶來(lái)意想不到的神奇效果，還能幫助我們緩解肌肉疲勞，避免受傷。

游泳：顯著提高柔韌性、機(jī)動(dòng)性、耐力和恢復(fù)能力。

騎自行車：肌肉耐力明顯提高，戶外騎自行車可以幫助你放松。

瑜伽：顯著提高身體的柔韌性、平衡性和穩(wěn)定性。

賽艇：顯著提高力量和耐力，堅(jiān)持一個(gè)字不再難。

球類運(yùn)動(dòng)：幫助提升運(yùn)動(dòng)熱情，重拾跑步興趣。

有時(shí)候，瓶頸期其實(shí)是一個(gè)很好的自我對(duì)話的過(guò)程。 只有認(rèn)清自己的能力，知道自己的極限在哪里，才能更好地為下一步做準(zhǔn)備。

從1公里到全程馬拉松，經(jīng)歷過(guò)的人都知道，你可能會(huì)遇到多重瓶頸。 無(wú)論是技能調(diào)整還是體力提升，一旦突破，所經(jīng)歷的都是不一樣的世界。