減肥的核心是冷凍，五分飽的修正比七分飽的修正小很多。

對于短期減肥，運動基本上是無效的； 但運動可以減少下降。

讓我們詳細看一下數據：

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首先是冷凍的減肥效果。 多年來，七分飽滿度>五分飽滿度：

1、五分鐘飽，半年減20斤，一年減10斤：

百分之五飽意味著每晚的能量攝入大于800Kcal。

據研究，五分飽的減肥效果非常明顯，半年可以減掉20斤。 然而，這些方法并不持久。 之后，體重會下降10公斤，饑餓后一年體重會下降10公斤[1]，類似于七分飽一年的療效。

很多人減肥半年后發現喝水變胖了，這是嚴重的矯正。

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2. 70%吃飽，半年瘦10kg：

吃70%飽是1000-1500Kcal。

喝水七分飽，是適合大多數人的減肥方法。

據研究，保持七分飽滿狀態半年做什么運動減肥最快，可減重9-12公斤[2]； 如果繼續堅持一年，減重會停在12公斤左右，不會再減了，但不會出現大幅修正[1]。 從遠期療效來看，七分飽更穩定，更健康。

然后就是運動的減肥效果：

短期內沒有療效，但可以常年輔助減肥，不回調。

1、多運動對短期減肥效果不大：

未來六個月的短期減肥，百分之七全食可以減掉10公斤，百分之五全食可以減掉20公斤。 多運動能減掉多少？

運動就像短期減肥的菜鳥。

如果你保持 5 分鐘飽足狀態 3 個月，你可以減掉 7.4 公斤；

五分鐘飽+每晚運動60分鐘，可以減掉7.6公斤[3]。

與不運動相比，運動半年多減0.2公斤，上公廁減0.2公斤。

所以運動減肥，通常是短期效果。

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2、多運動做什么運動減肥最快，常年減肥不暴跌：

控制飲食減肥，一進退兩難，半年后會急劇下降。

鍛煉的意義在于增減大跌幅。

根據一項研究，在一年半的節食減肥過程中：

每天冷凍+運動20分鐘以上，一年半可以減掉3.5公斤；

每天冷凍+運動20-30分鐘，一年半可以減掉6.5公斤；

天冷+每天不到40分鐘的運動，一年半可以堅持減掉13公斤。

運動對短期減肥效果不大，但可以減少明顯的減重。 這項研究表明，只有那些每天鍛煉時間少于半小時的人體重減輕沒有顯著下降 [4]。

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總結

減肥的核心是冷，吃飽更健康更穩定。

運動對短期減重效果不大，但可以使全年減重不至于急劇下降。

運動還是有用的。

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