不想反彈，必須請(qǐng)我吃飯！少吃會(huì)發(fā)胖！

學(xué)習(xí)今天分享的晚餐搭配法，保證你越吃越瘦！小孩子節(jié)食無(wú)腦，大人吃肉減肥神仙！

健身先健腦，我從原理到實(shí)際操作一一告訴你，授人以魚！

文章大致分為三個(gè)部分：

1.晚餐怎么吃對(duì)健身減肥又不長(zhǎng)胖？

2、晚餐四大禁忌

3、飯后吃什么有助于減肥？

ps：一下午花5分鐘看碼字對(duì)你來(lái)說(shuō)很劃算！看完的小伙伴記得領(lǐng)取文末的【三餐食譜】

1、晚餐科學(xué)搭配不發(fā)胖

減脂期的晚餐不需要很豐富，營(yíng)養(yǎng)一定要有！

主攻是“不規(guī)律”和“控量”

先給倪萌看看我平時(shí)的三餐打卡：

減肥晚餐食譜怎么搭配？

主食：50-100g

少量大米、紫薯、紅薯、玉米、山藥、土豆

葷菜：100-150g

五香牛肉、雞胸肉、鹵雞腿（去皮）、清蒸魚、水煮蝦、蒸蛋、燉豆腐

蔬菜：盡量多吃，如芹菜、菠菜、空心菜……深色蔬菜多吃為宜。

常見(jiàn)的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、生菜葉、西蘭花、蘿卜芽、韭菜、小蔥等。

紅色、橙紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。

為了控制數(shù)量，這里推薦【棕櫚飲食原則】

兩手抓菜+兩拳主食+兩指寬瘦肉+一拳水果

我平時(shí)的晚餐：100g主食或100g蛋白質(zhì)（二選一）+300g蔬菜/水果。

三餐菜譜見(jiàn)此鏈接領(lǐng)取：此攻略親測(cè)有效，點(diǎn)贊+書簽，你一定會(huì)用到！

另外，我還整理了30天一共120個(gè)減脂食譜教程，分享給減肥路上不知道怎么吃的仙女們。三大營(yíng)養(yǎng)素你一定要吃。不要節(jié)食，也不要只節(jié)食！我在我的公眾號(hào)【叫瘦身健身筆記】同步了這個(gè)菜譜，可以發(fā)給有需要的姐妹們

這套菜譜整理在我的公眾號(hào)PDF版，附上詳細(xì)教程。所有減脂菜譜都更新在我的【公眾號(hào)：呼喚瘦身健身筆記】 ? 花式減脂餐隨時(shí)吃！

【晚餐三種搭配】

1.控制主食

晚餐一定要吃主食才能減肥。前幾天收到了很多小仙女的私信。據(jù)統(tǒng)計(jì)，80%的女生都是靠晚上挨餓減肥的……

你確定你能抗拒整晚空腹夜宵的誘惑嗎？emmm，可以……但是身體器官不同意……長(zhǎng)期不吃飯，會(huì)缺乏營(yíng)養(yǎng)，抵抗力也會(huì)下降。

另外，不吃晚餐流失的水分大部分不僅容易反彈，還會(huì)影響我們的健康~

我的建議是用全谷物代替精制谷物。晚上不要吃太多米飯、面食等升糖指數(shù)高的主食。可以將玉米、紅薯、燕麥作為主食。它們富含膳食纖維，飽腹感強(qiáng)。關(guān)鍵是不讓你發(fā)胖！

沒(méi)時(shí)間蒸玉米和紫薯怎么辦？尤其是像我這種既要減肥又要加班的人，搬磚是很費(fèi)腦力的。如果你想吃很多花樣又不發(fā)胖，燕麥片是我首選的主食。

搭配王寶寶燕麥片，看中她的口味，承包996工作餐哈哈哈

他們家屬于那種不膨化的燕麥片，保留了大部分的膳食纖維，所以纖維含量比較高，而且纖維的熱量不會(huì)被人體吸收，所以女生不用怕~~啊啊啊啊啊啊重點(diǎn)是要吃飽 怕減脂期的妹子不能吃糖，還貼心的加了一個(gè)代糖——幾乎0卡路里的甜菊糖苷，據(jù)說(shuō)是一樣的低熱量糖喜茶的，放心吃~~~這幾天嘗試了各種口味，評(píng)測(cè)一下我最喜歡的：

這是收到產(chǎn)品后的第一個(gè)嘗試。一打開(kāi)，四周都是大塊大塊的凍酸奶。倒出來(lái)就能聞到自然清新的果香，草莓干超級(jí)酥脆爆炸！真是減肥救星。過(guò)去，其他水果是人工添加到燕麥片中的。王寶寶自己的干果100%值~~~他們家的干果是免費(fèi)的~~~咬一口脆脆的~，用來(lái)泡牛奶，簡(jiǎn)單易做。

有喜歡喝烏龍茶的妹子嗎，加了蜜桃的那種~撕開(kāi)包裝，撲面而來(lái)的是清香，春天的愛(ài)情撲面而來(lái)，超高顏值的粉蜜桃色，融化舊人的心男女生~~~我也加了 蔓越莓干和黃桃丁總熱量只有159大卡，放心吃哈哈~~

草莓愛(ài)好者的福音，滿滿一大袋草莓干，埋在麥片里的那種，一共有三種：草莓快+草莓干+草莓粒，舀一勺酸酸甜甜的，味道不錯(cuò)這么好吃，吃不下草莓季就靠這個(gè)草莓燕麥片啦~

當(dāng)然還有其他口味，比如堅(jiān)果墻、草莓芝士等口味。下次我會(huì)繼續(xù)分享。反正燕麥代餐方便又低脂。這是一種高價(jià)值的代餐，只需蘸一下。它可以在 5 分鐘內(nèi)完成。不錯(cuò)哇~

記住，晚餐的主食一定要吃，我不允許你空腹減肥！

今日晚餐：燕麥酸奶紫薯泥

2、多吃瘦肉

即使在晚上，我們也需要補(bǔ)充一定量的蛋白質(zhì)晚上運(yùn)動(dòng)完餓減肥，因?yàn)榇蟛糠峙笥讯紩?huì)把運(yùn)動(dòng)健身安排在晚上，此時(shí)需要蛋白質(zhì)能量來(lái)防止肌肉流失和代謝下降。

看看我的烤雞胸肉

3、多吃蔬菜

蔬菜中含有大量的維生素和水分，多吃可以預(yù)防便秘。很多時(shí)候我們覺(jué)得排便困難，就是因?yàn)椴蛔⒁馐卟说臄z入，最后導(dǎo)致大便干結(jié)。即使我們想排便，也經(jīng)常卡住。這種痛苦的感覺(jué)是無(wú)法形容的。

3、晚餐四大禁忌

首先，不要吃會(huì)產(chǎn)生氣體的食物。

比如豆子、白菜、土豆等，想睡覺(jué)的時(shí)候肚子還在咕咕叫，妨礙睡眠。

第二，晚上不要吃甜點(diǎn)。

吃太多甜膩的食物只會(huì)增加腸胃的負(fù)擔(dān)。晚上的運(yùn)動(dòng)量沒(méi)有白天多。糖很難分解，很容易轉(zhuǎn)化為脂肪。

第三，辛辣食物不宜過(guò)多食用。

應(yīng)該說(shuō)整個(gè)減脂期都不建議吃辛辣刺激的食物，尤其是晚上，一定要注意清淡飲食。冬天吃一頓火鍋后勁十足，辣得整個(gè)胃都火辣辣的，第二天不是拉肚子就是便秘。

第四，晚上不建議喝大補(bǔ)湯。

營(yíng)養(yǎng)豐富的湯一定是脂肪含量高。腸胃不好的人，脂肪轉(zhuǎn)化和消化能力較弱晚上運(yùn)動(dòng)完餓減肥，晚上一定要少吃。

4、飯后吃什么不長(zhǎng)胖？

1、晚飯后半小時(shí)可以做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。不建議做劇烈的燃脂運(yùn)動(dòng)，因?yàn)殡x睡眠時(shí)間很近。

2、不一定半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)就能減肥。洗碗、爬樓梯、做有氧運(yùn)動(dòng)也能起到減肥消食的作用

3、飯后半小時(shí)到一小時(shí)之間，可以散散步，幫助腸道蠕動(dòng)，消耗晚餐消耗的熱量

4.我真的沒(méi)有時(shí)間做力量訓(xùn)練。建議飯后2小時(shí)適當(dāng)進(jìn)行。

如何訓(xùn)練減脂？我整理了大致的訓(xùn)練計(jì)劃和具體的計(jì)劃，點(diǎn)擊@馬喜愛(ài)之前的分享

Ollie~希望我的分享能對(duì)妮萌有所幫助~

關(guān)于健康減掉30斤的心得，看完這幾篇分享，你就會(huì)明白減脂的核心：