明天開(kāi)始，北京氣溫將穩(wěn)步回升至30°+，夏季模式正式開(kāi)啟。任何時(shí)候，都會(huì)有很多關(guān)于隊(duì)長(zhǎng)們?nèi)绾卧谙募緶p肥的問(wèn)題。

你問(wèn)我夏天怎么減肥，我問(wèn)你夏天怎么點(diǎn)外賣(mài)……一模一樣好嗎！或者我有夏日清涼版的DietPro精準(zhǔn)定量減脂套裝？（打開(kāi)之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)和之前一模一樣，就是贈(zèng)送你一把粉紅豬小妹圖案的扇子）。

從方法，尤其是方法邏輯上看，不同季節(jié)減肥沒(méi)有什么區(qū)別（除了有些季節(jié)可以作為一個(gè)非常有說(shuō)服力的拖延理由）。

但如果只談客觀規(guī)律夏季怎么減肥運(yùn)動(dòng)，還是有季節(jié)差異的：夏季、高溫是減肥的有利因素。

首先是壞消息：高溫會(huì)稍微減慢新陳代謝。好消息：食欲相應(yīng)下降（1.這是相對(duì)的；2.是的，我知道你一年到頭胃口都很大）。

與消耗相比，控制攝入量和食欲才是減肥的難點(diǎn)。所以總的來(lái)說(shuō)，夏季的“低消費(fèi)低胃口”模式比冬季的“高消費(fèi)高胃口”模式略強(qiáng)。

先說(shuō)消費(fèi)：

早在1989年，一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)[1]就觀察到，20°時(shí)人體全天的消耗比28°時(shí)高出5%（個(gè)體差異巨大，從-4.6%到+12.6%不等）。

2010年新發(fā)表的一項(xiàng)研究[2]得出了同樣的結(jié)論：在25人的樣本中，觀察到24°的半天消耗量比19°的減少6%：

根據(jù)這些數(shù)據(jù)，我們可以大致估算出夏季高溫造成的消耗損失：按照一個(gè)人2000的TDEE（全天消耗），代謝損失5%，得出結(jié)論：100的消耗損失全天卡路里。

但消耗的損失可以用攝入來(lái)彌補(bǔ)，說(shuō)不定還有小賺。

在高溫環(huán)境下，人的食欲大致處于“被抑制”的狀態(tài)，自發(fā)攝入的熱量較低。

2021年的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)[3]發(fā)現(xiàn)，同樣的13人樣本，在10°和20°的環(huán)境下夏季怎么減肥運(yùn)動(dòng)，半小時(shí)內(nèi)吃午飯的熱量比30°的環(huán)境高出近300卡路里！

這組數(shù)據(jù)存在較大的個(gè)體差異（30°分別低于10°和20°為1243±1342kj和1189±1219kj，從圖中可以看出幾個(gè)人的攝入量并沒(méi)有太大的影響溫度），但整體格局可以說(shuō)是非常明顯：高溫環(huán)境顯然讓大部分人開(kāi)啟了“自動(dòng)節(jié)食”模式。

2015年的另一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)[4]也得出了類(lèi)似的結(jié)論：27°與19°環(huán)境相比，午餐攝入量減少了99.5大卡。但這個(gè)實(shí)驗(yàn)采用了平行組的方法（兩個(gè)溫度使用兩組受試者而不是同一組），所以證據(jù)較弱。

在運(yùn)動(dòng)的情況下，法律是相同的：

在2013年的一項(xiàng)研究[5]中，受試者在不同溫度下（兩個(gè)實(shí)驗(yàn)分別為10°vs20°和30°vs20°）進(jìn)行1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，然后分別在2小時(shí)和5.5小時(shí)進(jìn)食。兩餐相比20°，30°時(shí)攝入量減少1400kj±2401kj，10°時(shí)增加1450kj±2345kj，相差350大卡水平。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)中的個(gè)體差異甚至更大，誤差幅度是之前實(shí)驗(yàn)的兩倍，以至于四分之一的受試者表現(xiàn)出相反的行為。誤差是不運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)的兩倍，很可能是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)放大了食欲的不確定性（一些人的食欲猛增，而另一些人的食欲則受到抑制）。

綜合以上實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，估計(jì)在高溫環(huán)境下只吃一頓飯可以節(jié)省100-300卡路里，一整天的消耗也只有100卡路里……夏季減肥讓很多人錢(qián)（這個(gè)還沒(méi)考慮 夏天運(yùn)動(dòng)更方便）。

...

說(shuō)賺大錢(qián)的主要原因是為了提神醒腦。夏天比冬天有一些優(yōu)勢(shì)，也沒(méi)有繞過(guò)減肥的本質(zhì)困難（升級(jí)認(rèn)知，持續(xù)專(zhuān)注練習(xí)，抵制各種誘人或可怕的謠言）。

另外，影響肥胖程度的因素是多方面的，環(huán)境溫度只是一方面。可以參考以下美國(guó)和歐洲的氣溫和肥胖率地圖：

從這組圖片可以看出，只有部分地區(qū)存在明顯的高溫-低肥胖率或低溫-高肥胖率模式，更多地區(qū)沒(méi)有明顯模式。

但優(yōu)勢(shì)始終是優(yōu)勢(shì)，夏季依舊是減肥的好時(shí)機(jī)。

上面說(shuō)了，減肥的重點(diǎn)是控制攝入量而不是增加消耗量（主要是可控性、可預(yù)測(cè)性、持續(xù)性、習(xí)慣養(yǎng)成性能的差異，老讀者都知道，就不展開(kāi)了） ，而夏天的優(yōu)勢(shì)正好落在食欲管理方面，可以說(shuō)是適逢其時(shí)。

所以，那些還在5月份拖延的小胖們，再不入坑，就真的會(huì)錯(cuò)過(guò)今年最好的機(jī)會(huì)。

最后廣告時(shí)間：想系統(tǒng)減肥的同學(xué)，有時(shí)間做飯和計(jì)算卡路里的可以用我們的；工作忙沒(méi)時(shí)間做飯又追求科學(xué)精準(zhǔn)的人，Brainless DietPro最美味！

參考

Warwick PM, Busby R. 輕度寒冷對(duì)穿著“正常”衣服的成年人 24 小時(shí)能量消耗的影響。Br J 營(yíng)養(yǎng)。環(huán)境溫度的最小變化會(huì)導(dǎo)致能量消耗的顯著增加和健康體內(nèi)荷爾蒙穩(wěn)態(tài)的變化。健康成人內(nèi)分泌學(xué)雜志急性暴露于高溫環(huán)境會(huì)減少能量攝入，但不會(huì)影響休息期間男性的腸道激素。英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志溫暖的環(huán)境溫度會(huì)降低模擬辦公室環(huán)境中的食物攝入量：一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)前沿急性有氧運(yùn)動(dòng)期間環(huán)境溫度對(duì)休閑活躍男性的短期食欲、能量攝入和血漿酰化生長(zhǎng)素釋放肽的影響。應(yīng)用生理學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)和新陳代謝。