圖蟲創(chuàng)意 圖蟲創(chuàng)意 圖蟲創(chuàng)意 圖蟲創(chuàng)意 圖蟲創(chuàng)意

傳聞：瑜伽圈有一句話，想減肥就做有氧運(yùn)動(dòng)，想減脂就做無氧運(yùn)動(dòng)。 許多人趨之若鶩。

真相：其實(shí)很難嚴(yán)格區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，多做減脂的力量運(yùn)動(dòng)會(huì)直接降低減肥效率。

在全民瑜伽的浪潮中，有兩個(gè)詞，不管你懂不懂，你一定不陌生無氧運(yùn)動(dòng) 熱量消耗，那就是——有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。 有些人只是從字面上理解，認(rèn)為無氧運(yùn)動(dòng)就是耗氧量少的運(yùn)動(dòng)，甚至有人認(rèn)為無氧運(yùn)動(dòng)就是戶外運(yùn)動(dòng)——畢竟室內(nèi)二氧化碳應(yīng)該充足； 是出汗少的運(yùn)動(dòng)，相應(yīng)的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人大汗淋漓； 還有人認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)負(fù)責(zé)減肥，無氧運(yùn)動(dòng)負(fù)責(zé)減脂……那么這兩種運(yùn)動(dòng)方式無氧運(yùn)動(dòng) 熱量消耗，到底是怎么定義的呢？ 他們之間是什么關(guān)系？

好氧和厭氧不是獨(dú)立存在的

有氧運(yùn)動(dòng)是指主要以有氧代謝的形式提供運(yùn)動(dòng)所需能量的運(yùn)動(dòng)形式； 無氧運(yùn)動(dòng)是指主要以無氧代謝的形式提供運(yùn)動(dòng)所需能量的運(yùn)動(dòng)形式。 事實(shí)上，有氧供能和無氧供能很少獨(dú)立存在，我們的身體并沒有一個(gè)開關(guān)，可以一下子將供能系統(tǒng)從一種代謝狀態(tài)切換到另一種代謝狀態(tài)。 可以說，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，多種供能系統(tǒng)并存，但有一種供能形式是主要形式。 因此，我們所謂的“有氧運(yùn)動(dòng)或無氧運(yùn)動(dòng)”，也是以能量供給的主要形式為依據(jù)的。 作為判斷依據(jù)。

圖昆蟲創(chuàng)意

那么，我們?nèi)绾闻袛嘧约哼M(jìn)行的運(yùn)動(dòng)類型是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)呢？ 最直接的方法就是看運(yùn)動(dòng)方式的特點(diǎn)：有氧代謝的特點(diǎn)是順暢、持久。 一般來說，我們?cè)谶M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的氫氣供應(yīng)充足，并且具有一定的節(jié)奏和周期性，比如常見的快走、慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)，都是有氧運(yùn)動(dòng)。 當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低到一定程度時(shí)，有氧代謝系統(tǒng)的供給跟不上身體對(duì)能量的需求，無氧代謝系統(tǒng)成為主要的供能系統(tǒng)。 一般來說，無氧運(yùn)動(dòng)具有短期運(yùn)動(dòng)硬度高的特點(diǎn)，比如最近流行的瑜伽房熨燙、東京亞運(yùn)會(huì)上亮出驚人成績(jī)的長(zhǎng)跑等運(yùn)動(dòng)，都屬于無氧運(yùn)動(dòng)。

有氧和無氧都能有效減肥

隨著生活節(jié)奏的進(jìn)步和工作壓力的減輕，很多人為了保持健康和體型，把“減脂減肥”作為生活中的一項(xiàng)任務(wù)，而運(yùn)動(dòng)是最有效、最安全的減脂方式。實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。 在選擇運(yùn)動(dòng)形式時(shí)，很多人都會(huì)有一個(gè)認(rèn)知：有氧運(yùn)動(dòng)是一種有效的減肥方法，而無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的作用不大。 雖然這些想法是錯(cuò)誤的。

其實(shí)不管是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)，都對(duì)減肥有很好的效果。 脂肪本來就是我們體內(nèi)多余能量的儲(chǔ)備。 運(yùn)動(dòng)消耗能量，自然消耗脂肪。 但是，有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)消耗能量的時(shí)間段不同。 有氧運(yùn)動(dòng)主要是在運(yùn)動(dòng)過程中消耗的，所以運(yùn)動(dòng)過程中的減肥效果會(huì)比無氧運(yùn)動(dòng)更好； 而無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)在運(yùn)動(dòng)后繼續(xù)消耗能量，也就是說，在我們不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，無氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)繼續(xù)消耗能量。 兩者都會(huì)不斷減少體內(nèi)多余的能量，增加能量轉(zhuǎn)化為脂肪的可能性。 因此，從能量消耗的角度來看，無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪是差不多的。

利用無氧運(yùn)動(dòng)減脂，可大大提高減肥效率

除了消耗能量和減少脂肪儲(chǔ)存外，無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)塑形也很有幫助。 很多人害怕做無氧運(yùn)動(dòng)把自己練成“大粗腿”“金剛肩”，尤其是一些男同事，甚至為了防止減脂，只用慢跑機(jī)打瑜伽卡，甚至去其他設(shè)備區(qū)。 別去這不僅是一種“擔(dān)心”，還會(huì)大大降低你減肥項(xiàng)目的效率！

一方面，無氧運(yùn)動(dòng)雖然沒有減脂的效果，而且要達(dá)到健美“大男人”的療效需要付出很大的努力，但是我們隨意舉鐵的運(yùn)動(dòng)量在我們的業(yè)余時(shí)間是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的！ 尤其是男同事體內(nèi)的荷爾蒙，更不容易產(chǎn)生胸肌。 另一方面，隨著胸肌的集中度增加，我們自身的基礎(chǔ)代謝也會(huì)變高，身體消耗能量的效率也會(huì)更高，更有利于我們減肥。

三分練七分食，鍛煉的順序、時(shí)間、飲食都有講究

既然有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)都可以達(dá)到減肥的目的，那我們應(yīng)該如何選擇呢？ 最好的運(yùn)動(dòng)形式是有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。 具體可以按照“運(yùn)動(dòng)前十分鐘熱身-無氧運(yùn)動(dòng)-有氧運(yùn)動(dòng)-運(yùn)動(dòng)后拉伸十分鐘”的順序進(jìn)行搭配。

對(duì)于需要減肥的人，建議做10-20分鐘的無氧運(yùn)動(dòng)； 有整形需求者，無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間可減少至30分鐘左右； 對(duì)于老年人，建議延長(zhǎng)熱身運(yùn)動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)。每次運(yùn)動(dòng)的總時(shí)長(zhǎng)應(yīng)控制在一小時(shí)左右，最好不要超過一個(gè)半小時(shí)。

很多在減肥路上取得很好成績(jī)的同學(xué)都說，為什么我運(yùn)動(dòng)完了一點(diǎn)效果都沒有？ 別忘了，減肥的六字格言是“管住嘴，邁開腿”。 除了合理運(yùn)動(dòng)，還要控制飲食，告別餅干和早餐，遠(yuǎn)離高糖高脂肪食物，保證三餐有葷有素。 合理均衡的能量攝入。 這些都嚴(yán)格到位后，再通過調(diào)整運(yùn)動(dòng)的順序和時(shí)間，就能順利達(dá)到減肥的目的。