1、分辯位置。學術上的位置大家可以百度，這里介紹最簡單的方法就是正在排尿時，中斷以下，仔細感受一下，隱隱有疼痛感覺的肌肉就是了。如果感覺不到可以多體驗就，我們的目標就是它。

2、提肛。先模仿排尿中斷時的收縮動作，我們有時候也稱這個練習為提肛”，也可以治療痔瘡，因為在做這個練習時，肛門部位也會變得很緊的。

3、熱身。按照自己習慣的節奏，找到正確的位置。先做20個動作，收縮下并放松，可以結合呼吸動作來做。做夠20個后，休息1分鐘。重復2次即可。主要目的是習慣并找準感覺，不要弄成收縮腹肌。

4、日常練習。這個練習目的是為了增加熱身動作次數的練習，隨著鍛煉時間久了，可以增加次數。開始，保持收縮動作，一直到不能收縮為止。然后一點點放松，直到完全放松。

5、耐力練習。快速重復夾緊、放松的動作。剛開始可以每天做10-20次，習慣以后慢慢增加，直至每天100-150次為一個階段；無壓力后，再增加次數，直至500次以上，每次都做到力竭為止。這樣，PC肌很快就能練成功。

6、承受能力練習。慢慢地收縮，就好像電影慢動作一樣或者就像學車一樣慢慢松離合，仔細感受肌肉動作，收縮到極限時保持這個動作，慢慢放松。，然后做20個快速收縮動作。做完這個練習，你會覺得很累。每周做1-2次即可。