上斜俯臥撐 雙腳并攏，身體成一條直線，然后前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住撐在50-70厘米高的長凳上，與肩同寬。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適，那么此時你的身體與地面的夾角約為450 。暫停一會，然后將自己推回到起始姿勢，如此重復(fù)。

高位繩索夾胸 立于拉力器架中央，調(diào)節(jié)好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環(huán)，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，采用的重量是次要的。當(dāng)雙手打開時，手肘應(yīng)保持輕微屈曲并指向滑索末端的滾軸方向。

啞鈴下斜飛鳥 雙手全握一對啞鈴，仰臥在調(diào)整好的下斜啞鈴凳上。頭部和后背靠緊長凳，頭部要低于上身，背部保持挺直，將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。持鈴于胸大肌下部外側(cè)，屈肘，啞鈴鈴頭相對。注意力集中在胸肌上，保持胸肌發(fā)力。把啞鈴?fù)婆e起來，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后啞鈴下慢慢放到最下面的肋骨兩側(cè)，下落的時間超過1秒到2秒。下降到相對于向下乳房乳頭位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持續(xù)緊張。

雙杠臂屈伸 雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。