前言：本文對當下浮躁的訓練方式有很大的幫助。 都是以單一胸肌為器械，這樣多關節協調動作的融合才能更有效。 不僅瑜伽房的很多專業團隊也存在這樣的問題。

曾幾何時，當第一批人體解剖學家對每根胸肌纖維周圍的骨膜和結締組織進行切割和研究時，他們發現，雖然這種結締組織并不重要，但可以將它們去除，這樣科學家們就可以充分了解胸肌纖維的功能。胸肌。 . 當時流行的想法是，如果胸肌穿過一個關節，它只能在那個關節處產生運動。

人們把這種理論與專注于訓練單一胸肌的方法，即健美訓練法相結合，是明日邪氣的前世今生。 明天你走進幾乎所有的瑜伽俱樂部或瑜伽館，你會看到各種各樣的訓練胸肌的設備，你可能甚至不知道這些設備的存在。 這就引出了一個問題，你真的需要所有這些花里胡哨的東西才能獲得好的訓練結果嗎？ 答案是不。

如果人體本來就是這樣設計的，那么這種一次只專注于一個身體部位的鍛煉方法是合理的。 但人體運動并不是一系列孤立的動作。 如果您曾經看過一個孩子學習如何翻身、爬行并最終走路，那么您就已經了解了人類運動的本質，就像成人運動一樣。 創造者將人體設計成一個連續運動的精密儀器，所有關節和胸肌協調，以直立的坐姿行走、奔跑和跳躍。

在這篇文章中，運動生理學家、英國體育商會 (ACE) 訓練部成員皮特·麥考爾 (Pete McCall) 討論了運動訓練方法和訓練單一獨立胸肌形態的概念，并提供了具體的反例比較。

為什么要用運動作為訓練方法？

運動訓練的好處是可以增強客戶的協調性和運動控制能力，比減肥或增長胸肌更直接。 運動訓練時，會用到更多的胸肌群，總熱量也更多，從而有助于燃燒更多的熱量。

了解 ACEIFT 模式下的動作訓練

教練們明白，胸肌不是單獨工作的，每個動作都是很多胸肌共同作用的結果。 因此，訓練動作而不是胸肌是有意義的。 如果你能向你的客戶解釋這個概念，這將幫助他們理解你為什么不訓練某個區域，一個常見的區域訓練是“臀部或六塊胸肌”。 所以，你這樣解釋之后，可以加強與客戶的溝通和信任。

良好的運動模式訓練應遵循坐姿/關節穩定性/活動性的評估和訓練。 在 ACEIFT 模型中，有四個階段：

第一階段：穩定性訓練和活動訓練

低硬度訓練可以提高平衡性、肌肉耐力、核心功能、靈活性和靜態和運動穩定性，從而改善坐姿。

第二階段：動作訓練

此訓練階段教授五個主要動作（髖部屈曲和抬起、下蹲、單側、推、拉和旋轉）。

第三階段：重量訓練

訓練目標：肌肉肥大，肌肉耐力或改善身體成分，看起來更苗條。

第四階段：運動表現訓練

這是針對喜歡運動或注重表現的客戶的專門培訓，例如提高整體力量、敏捷性、反應速度、反應力和爆發力。

運動訓練的必備品有哪些？

動作訓練的理念是教你的客戶正確完成五個主要動作：

髖關節屈曲或下蹲（俯臥撐）

單腿動作（弩步）

推動動作

拉動作

旋轉動作（扭轉動作）

McCall 引用了 ACE 動作庫的動作來與傳統的獨立肌群訓練方法進行對比。

免責聲明：以下部分并不暗示對比練習無效或應嚴格禁止。 它只是表明，在給定個體觸發因素（例如有限的鍛煉時間）的情況下，功能性訓練方法可能更有效。

前步弩步 vs 側臥髖內收肌訓練

前跨步弓步，鍛煉各種胸肌群：臀肌、大腿內側、大腿內側、髖內收肌。 髖內收肌在步態中的主要作用是屈伸脛骨（頸骨），前步弓步訓練客戶的實際生活動作，如步行或慢跑。

相比之下，側臥髖內收肌訓練也是針對髖內收肌，但效果較差的原因是你讓客戶躺在地板上而不是蹲在地上（實際生活形式），客戶在不真實的情況下進行動作環境。 在這個動作中，您不會使用現實生活中躺著的活動所需的胸肌，例如步行、跑步或爬過道。

“如果培訓目的集中在日常的每一項活動上，那就更合理了。”

坐著砍柴 vs 弓步仰臥起坐

坐著砍木頭是藥球運動的一個很好的例子，它使用不同的肌肉群并結合了推、拉和旋轉運動。 運動過程中，客戶需要保持身體重心。 對比動作是基礎仰臥起坐（仰臥起坐）。 你不難發現，坐著砍柴是顧客最負擔得起的動作。

躺在電纜側旋轉和俯臥腹部卷曲

躺著的電纜旋轉訓練髖關節與核心肌肉一起工作，以控制躺著和坐著時上半身的旋轉。 相比之下，俯臥斜彎舉是一種效率較低的運動肌肉運動形式，因為它限制了運動范圍，相對減少了其他核心穩定肌肉的訓練。

杠鈴上提和機器腿伸展

一旦客戶開始學習如何執行動作和控制他們的身體肌肉運動形式，他或她就可以開始減輕重量。 杠鈴上提的動作只用身體的重量就可以訓練胸部、大腿內側和上肩部。 一旦客戶能夠在他們的運動范圍內控制穩定性和運動范圍，他們就可以使用外部阻力，例如杠鈴。 機械腿屈伸是單關節動作，只用到手臂內側。

如果您一直在使用大量機器來培訓您的客戶，這可能是讓他們動起來的好主意。 用機器訓練單一的胸肌，可以在機器有限的運動范圍內讓你的部分胸肌變得更強壯，但這并不能訓練客戶減少重力和地面反作用力和動量給身體帶來的力。

參考：

1.訓練動作，而不是肌肉。 皮特麥卡倫 2013 年 11 月 14 日