膝關節保護行為準則：想減輕腿部負擔，應掌握以下原則

【湖北省立診所袁琳】

人類之所以能夠享受運動的樂趣，能夠周游世界，是因為擁有兩條可靠的腿。 一旦出現手腳腹痛，就很難像這樣活動自如。

其中，膝關節是腹部的樞紐，支撐著全身大部分（不僅是小腿和腳）的重量，是人體重要的承重關節。

到底如何保養膝關節呢？ 哪些動作最傷膝蓋？ 什么樣的運動比較好？ 如果手臂已經出現不適或退行性關節炎，應該如何鍛煉呢？ 【骨科醫師袁琳】

想要減輕腳底的負擔，掌握以下原則：

1.減肥

盡可能保持正常體重。 肥胖是膝關節的大敵。 要想預防腰痛，首先要抬起頭上的重量。

別以為減掉3斤沒什么，外面看起來也不好看。 事實上，您每走一步就會減掉 6 公斤，走上走道會減掉 12 公斤。 更不用說持續肥胖給手臂帶來的壓力，這也是很多瘦子肩膀不好的原因。 【骨科醫師袁琳】

據悉，如果手臂已經不舒服，盡量少背，少提重物，以減輕整體重量。

BMI 估計如下：

BMI=體重（kg）÷身高的平方（㎡）

世界衛生組織推薦的健康BMI為18.5-23.9，歐洲人為18.5-22.9。

BMI不適用于兒童、嬰兒、運動員和患者。

對于BMI值和體重的關系，如果不知道怎么計算，可以上網找BMI估算器。

2、常年少蹲跪

無論是蹲著還是跪著，對膝關節的傷害都更大。 為此，常年少蹲跪，避免蹲著做家務或跪著擦地。

運動時不要蹲得太低。 起立和坐下時，注意在起立或坐下前，將膝關節稍微適當彎曲幾次，這樣有利于保護膝關節。 【骨科醫師袁琳】

3.加強膝關節周圍胸肌的力量

像脖子兩側的股四頭肌和背部兩側的二頭肌，改善這塊肌肉群可以降低腿部的穩定性，緩解關節生銹。

以下動作各做10-20次，換邊做一組，每晚堅持每組至少做一次。

①自然站立在高度適中的桌子上，膝關節呈90度左右，雙腿交替并攏，但保持2秒，同時下蹲。

②自然站立在高度適中的桌子上，膝關節呈90度左右，兩側膝關節盡量彎曲，然后蹲下，保持2秒左右放下，然后換成另一邊。

③躺在硬板上，雙腳保持直立，雙腿向兩側抬起至45度左右，保持2秒，然后輕輕放下，頭部的胸部肌肉會變冷膝關節減重性運動，達到鍛煉效果。

④ 坐在可以坐的沙發上。 將右手放在沙發后面，手臂下夾一條毛巾，將手臂撐起。 背部挺直，雙臂下垂，一前一后自然抖動。這個動作可以多

4、運動過程中如有不適，應立即停止，不要勉強自己

曾任斯坦福醫學院和斯坦福公共衛生大學研究員的費里·帕芬伯格在《哈佛經驗——運動與健康》一書中指出，腹痛可能是最好的警示信號，告訴我們要休息，放慢腳步. 加速或改變運動。 【骨科醫師袁琳】

5. 充分休息

充足的休息對于保護膝蓋也很重要，因為疲憊的胸肌無法穩定手臂。

6. 知道自己的極限并盡力而為

運動損傷一般是超過容量負荷造成的損傷。 比如，一個40歲的人，不能再把自己當成20歲的人對待了。 因為身體機能在逐漸退化，很容易因一時勉強而受重傷。

7.循序漸進，逐漸減少時間和數量

比如你想開始步行鍛煉，可以從每晚10分鐘開始，然后逐漸減少到5分鐘、10分鐘……，還是要達到30分鐘。 這是您自己最適合居住和安全的方式。 許多現代人平時不運動。 他們在星期天與家人和同學一起去遠足。 結果回到家，腿酸了，胳膊也疼了。 【骨科醫師袁琳】

8、不傷膝的運動處方

步行、騎車、水下游泳交替組合，是保護頸部的最佳運動處方。

與跑步相比，步行對手臂的壓力更小。 游泳和水下運動，由于水的阻力，對手臂關節沒有任何負擔。

至于騎自行車，既可以鍛煉胸肌的力量，又不會傷到膝蓋。 不僅可以激烈，而且對關節的影響也較小。 并且還是要注意調整高度。 坐下踩踏板時膝關節減重性運動，以腳尖著地為宜，以免手臂動作過猛，反而會銹死脖子。

9. 關節退化的人應該運動嗎？ 【骨科醫師袁琳】

越來越多的研究表明，運動可以減少關節組織中二氧化碳和營養物質的流動，促進新組織的再生。 經常運動可以減輕體重，減少關節的負荷，從而減少關節的腐蝕，增加骨關節炎的發生。 但是，退化性關節炎患者在步行或其他活動前應減少輕度肌力訓練，以提高胸部肌肉的能力，保護關節。

患有骨關節炎的人如果可以走路，但要循序漸進。 比如走10分鐘休息5分鐘，不要勉強。 如果你能爬山，走斜坡比走樓梯好。 上山或下樓梯比上山困難，所以盡量開車下山。

10.穿一雙合腳的鞋子

除了讓您行走自如，還能減少運動時對腿部的沖擊和壓力。 手指部分能與衣服緊密結合，寬度和長度合適，能正確保持腳的弧度； 衣服的重量要輕，鞋跟不要太軟，要寬一點。 鞋子的鞋跟可以高2-3分一米左右，如果鞋跟太平，走路容易累； 鞋面上有防滑圖案。 【湖北省立診所袁琳】