文/小白進階訓練營小白精品，原創登場

通俗地說，有氧運動就是單純的減脂，而無氧運動既可以減脂又可以增肌。 對于新手小白來說，很難區分有氧和無氧。 恰好這兩個類別是訓練時最常用的。 如果你不知道，你不僅減不掉脂肪，更無法塑造你的身材，還可能開出你聽不懂的笑話，令人尷尬。 今天我們就來說說有氧運動和無氧運動的區別。 通過這篇文章，我們可以積累知識，少走彎路。 1、好氧和厭氧的形成原理

2.有氧和無氧的兩大區別

3.推薦的有氧運動和無氧運動

有氧和無氧的區別

我們經常做的有氧運動和長跑，都是有氧運動。 那么什么是有氧運動呢？

從理論上講，有氧運動是在心肺供氧的情況下，心臟和呼吸系統參與的全身肌肉群的運動。

從體驗上來說，有氧運動是一種讓你在有氧運動和搏擊過程中呼吸順暢，堅持30分鐘以上，大汗淋漓的運動。

無氧運動正好相反。 是肌肉缺氧狀態下的高強度短時間抗阻運動，往往能促進身體的新陳代謝。

從體驗上來說，無氧運動就是你在做虐腹動作的時候會感到肌肉酸痛、顫抖，而且要大口地呼吸。 如果你不能堅持一個動作太久，肌肉往往會受到更強烈的刺激。

有氧和無氧的區別

很顯然，通過他們的陣法原理，就是知道有很多不同，而這些不同，會產生不同的效果。 常見差異分為兩大類：

1、程度不同

綜上所述，有氧運動就是氧氣充足的運動。 鍛煉時間一般在30分鐘以上才能見效。 最好的效果是消耗脂肪酸和碳水化合物。

有氧運動屬于中強度、長持續時間、低強度、低閾值的運動。 想減肥的都可以來。 也算是一種全民運動。

無氧運動則不同。 針對有一定運動基礎的健身愛好者。 它還可以在增加肌肉的同時減少脂肪。 從HIIT間歇運動到杠鈴舉重，無氧運動都是高強度的，而且動作都是復合的，所以單個動作的持續時間并不長。

因為是肌肉阻力訓練，消耗糖分和脂肪。 運動后，肌肉中會堆積乳酸，24小時內就會出現酸脹。 這是因為肌肉在運動過程中需要經歷一個撕裂、復合和提高新陳代謝的過程，所以我們需要補充蛋白質。

綜上所述怎樣通過無氧運動減脂，有幾點不同

√時長：有氧運動30分鐘以上，無氧運動單動作每次3分鐘左右

√強度：有氧運動為中等強度，無氧運動為高強度

√新陳代謝：有氧運動代謝脂肪和碳水化合物，無氧運動消耗糖分和脂肪

√人群：有氧運動人人都可以，無氧運動適合健身愛好者

2.效果不同

由于涉及心臟和呼吸系統的供氧，有氧運動可以提高心肺能力和身體耐力。 無氧運動傾向于鍛煉肌肉、燃燒脂肪和增加新陳代謝。

很多人認為無氧只能增肌，其實增肌后，反而有助于減脂。 例如，增加1公斤肌肉可以多消耗100卡路里左右，相當于每天坐著燃燒脂肪。 這就是為什么有肌肉后不容易長胖的原因。

綜上所述，兩種效果的區別如下

√功效不同：有氧運動是減脂，增強心肺耐力。 無氧運動可以增強肌肉并增加新陳代謝。

√心率不同：判斷是否做有氧運動，要看心率是否為每分鐘150次。 如果達不到，就是無氧運動。

√側重點不同：有氧運動側重于全身減脂，無氧運動則偏向于增加局部肌肉線條。

有氧和無氧運動推薦

了解了以上知識，很明顯，他們的運動肯定是不一樣的。 經過小白實測，以減肥增肌為目的，推薦以下運動，幫助大家達到效果。

有氧運動

推薦運動：Les Mills 杠鈴

杠鈴運動作為一種復合有氧運動，堪稱健身界的把柄。 結合深蹲、握力反推、硬拉、推胸等動作，能有效減少體內脂肪，屬于負重有氧運動。

最有意思的是慢的是無氧運動，快的是有氧運動，掌握核心點很重要。

1. 核心要素

1、杠鈴姿勢：杠鈴反肩前傾，肩部后旋； 反肩時放在斜方肌上，也就是肩部肌肉最多的位置。

2、深蹲姿勢：最常見的杠鈴動作是深蹲，包括深蹲、彈跳、蟹步。 所以動作標準很重要，上半身挺直，下蹲時臀部向后伸展，雙腳分開與肩同寬。

3、發力定位：深蹲時，臀大肌發力； 向上舉重時，手臂的三頭肌發力； 側身行走時，大腿肌肉發力

2.刺激部位

臀大肌、腹肌、三頭肌和二頭肌、背部和大腿。

三、培訓時間

每周四次，每次40分鐘

無氧運動

推薦運動：普拉提

普拉提不是瑜伽，它是一種力量訓練的慢動作，主要靠肌肉阻力來完成，結合腹式呼吸來達到增肌塑形的目的。站立后抬腿

站立后抬腿可以保持平衡，伸展髖關節，增強臀中肌，達到翹臀的目的。

1. 核心要素

1、步法：左腳彎曲，右腳向后抬起，離地10厘米，小腿伸直。

2、手臂運動：雙手向上舉起，保持背部挺直，感受手臂的伸展。

2.刺激部位

臀中肌、腘繩肌、三角肌等肌肉群

站立抬腿

鍛煉腰部力量和平衡力，對女生的協調感和力量感都有好處。 這個動作是進階版。

1. 核心要素

1、抬腿動作：下蹲、跪姿時，右腳伸直著地，抬高至與臀部同高，成90度垂直

2、扭轉動作：以腰腹核心力量轉向一側怎樣通過無氧運動減脂，雙手伸直旋轉

2.刺激部位

腰腹肌、股外側肌和股直肌

三、培訓時間

以上無氧運動動作每周做5次，每次30個以上，練5組

寫在最后

總的來說，有氧運動和無氧運動都是不可或缺的運動類型。 可以先做無氧力量運動，再做有氧減脂，這樣才能真正做到減脂塑形。

其他網友的看法

首先，有氧運動和無氧運動在能量供給上有很大的不同。

有氧運動時，身體使用的能量主要來自脂肪和蛋白質，還有一定量的糖原。

脂肪和蛋白質不能直接被人體用作能量來源。 它們需要轉化為糖分才能被人體直接利用。 這個過程稱為糖異生。

無氧運動主要以糖類為能量，幾乎不以脂肪和蛋白質為能量。

造成這種情況的原因，主要與運動方式不同有關。

有氧運動的標準是大肌肉群，持續運動時間在20分鐘以上，運動時最低心率達到最大心率的60%~80%。

無氧運動的運動方式一般以分組為單位，每組60秒左右。

休息約60秒后，進行下一組訓練。

這種訓練模式的差異化完成了能量供給形式的差異化。

所以，從供能的角度來說，有氧運動更適合減脂，因為脂肪是有氧運動所需要的能量來源之一。

無氧運動更適合增肌，朋友們可以根據自己的訓練目的選擇適合自己的訓練方式。

其他網友的看法

很多人認為長時間運動就是有氧運動

練習停下來，休息一下是無氧運動

所以舉幾個例子。

打籃球算不算？ 不算； 踢足球算不算？算不算

羽毛球、網球？更不用說

游泳算不算？可以說也可以說不算

如果你保持蛙泳相對平均的速度游半小時，那算

如果自由泳，仰臥，甚至蝶泳都在游泳..那不算數

為什么？

有氧運動本身的特點如下：（需滿足條件）

【動作有規律有節奏】

然后打籃球運球的時候，突然有一個急停跳投……當然是不正常的

然后打羽毛球和網球的時候，來回轉身的頻率很高，變向的頻率也很高，也是不規律的。

【運動強度，心率適中】

足球、籃球或網球都是高強度運動。 來回快攻、加速跑、連續跳躍，都會讓你的心率飆升。

像快走、慢跑、爬山等，心率保持在一個范圍內，不會有太大的波動

【大肌群參與】

許多運動涉及大肌肉群，因為腿是大肌肉群。

但要滿足以上兩個條件，才算是有氧運動

騎車算不算？計算一下

因為騎自行車是有資格的，但是前提是在比較穩定的路上。進行中

因為如果你加速，或者上坡。

這一刻，加速度變成了高強度的間隙運動

上坡變成力量訓練

[持續時間長]

一般滿足以上條件，持續15分鐘以上。

有氧運動的功能系統主要是脂肪

可以減肥

——————————————————

關于有氧運動，明白了嗎？

當然，就算不是有氧運動，也會讓你瘦下來……

無氧運動，說白了就是力量訓練

功能系統是 Atp 和身體的儲備糖原

換句話說，鍛煉肌肉

再見