頭上長(zhǎng)了一點(diǎn)肉，

足以攪亂胖友的心，

馬上運(yùn)動(dòng)甩肉，

我要徹底告別脂肪。

但是很多人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，

一直以為邁開(kāi)雙腿就能讓自己不胖，

每晚盯著體重秤，

希望前面的數(shù)字可以小一點(diǎn)，

卻從未想過(guò)，

你正在做的運(yùn)動(dòng)適合你嗎？

與體重相比，

想要減肥的話(huà)，可以多關(guān)注一下陰道脂肪率，

根據(jù)體脂率，

知道自己有多胖

選擇正確的運(yùn)動(dòng)，

能夠一擊爆脂，塑造好身材。

了解你的身體脂肪百分比

我們常說(shuō)的體脂率是指脂肪重量占總體重的比例。 它還可以直接反映人體脂肪的濃度，是衡量人體是否肥胖的較為準(zhǔn)確的標(biāo)準(zhǔn)。

有的時(shí)候，胖友會(huì)遇到這樣的問(wèn)題“一樣的體重，為什么他看起來(lái)比我瘦那么多？” 這很可能是體脂率不同造成的。

怎么知道自己的體脂率？ 不僅要依靠智能體重秤或身體成分測(cè)試儀，你還可以簡(jiǎn)單地根據(jù)公式估算你的體脂率：

體脂率=1.2*BMI+0.23*年齡-5.4-10.8*性別

（男性為 1，女性為 0）

身體質(zhì)量指數(shù) (BMI) = 體重 (kg) ÷ 身高 (m) 的平方

怎么練運(yùn)動(dòng)，看體脂率怎么“說(shuō)”

現(xiàn)在您知道自己的肥胖程度，是時(shí)候與您的腿搏斗了。 下面就來(lái)看看適合自己體脂率的運(yùn)動(dòng)方式有哪些，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意哪些要點(diǎn)。

1個(gè)

嚴(yán)重超重的肥胖體型，減脂第一位

體脂率：女性小于25%，女性小于30%

這類(lèi)男人的體脂率較高，體型肥胖的問(wèn)題很明顯。 如果在這種情況下做力量練習(xí)，手臂會(huì)承受更大的壓力。 運(yùn)動(dòng)時(shí)可以專(zhuān)注于減肥運(yùn)動(dòng)。 首要任務(wù)是減少體重脂肪量，然后逐漸調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

鍛煉建議

1、運(yùn)動(dòng)時(shí)可選擇低硬度、多頻率的訓(xùn)練。 也就是說(shuō)，如果你這周本來(lái)打算徒步4小時(shí)，建議你把訓(xùn)練分成4次，每次1小時(shí)，比每次2次2小時(shí)更有幫助，這要看身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)程度。 當(dāng)身體適應(yīng)后，可以逐漸減少運(yùn)動(dòng)量。 除了更安全之外，減肥效果也更好。

2、有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不宜低。 一上來(lái)就做一系列的寬硬度練習(xí)，會(huì)讓你覺(jué)得吃力，無(wú)法完成練習(xí)。 據(jù)悉，運(yùn)動(dòng)時(shí)容易造成手臂等關(guān)節(jié)受傷。 建議剛開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)量不要太大，循序漸進(jìn)提高運(yùn)動(dòng)能力。

3、小心慢跑。 對(duì)于輕度和中度肥胖的人來(lái)說(shuō)，說(shuō)到減肥可能會(huì)想到慢跑，但是慢跑可能會(huì)給一些輕度或中度肥胖的人的臀部帶來(lái)更大的壓力，進(jìn)而導(dǎo)致右腿的損傷。 如果你想慢跑減肥，每周做1-2次，每次30分鐘左右。

4、對(duì)于輕度肥胖者，如果你想減重減脂同時(shí)進(jìn)行，小編奉勸大家不要心急。 一定要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)將體脂率降低到輕度肥胖，然后再進(jìn)行下一步的減肥計(jì)劃。

運(yùn)動(dòng)推薦

游泳

游泳的減肥效果可謂是格斗家，因?yàn)樵谒洛憻捯朔淖枇Ρ仍陉懙厣弦螅钥梢猿浞皱憻捘愕男夭考∪猓铀俜纸庵荆o你帶來(lái)減肥效果。 據(jù)悉，由于壓力的原因，人們?cè)谒壮惺艿闹亓繒?huì)更輕，不會(huì)對(duì)肩膀造成太大的負(fù)擔(dān)，能夠更好地保護(hù)肩膀。

徒步

徒步屬于對(duì)面的運(yùn)動(dòng)。 雙腿交替蹬車(chē)可充分鍛煉頭部。 但是，在徒步旅行時(shí)，座墊承受身體一部分的重量，可以減少對(duì)關(guān)節(jié)的損傷。 非常適合體脂率低的人。 高個(gè)子們。 據(jù)悉，開(kāi)車(chē)還可以同時(shí)開(kāi)發(fā)左右腦，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。

2個(gè)

重度肥胖體型，以減肥為主，輔助減脂

體脂率：女性20-25%，女性25-30%

這類(lèi)男人的體脂率高于平均水平。 雖然可能會(huì)有肥胖問(wèn)題，但運(yùn)動(dòng)的選擇會(huì)比輕度和中度肥胖的人好很多。 想要徹底擺脫肥胖，那就努力吧！

鍛煉建議

1、以有氧運(yùn)動(dòng)為主，結(jié)合一定量的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，減少胸部肌肉的體積，在減掉肌肉的同時(shí)可以幫助塑形。

2、遵循先力量后有氧的原則。 在做有氧運(yùn)動(dòng)之前，可以做半個(gè)小時(shí)左右的力量訓(xùn)練，這樣不僅可以刺激胸部肌肉，幫助減脂，還可以讓身體先消耗一部分單糖，而且在做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以盡快燃燒脂肪，達(dá)到更好的減肥效果。

3、有氧訓(xùn)練不要超過(guò)2小時(shí)。 以有氧運(yùn)動(dòng)為主，并不意味著一定要做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。 過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗白谷氨酸——它是一種對(duì)胸肌生長(zhǎng)非常重要的多肽，容易造成胸肌流失。 湯。

4、選擇高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。 通過(guò)高硬度運(yùn)動(dòng)和低硬度運(yùn)動(dòng)交替的訓(xùn)練方式，在爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)后加入低硬度運(yùn)動(dòng)或休息，也能幫助你完成大運(yùn)動(dòng)量男生減肥的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，達(dá)到很好的減肥效果。

運(yùn)動(dòng)推薦

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

HIIT，被譽(yù)為“燃脂王牌”，結(jié)合了有氧和無(wú)氧的訓(xùn)練方式。 在進(jìn)行HIIT時(shí)，可以使你的心率達(dá)到最大心率的90%-95%男生減肥的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，也有助于恢復(fù)心率。 其中，這些訓(xùn)練雖然是在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，但仍能持續(xù)燃燒脂肪，起到后燃作用。

呼啦圈

呼啦圈可以在10分鐘內(nèi)燃燒93.3卡路里。 除了鍛煉腰部和胸部的肌肉，它還可以幫助你告別“塌臀”和“大象腿”。 ，構(gòu)建四肢減肥功效。

跑步

當(dāng)你的體脂率下降到中度肥胖時(shí)，身體對(duì)手臂的沖擊會(huì)更小，更能適應(yīng)慢跑的硬度。 每周可以安排慢跑3-5次，每次45-60分鐘，簡(jiǎn)單方便高效減肥。 如果你厭倦了千篇一律的慢跑方式，不妨在慢跑的同時(shí)加入一些變速跑或爬山跑，這樣可以給慢跑帶來(lái)一些新鮮感，加速減肥。

3個(gè)

正常體型，堅(jiān)持鍛煉保持身材

體脂率：女性20%以上，女性25%以上

這類(lèi)男性伴侶的體脂率在正常范圍內(nèi)。 如果你對(duì)自己的體型還不滿(mǎn)意，可能主要面臨的問(wèn)題是不夠強(qiáng)壯、肌肉量偏低，或者是局部脂肪堆積。

鍛煉建議

1、繼續(xù)保持良好的飲食習(xí)慣。 合理控制熱量攝入，適當(dāng)補(bǔ)充蜂蜜、雞蛋等蛋白質(zhì)，低油低糖，對(duì)保持體型大有裨益。

2、防止不良姿勢(shì)引起的肥胖。 在日常生活中，經(jīng)常可以看到駝背、骨盆傾斜、高低肩等不良姿勢(shì)，這些都會(huì)導(dǎo)致身體血液循環(huán)不暢，脂肪堆積在體內(nèi)，導(dǎo)致肥胖混亂。 因此，要每天注意，及時(shí)糾正。 是全方位減肥的關(guān)鍵之一。

3、在體脂率正常的情況下，可以適當(dāng)增加局部塑形的針對(duì)性訓(xùn)練，幫助身體達(dá)到塑形的療效。

運(yùn)動(dòng)推薦

肩臂

蹲

手指卷曲

腰腹部

俯臥轉(zhuǎn)體

側(cè)面支撐

臀部

杠鈴俯臥撐

側(cè)抬腿

想減肥，

不要一味地“減肥”。

根據(jù)自己的體脂率找到合適的運(yùn)動(dòng)方式，

讓我們開(kāi)始越來(lái)越瘦的旅程吧！