要想達到減肥的效果，運動強度和運動時間都很重要。一般來說，有效的減肥運動主要分為以下三類：

1、中等強度的有氧運動。

常見的方式包括快走、慢跑、劃船、爬山和騎自行車。一般來說，心率應達到最大心率的50%-60%，運動時間以30-40分鐘為宜。在健身房里，最好讓身體出汗。

有了這個強度，身體就可以適應了，適當提高速度，消耗更多的能量。

2.力量訓練。

主要針對軀干和四肢大肌肉群的運動，可以利用自己的體重做仰臥起坐、深蹲和俯臥撐。您還可以使用啞鈴或拉力機等設備進行鍛煉。為達到消耗脂肪的目的，力量運動時的肌肉負荷應為最大肌力的60-80%關于減肥可以做的運動，反復運動20-30次，之后每隔兩三周增加運動量。

3、球類運動。

球類運動作為一種輔助鍛煉方式，可以鍛煉肌肉，增強體質，更重要的是可以持續鍛煉，消耗體力，起到減肥的作用。對于每一個想通過運動減肥的人來說，最痛苦的莫過于無法長期堅持單項跑步和力量訓練。但球類等集體運動項目變化較大，趣味性更強，會延長鍛煉時間。常見的球類運動有羽毛球、乒乓球、網球、排球、籃球、國標舞等。通過每周進行一到兩次這種類型的鍛煉，您可以建立自信并防止身體僵硬。

以下是一些有效的減肥運動：

1. 游泳

游泳是夏季最愉快、最有效的減肥方式之一，消耗的熱量也很大。例如，圓盤游泳每 30 分鐘可消耗 470 大卡的熱量。每天游泳半小時，再加上適當的飲食控制，可以快速減掉體內堆積的脂肪。

2. 打壁球

打壁球消耗的熱量很多，短時間內可以達到較好的減肥效果。每天打壁球30分鐘，可消耗450大卡以上的熱量，能有效幫助排出體內脂肪和廢物毒素。

3、跳繩

跳繩也是很好的燃脂有氧運動。跳繩30分鐘可消耗440大卡熱量。按照減掉1公斤脂肪需要7200大卡的熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤脂肪。

4.水中慢跑

我們都知道跑步有很好的減肥效果，而水中慢跑的減肥效果更好。因為水的阻力是空氣的12倍，而且它的密度和傳熱也比空氣大關于減肥可以做的運動，所以在水中慢跑消耗的熱量比在陸地上多。在水中慢跑 100 米可消耗 65 大卡的能量。

5.打羽毛球

打羽毛球不僅可以鍛煉全身的肌肉，還可以有效提高身體的柔韌性。每天打羽毛球30分鐘，可以幫助你消耗160大卡的熱量。

6.打排球

打排球對瘦胳膊瘦腿有很好的效果，可以幫助鍛煉上臂的力量，消耗腿部的脂肪。每打排球30分鐘，還可以幫助你消耗160大卡的熱量。

7.打乒乓球

不要小看打乒乓球的動作。可以幫助你鍛煉全身肌肉，有效消耗脂肪，提高個人反應能力。每30分鐘可消耗130大卡熱量。

8.吹氣球

吹氣球誰都會，但吹氣球的神奇減肥效果卻不是人人都知道。每吹50個氣球，對脂肪消耗的影響相當于跑步10分鐘。