1、伸展小腿肌肉練習。兩腳全腳掌落地，前腿向前彎曲，后腳伸直，重心移動到前腿上，呈弓步，兩腳跟不得抬起，每次堅持8秒至10秒，再換另一腿重復做。每條腿做5次至10次，每天做兩遍。2、伸展比目魚肌練習。兩腿全腳掌落地，前腿向前彎曲，后腿的膝關節慢慢彎曲，兩腳跟不能抬起，重心在兩條腿之間，每次堅持8秒至10秒，再換另一腿做，每條腿做5次至8次，每天做兩遍。3、仰臥。兩肘斜放身體兩側，直腿慢慢上舉，要控制上舉的推超過臀部，然后再慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。4、側臥，上面的腿彎曲到超過下面的小腿，再慢慢抬起下面的腿，并要控制一會，內側小腿踝關節盡量繃緊。為了使這個練習增加難度，還可在小腿上加500克重物。如果前側十子韌帶損傷，那么在做各種練習時，膝關節要慢慢的彎曲。

1、伸展小腿肌肉練習。兩腳全腳掌落地，前腿向前彎曲，后腳伸直，重心移動到前腿上，呈弓步，兩腳跟不得抬起，每次堅持8秒至10秒，再換另一腿重復做。每條腿做5次至10次，每天做兩遍。2、伸展比目魚肌練習。兩腿全腳掌落地，前腿向前彎曲，后腿的膝關節慢慢彎曲，兩腳跟不能抬起，重心在兩條腿之間，每次堅持8秒至10秒，再換另一腿做，每條腿做5次至8次，每天做兩遍。3、仰臥。兩肘斜放身體兩側，直腿慢慢上舉，要控制上舉的推超過臀部，然后再慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。4、側臥，上面的腿彎曲到超過下面的小腿，再慢慢抬起下面的腿，并要控制一會，內側小腿踝關節盡量繃緊。為了使這個練習增加難度，還可在小腿上加500克重物。如果前側十子韌帶損傷，那么在做各種練習時，膝關節要慢慢的彎曲。