第一種方法是仰臥直腿上下擺動，類似于仰泳中的腿部動作，不同的是擺動幅度大。仰臥最好是采用半仰臥的姿勢(兩肘關節后面支撐)，不僅提高了髖關節的力量而且還鍛煉了腰腹肌。在具體的操作中夏季練習得比較多，幾乎天天練，冬季的訓練在準備活動中，小墊子上的柔韌練習之后緊接著就是3組30秒的上下擺腿練習，間歇時間根據學生的水平來確定。還可增加難度練習：仰臥在體操凳上臀部以下懸空練習，在小腿部位綁上沙袋增加難度。

第二種方法是直腿擺欄。把欄架固定在與腰部同等的高度，站在欄側，左右腿交替直腿擺欄，可用內、外擺腿等練習方式。隨著髖關節的力量的逐漸增強，適當增加難度。如提高欄架的高度，增加練習的負荷量，小腿綁沙袋負重等等。 在提高髖關節力量方面主要是采用上面的兩種方法，肌肉和神經系統只有經過一段時間的刺激后才能出現應激反應，所以每種練習方法不能急于求成，持之以恒是凸顯這兩種方法效果的關鍵所在。