仰臥屈臂上拉是發(fā)達(dá)胸大肌的主要練習(xí)方法之一。這個(gè)動(dòng)作一般用調(diào)節(jié)啞鈴來(lái)做，也有用杠鈴來(lái)練的。

預(yù)備姿勢(shì)是這樣的:上背部仰臥在凳面上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開(kāi)比肩稍寬，全腳掌支撐于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。兩臂彎曲，雙手于頭頂處交叉握住啞鈴一端的內(nèi)側(cè)，掌心向上，啞鈴下垂。如果用杠鈴練的話，應(yīng)取窄距，即兩手之間的距離比肩窄一些。

仰臥屈臂上拉的動(dòng)作過(guò)程稍復(fù)雜些。雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時(shí)，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處于水平位置，大小臂之間的夾角約在100度-120度。這時(shí)應(yīng)使胸大肌充分?jǐn)U展，胸廓擴(kuò)張，收腹松腰，臀部下沉。當(dāng)啞鈴降至最低位置后，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直于胸前。

做此練習(xí)在用力上有兩點(diǎn)需要注意:一是持鈴下落時(shí)，應(yīng)用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降。下落過(guò)快，，容易造成肩帶扭傷。二是上拉時(shí)，上臂處于水平位置以下，主要是用背闊肌的收縮力;當(dāng)上臂超過(guò)水平位置時(shí)，則應(yīng)把用力點(diǎn)集中在胸大肌的收縮上。