1、仰臥抬腿，首先找個平地、瑜伽墊或床鋪平躺下來，提起膝蓋至肚前，用雙手抱著膝蓋約15秒，然后兩腳交替，每組動作做5次，這個動作會令雙腳肌肉完全放松，會感到大腿前面和后面的肌肉線條被修緊。

2、仰臥提臀，身體平躺，雙手平放在兩邊，腰腹部用力撐起臀部，腰臀大腿呈一條直線，保持約15秒，然后放松，持續做5次，這個動作能讓大腿前面的肌肉得到舒展外，也能改善盤骨痛癥，讓臀部肌肉更加緊實。

3、抱腿下壓，盤坐時雙腳腳掌合起，兩邊膝蓋盡量各自向地下壓下去，然后頭和背部慢慢朝腳掌位置壓下去，盡量把背部壓下去，而不是只有頭部，這樣才能修緊大腿內側的肌肉。

4、屈膝繞腿，坐下后做繞腳的動作，把右腳搭到左腳上，雙手抱著膝蓋，然后把背部和頭部向下壓下去，背部要盡量貼緊腿部，也可以借家人的手壓一壓背部，壓背部下方比較不容易弄傷腰骨，然后左右腳交替，重復每組動作5次，可以收緊大腿外側的肌肉。