有多種姿勢(shì)和各種類型的卷曲運(yùn)動(dòng)。它對(duì)燃燒人體脂肪具有獨(dú)特的作用。讓我組織腹部卷發(fā)技巧，并帶給您新的動(dòng)作！

木板支撐（木板） - 您只需一舉一動(dòng)就可以失去腹部

木板支撐（木板）絕對(duì)是最近最受歡迎的練習(xí) +苗條的腹部技巧。它很容易學(xué)習(xí)，并且可以有效地運(yùn)動(dòng)腹部肌肉。如果您每天都堅(jiān)持下去卷腹運(yùn)動(dòng)和仰臥起坐，則可以將下腹部恢復(fù)到平坦的水平。

木板支撐是一種可消耗量的體形。盡管運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單，但它需要?jiǎng)訂T整個(gè)身體的肌肉。如果您堅(jiān)持2分鐘，則可以獲得“女性假小子”。初學(xué)者不應(yīng)該與自己競(jìng)爭(zhēng)。您可以從第一周的30秒開(kāi)始，并逐漸增加。這足以完成2分鐘。最好將其分為4組，每組30秒以減輕負(fù)擔(dān)，并且每個(gè)組之間的間隔不得超過(guò)20秒。

為什么木板可以苗條的腹部？

木板的支撐集中于鍛煉核心肌肉，運(yùn)動(dòng)非常有效。它只能在一兩分鐘內(nèi)實(shí)現(xiàn)高能量消耗，但是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生的自由基會(huì)導(dǎo)致身體損害較小。

在塑造腰部，腹部和臀部的線條時(shí)，它還有助于保持肩blade骨的平衡，從而使您的背部著迷。學(xué)習(xí)一個(gè)技巧來(lái)完成它，您可以隨時(shí)練習(xí)腹部苗條方法。還有哪些其他原因拒絕鍛煉腰圍？

如何制作木板？

只有一個(gè)動(dòng)作要看，但是要點(diǎn)必須就位：

肩膀在肘部上方，保持腹部肌肉不斷收縮和施加力。

平均身體在前臂和腳趾上的強(qiáng)度，而不是簡(jiǎn)單地將強(qiáng)度放在肘部的尖端上。

專注于您的腹部和腰部，一旦腰部塌陷就停止。

始終保持身體直截了當(dāng)。

深吸一口氣而不會(huì)屏住呼吸。

木板的支撐并不無(wú)聊，也可以挑戰(zhàn)幻想的高級(jí)

如果對(duì)您來(lái)說(shuō)不再困難的普通木板支撐，則可以挑戰(zhàn)木板支撐的高級(jí)版本。

花哨的①維持普通木板支撐的基本運(yùn)動(dòng)，然后將一個(gè)手臂伸直并平坦地抬起，并用另一只手臂的肘部支撐身體以保持平衡。

花哨的②維持普通木板支撐的基本運(yùn)動(dòng)，將一只腳抬起空中，然后握住它。

分鐘練習(xí)中有很多細(xì)節(jié)，應(yīng)實(shí)現(xiàn)木板支撐的要點(diǎn)：

①盡管這是一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)，但您應(yīng)該在練習(xí)之前適當(dāng)?shù)責(zé)嵘恚允拐麄€(gè)身體的肌肉熱身。

②木板支撐完成后，應(yīng)放松在拉伸之前過(guò)度緊張并收縮的肌肉。例如卷腹運(yùn)動(dòng)和仰臥起坐，躺在墊子上，彎曲雙腿并用手臂舉起。呼氣時(shí)緊緊握住并在吸氣時(shí)放松。

不是每個(gè)人都可以做木板

木板的支撐似乎很簡(jiǎn)單，但是它對(duì)手臂，手腕，肩膀和腰部的骨骼和肌肉有一定的要求。如果您最近在肩膀，背部和其他部位感到疼痛，最好不要進(jìn)行此練習(xí)。

因腕韌帶損傷而困擾的人，網(wǎng)球肘，肩痛，肩膀的骨膜以及肩膀脫位的病史，幾乎沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的史將有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，患有腰椎椎間盤突出癥或腰部肌肉壓力的人將考慮嘗試鍛煉木板支撐和仰臥起能運(yùn)動(dòng)以運(yùn)動(dòng)腰部和腹部。

緊縮 - 改進(jìn)的仰臥起坐版本

在健身領(lǐng)域，“燒傷壓接”用于替換“坐著”。可以說(shuō)，與仰臥起坐相比，卷發(fā)的標(biāo)準(zhǔn)更準(zhǔn)確，科學(xué)和更實(shí)用。

卷發(fā)和仰臥起坐有什么區(qū)別？

插圖是最基本的腹部緊縮。它與常見(jiàn)的靜坐非常相似，但是其技術(shù)要求和運(yùn)動(dòng)效果比仰臥起坐更清晰和有效。

①當(dāng)卷曲腹部時(shí)，手的基本位置是將其交叉在胸前，以防止身體從肘部借用力，導(dǎo)致錯(cuò)誤的力。

②在卷曲運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，通常將身體的提升角與地面保持30-45度。下降時(shí)，不要降至30度以下，并且起床時(shí)不要超過(guò)45度。肌肉始終處于力量狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)作用更瞄準(zhǔn)腹部肌肉的核心。一開(kāi)始，腹部肌肉不足，您可能需要適當(dāng)?shù)乩猛炔亢图绨虻牧α俊?/p>

curlings測(cè)試耐力和控制。在整個(gè)過(guò)程中，需要收緊腹部肌肉，并以受控方式向上滾動(dòng)脊柱。仰臥起坐用于同時(shí)向上折疊整個(gè)脊柱，這相對(duì)較小。

3個(gè)卷曲鍛煉的要點(diǎn)：

①不是借武力。一般來(lái)說(shuō)，如果您的手交叉在胸前，您也可以選擇將手放在頭后，但是您只能以虛擬方式與它們聯(lián)系，而不是依靠武力。

②跌倒時(shí)，不要將脖子完全貼在地面上。初學(xué)者容易放松。當(dāng)脖子與地面融合時(shí)，很容易從脖子上借用力，從而導(dǎo)致脊柱和頸部受傷。

③在施加力量時(shí)，請(qǐng)想象自己是蝦，在最大程度上感受到腹部的力量，并盡力彎曲自己。

④一般來(lái)說(shuō)，一個(gè)小組中有20件，一開(kāi)始很難持續(xù)存在，但是您不能懶惰并降低運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量。如果您真的不能堅(jiān)持，則可以減少數(shù)量并慢慢增加。不要急于取得成功以防止運(yùn)動(dòng)損害。

連續(xù)高級(jí)的卷發(fā)運(yùn)動(dòng)：

①卷曲地面上的腹部。平放在地面上，彎曲膝蓋，腳平放在地面上。

②抬起雙腿，卷曲腹部。平放在地面上，雙腿彎曲，抬起并掛在空中，您的小腿平行于地面。

③抬起雙腿，卷曲腹部。與抬起腿和卷曲腹部一樣，但腿部放下并仍然空著，離地面幾英寸遠(yuǎn)。