在日常生活中，肩關節可以視為活動最多的關節。無論是做家務還是正常行走，無論是在做農場工作還是在進行辦公室工作，我們的肩關節都會與身體移動，因此最常使用。但是，不同的生活習慣和工作方法可能會損害肩關節。例如，長期坐姿可能很容易引起頸部疼痛和肩膀的周圍炎。坐姿不當也可能導致駝背。長期過多的勞動負荷也會導致肩膀上的肌肉壞死，這會隨著時間的流逝而成為問題。

許多人認為肩部運動很困難且無聊，并且認為只有重型設備才能刺激肩膀有效。實際上，我們的肩膀屬于小肌肉群。大量重量不能有效地刺激這些肌肉，而是會導致長時間的肩關節承受更大的壓力，這很容易造成對身體的損害。今天，我將與您分享12套可用于日常生活的日常活動。難度水平也可以根據每個人的身體狀況選擇，這樣您就可以告別肩膀麻煩并成為健身學生。

1號啞鈴側舉升

困難系數：

選擇一雙對肩膀重的啞鈴，雙手握住它們，并與下蹲運動合作以完成練習。您可以同時鍛煉下肢。蹲下時，您可以將手臂垂直于地面伸直，然后用肩膀的力量驅動手臂側面抬起它們，將它們抬起，側面和肩膀水平，然后在一個組中重復20。側抬起主要鍛煉三角肌的中間束，這有助于增加肩膀的寬度，并對校正傾斜肩膀和狹窄的肩膀具有特殊效果。

2號杠鈴扁平升降機

困難系數：

關鍵動作點：自然站立什么運動練肩，用雙手將杠鈴板或啞鈴固定在腿前，保持與肩膀相同的寬度，向前和向上抬起杠鈴（或啞鈴）（稍微彎曲肘部），直到平行于視線，然后慢慢放下并重新放下并重新固定，將15-20固定為15-20。

前扁平舉重是行使三角肌前束的基本運動。使用杠鈴板進行前扁平舉重將使您更穩定。杠鈴板前扁平舉重是健身房中最常用的肩訓練運動之一！

第3號啞鈴組合升降機

困難系數：

關鍵點：自然站立，雙手握住杠鈴或啞鈴，將其掛在腿前，將杠鈴（或啞鈴）握在側面，前，前，上，前，前部和側面的方向上。 15-20組。

結合提升仍然相對累人，尤其是如果您在執行此操作之前已經進行了幾套運動，這會讓您感到非常困難。但是，舉重組合更適合在肩膀上訓練各種肌肉模塊，并且是全方位的肩部運動之一。

4號鳥旋轉并拉

困難系數：

關鍵動作點：雙腳肩膀寬度，增加難度，您可以站在半圓形的球上，用雙手緊緊握住U形圈，直接向前伸出手臂，然后驅動鳥或彈性繩索通過肩部力旋轉側面。在旋轉過程中，確保將肩部力施加在跨度的跨度以下，并且不遵循動作。一側為15-20，然后切換到另一側。

側面旋轉對肩膀上的平衡運動非常有幫助，還可以鍛煉腰部和平衡能力。

第5號繩鳥砍

困難系數：

關鍵動作點：雙腳肩膀寬度，用一只手緊緊握住U形圈，然后將繩索從右側抬起右側左側。嘗試在過程中盡可能保持平衡，不要使用腰部發揮力，而將15一側更改為另一側。

繩索飛鳥電纜跟蹤可以同時刺激胸部和肩關節，并且是打開肩關節的最有效練習之一。

兩臂后面的6號引體向上

困難系數：

動作的要點：您可以使用TRX懸掛腳。結合腹部卷曲運動，您可以更好地刺激整個身體并增加運動的樂趣。兩只手比肩膀稍寬，完成腿的打開和閉合，膝蓋抬起并依次向后拉。 15個。

兩臂后面的上拉可以有效地刺激拉特西姆龍，肩部肌肉，二頭肌等，并與其他動作結合在一起，它可以使運動效率更高。

水平桿后面的7號拉力

困難系數：

關鍵點：兩只手比肩膀稍寬，可以將腿放在一起或稍微打開，并通過在肩膀上施加力來完成上拉。

水平桿后面的上拉是手臂后面的上拉的增強版本。它們在刺激拉特西司龍方面更有效。他們可以一起訓練三角肌，肌肉，菱形肌肉，斜方肌，二頭肌等。動作很危險，不需要故意模仿。

8號半立式俯臥撐

困難系數：

關鍵動作點：將雙手寬稍寬，張開腿比肩膀稍寬，踩在仰臥臺上，調整位置，以使身體盡可能垂直，在倒置俯臥撐過程中保持腿部伸直，而在一組中不彎曲。

在各種條件下，替身可以增加大腦的血液供應和主導感應能力。替補俯臥撐可以增強手臂和肩膀的肌肉力量。如果您有同齡人的幫助或直接抵抗墻壁以完成運動，那就更好了。

9號替補靜止

困難系數：

在同行的幫助下，用雙手支撐對方的協調和平衡要比站在墻上的站立更加平衡。倒立會降低脊柱之間的壓力，當然會緩解背部疼痛。最好堅持每組40秒至1分鐘。

第10號單手交替俯臥撐

困難系數：

單手俯臥撐對力量，耐力和平衡的要求相對較高。同時，他們在訓練二頭肌，長肌頭，三頭肌，三角肌前束，胸肌，腹部肌肉，腹部肌肉，下肢肌肉，下肢肌肉力量，核心力量，肩部力量，肩部力量等方面都具有很好的效果放慢速度，將其放置得多，強度的測試非常好。

11號鯉魚手無手

困難系數：

關鍵點：自然地躺著，將手放在身體的兩側或擁抱胸部，盡可能抬起腿，直到臀部空著。目前，腰部和肩膀和背部是整個身體力量的支撐點。快速揮動雙腿什么運動練肩，并嘗試盡可能靠近臀部的位置。這很重要。在將腳搖到底部的過程中，將肩膀用作支撐，將臀部向上推，并在腳上腳上迅速擰緊腹部，以使上身伸直。這樣，鯉魚將成功推動。

完成運動時，沒有手杠桿的鯉魚對肩膀有很大的刺激。通常，在完成3-5天后，沒有雙手的標準鯉魚在肩膀上會有明顯的酸痛。肌肉刺激效果非常明顯。連續練習還將對腰部，腹部，頸椎等產生良好的運動作用。

No.12升級的Stand Belly Wheel版本

困難系數：

關鍵點：站立的姿勢推動和加強腹部可以分為三個步驟：推動，保留和回收。當推動和回收利用時，身體每個部位的肌肉都不會同時施加平衡和力，而是主要和次要的。有些人負責推動（拉），有些負責支持。在推出過程中，兩臂的肌肉都會立即激活，然后負責支撐它們，然后是腹部肌肉發揮力并向前推動。當手臂和身體之間的角度超過90度時，肩部和背部肌肉中繼將車輪推到末端，并且支撐雙臂，腹部，腰部和腿部的肌肉。

暫時停留時，每個部分的肌肉都同時施加力，在雙臂，背部和向后伸展肌肉，向前和背部伸展肌肉，并支撐腹部，腰部和腿上的肌肉。但是，此過程非常短，并且立即完成。

在恢復過程中，雙臂的肌肉立即被激活，腹部和腰部肌肉很快抬起，肩膀和后部的肌肉得到了幫助。抬起身體時，肩膀和后背停止向后拉，只用作支撐。腹部，腰部和腿部的肌肉繼續強迫向后拉，直到站起來。整個過程主要涉及腹部和腰部肌肉。如果沒有移動腹部和腰部，則肩膀和背部不會移動。如果腹部和腰部沒有停止，則首先將肩膀和背部停止。當您感覺到腹部和腰部肌肉虛弱時，肩膀和背部肌肉應立即停止向后拉。這是防止身體掉落的關鍵。

不難看到站立和加強腹部也是一個很難的運動，但這是一種很好的運動效果。它幾乎對整個身體都有良好的刺激，并且對于肩部關節的拉伸也非常有利。但是，在此過程中，有必要根據您的能力遵循步驟！

當然，除了上述動作外，還有更多的動作可以有效地鍛煉肩膀，例如常用的啞鈴，啞鈴橫板扁平式升降機，杠鈴壓力機，張緊器等。您可以根據自己的身體狀況合理地選擇有效的運動，以便鍛煉無處不在！