作為健身圈中最受歡迎的運(yùn)動和“下肢訓(xùn)練之王”深蹲髖關(guān)節(jié)運(yùn)動損傷，杠鈴下蹲主要參與髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動。正常載荷分布為：髖關(guān)節(jié)的45％，膝關(guān)節(jié)的45％和踝關(guān)節(jié)的10％，從而全面有效地刺激并加強(qiáng)關(guān)鍵的下肢肌肉群，例如臀大肌和股quadriceps股骨。產(chǎn)生的訓(xùn)練效果是不可替代的，并且與任何其他下肢運(yùn)動相當(dāng)。今天，讓我們談?wù)勼y關(guān)節(jié)在運(yùn)動過程中的作用以及如何打開髖關(guān)節(jié)。

1。臀部屈曲在下蹲運(yùn)動中的重要作用

1。我們都知道，下蹲是一種很大的負(fù)載動作。人體將在承重狀態(tài)下在不知不覺中彎曲，這將增加腰椎的壓力并損傷它。

臀部屈曲實際上是在下蹲時保持腰椎固定，使髖關(guān)節(jié)移動，腹部靠近大腿。在下蹲期間深蹲髖關(guān)節(jié)運(yùn)動損傷，將腹部折疊在大腿附近而不是向下彎曲，這避免了腰椎受傷。

2。在下蹲期間，受過訓(xùn)練的主要肌肉是臀大肌和大腿肌肉。臀大肌的收縮完全取決于髖關(guān)節(jié)活性，因此髖屈曲的第一個功能是增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)訓(xùn)練的效果。

3。蹲是一個直立的運(yùn)動。在運(yùn)動過程中保持脊柱中立非常重要。彎曲并拱起背部將使脊柱超伸。只有將臀部彎曲到位，您才能確保腰部肌肉的脊柱和健康狀況。

4。彎曲的臀部，也就是說，坐在臀部上，而不是向下。如果您忽略臀部的屈曲并習(xí)慣地蹲下，為了保持平衡，膝關(guān)節(jié)會向前推動，從而不知不覺地tip腳。目前，身體的重心僅落在腳底上，這將大大降低身體的穩(wěn)定性并增加膝蓋和下背部受傷的風(fēng)險，因此您無法有效，安全，有效地訓(xùn)練。

2。一些初學(xué)者會說我也知道臀部屈曲的重要性，但是如何訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)屈曲。小紐建議進(jìn)行四個臀部彎曲訓(xùn)練練習(xí)。

1。膝蓋屈曲

該動作是直接拉伸髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉并增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的柔韌性。執(zhí)行此動作時，您應(yīng)該注意拉直腰椎，減慢訓(xùn)練節(jié)奏，并在心中感受到肌肉和關(guān)節(jié)的狀態(tài)。當(dāng)您清楚地感覺到臀部附近的肌肉和大腿后部的肌肉時，這意味著運(yùn)動是非常標(biāo)準(zhǔn)的。

2。彎曲臀部，俯身并按腿

這是一個常見的瑜伽姿勢，實際上經(jīng)過訓(xùn)練以提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性。這項動作是一種靜態(tài)動作，這有助于提高髖關(guān)節(jié)柔韌性。

3。靠在你的背上，打開雙腿

將雙腿分開，以使髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動范圍大大增加。在此動作中，您會感到大腿內(nèi)側(cè)肌肉的緊張和酸痛。

4。低位置弓步

如果您更厭倦了伸展訓(xùn)練，那么低位置弓步訓(xùn)練是您的最佳選擇。低位置弓步運(yùn)動也相對較大，因為腳處于直線狀態(tài)。因此，完成髖部屈曲并在很大程度上拉伸髖關(guān)節(jié)更容易。在執(zhí)行低級弓步時，感覺是會陰區(qū)域附近的張力。

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