1、挺胸轉身；雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙臂向兩側平舉，然后身體緩緩地向右后方轉動，再向左后方轉動，反復各做30-50次。2、雙手托天；自然站立，雙手手指交叉，掌心向上，吸氣的同時，朝頭頂做托天動作，抬頭挺胸，并提起腳后跟，然后一邊緩緩吐氣，一邊放下雙臂，反復做20-30次。3、身體拱橋；平躺在床上，以頭和腳為支持點，把身體拱橋似的撐高，停留15秒后，將身體躺平，反復做20-30次。4、提拉肩胛；身體自然站立抬頭，雙手握拳挺胸向后提拉肩胛，深吸氣，然后慢慢呼氣放下雙臂，反復做3050次。5、俯臥提重；鍛煉前先取俯臥位，趴在與肩同寬的長凳上，兩手下垂，用最大力氣提起重物，測試一個提拉時背肌的最大負重量。

1、挺胸轉身；雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙臂向兩側平舉，然后身體緩緩地向右后方轉動，再向左后方轉動，反復各做30-50次。2、雙手托天；自然站立，雙手手指交叉，掌心向上，吸氣的同時，朝頭頂做托天動作，抬頭挺胸，并提起腳后跟，然后一邊緩緩吐氣，一邊放下雙臂，反復做20-30次。3、身體拱橋；平躺在床上，以頭和腳為支持點，把身體拱橋似的撐高，停留15秒后，將身體躺平，反復做20-30次。4、提拉肩胛；身體自然站立抬頭，雙手握拳挺胸向后提拉肩胛，深吸氣，然后慢慢呼氣放下雙臂，反復做3050次。5、俯臥提重；鍛煉前先取俯臥位，趴在與肩同寬的長凳上，兩手下垂，用最大力氣提起重物，測試一個提拉時背肌的最大負重量。