小手臂怎么練粗

1、杠鈴腕屈伸。兩手正握杠鈴橫杠，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩寬，這是一個非常重要的細節，前臂固定。開始時，手腕放松下垂，然后兩手用力向上翻腕，將杠鈴橫杠向上提起使腕關節充分伸展開，然后再重復以上的動作。

2、重物。首先備一個傳說中的千斤棒（或稱千斤卷），像卷報紙筒一樣，正卷、翻卷，沒幾下你就會覺得小臂肌肉酸痛，如果沒有相應的器械，可選擇杠鈴代替，雙手拳握，旋轉杠鈴也可達到對應的效果。

3、啞鈴旋轉。雙手拳握啞鈴，大臂放松自然下垂，屈肘然后將小臂內外旋轉。旋內和旋外兩種動作雖為非常規的前臂鍛煉，但可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質感與清晰度。感受肌肉運動過程，選擇合適的重量，以免傷到手腕。

4、杠鈴背后腕彎舉。杠鈴背后腕彎舉在技術結構和鍛煉效果上接近孤立動作”，其動作感覺較為強烈。雙手身后掌心向后握持杠鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴，用力屈腕彎舉杠鈴至可能的頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作。